Practicar yoga no requiere necesariamente acudir a un estudio ni disponer de demasiado tiempo. Con una esterilla, ropa cómoda y unos minutos podemos realizar una pequeña rutina en casa que combine movilidad, estiramiento, fuerza y relajación.
Una sesión para principiantes puede durar alrededor de diez minutos y centrarse especialmente en la espalda, los hombros y las piernas. Además, prestar atención a la respiración durante cada movimiento ayuda a realizar las posturas de una manera más pausada y consciente.
Antes de empezar, conecta con tu respiración
Podemos comenzar sentándonos cómodamente sobre la esterilla, con las piernas cruzadas, la espalda erguida y los hombros relajados. Durante unos minutos, cerramos los ojos y dirigimos nuestra atención hacia la respiración.
No necesitamos intentar dejar la mente completamente en blanco. La idea es simplemente respirar de manera tranquila y preparar el cuerpo antes de comenzar a movernos.
1. Postura del gato
Nos colocamos a cuatro apoyos, situando las manos debajo de los hombros y las rodillas aproximadamente debajo de las caderas.
Al inhalar, abrimos suavemente el pecho y permitimos una ligera curvatura de la espalda. Al exhalar, llevamos el abdomen hacia dentro, bajamos la cabeza y redondeamos la columna.
Podemos repetir el movimiento unas cinco veces, procurando coordinarlo con nuestra respiración. Es una postura sencilla para movilizar y estirar la columna.
2. Postura del cachorro estirado
Desde la posición anterior, desplazamos las manos hacia delante mientras mantenemos las caderas elevadas y aproximadamente alineadas sobre las rodillas.
Acercamos la frente hacia la esterilla y dejamos que el pecho descienda suavemente. Esta posición permite estirar la columna y liberar tensión de los hombros.
Podemos permanecer aquí durante unas cinco respiraciones lentas antes de regresar a cuatro apoyos.
3. Perro boca abajo
Apoyamos las manos y los pies y elevamos las caderas hasta formar una especie de V invertida con nuestro cuerpo.
Intentamos alargar la espalda y mantener el cuello relajado. Si nuestros talones todavía no llegan al suelo, no pasa nada; tampoco debemos forzar las piernas para conseguirlo.
Esta conocida postura permite trabajar diferentes zonas del cuerpo al mismo tiempo y fortalece especialmente la espalda y los hombros.
4. Flexión hacia delante
Desde el perro boca abajo podemos avanzar lentamente con los pies hacia las manos. Una vez allí, inclinamos el torso hacia delante.
No es obligatorio mantener las rodillas completamente extendidas. Podemos flexionarlas ligeramente si así conseguimos una posición más cómoda.
Dejamos caer los brazos y relajamos los hombros mientras mantenemos la postura durante aproximadamente cinco respiraciones profundas.
5. Postura de la montaña
Nos incorporamos lentamente hasta quedar de pie. Colocamos los pies juntos o separados aproximadamente a la anchura de las caderas y buscamos una posición estable.
Desde aquí elevamos los brazos por encima de la cabeza mientras alargamos todo el cuerpo. Después podemos bajar los brazos lentamente y llevar las manos hacia atrás para abrir suavemente el pecho.
Aunque parece una postura muy sencilla, puede ayudarnos a trabajar la alineación y la conciencia corporal.
6. Postura de la silla
De pie, flexionamos las rodillas y llevamos ligeramente las caderas hacia atrás y abajo, como si fuéramos a sentarnos en una silla imaginaria.
Mantenemos la espalda en una posición neutra y elevamos los brazos. Los talones permanecen firmemente apoyados sobre la esterilla.
Podemos mantener esta posición durante unas cinco respiraciones profundas. Aquí comenzaremos a notar especialmente el trabajo de las piernas y la espalda.
7. Terminamos relajando el cuerpo
Después del trabajo físico conviene dedicar unos minutos a bajar el ritmo. Una posibilidad es tumbarnos boca arriba con las piernas relajadas y los brazos ligeramente separados del cuerpo.
Cerramos los ojos y respiramos lentamente, intentando relajar progresivamente cada zona. La postura conocida como savasana es una de las opciones habituales para finalizar una práctica de yoga.
Una rutina sencilla también puede ser suficiente
Cuando estamos empezando, no necesitamos realizar posturas complicadas ni perseguir una flexibilidad perfecta. La regularidad, la respiración y una buena ejecución son mucho más importantes que intentar llegar demasiado lejos en cada movimiento.
Si una postura provoca dolor, especialmente si ya tenemos molestias de espalda o alguna lesión, conviene detenernos y consultar con un fisioterapeuta, médico o instructor cualificado antes de continuar. La fuente también recomienda prestar especial atención a la técnica para reducir el riesgo de lesiones.