Cuando empezamos a entrenar, es habitual concentrarnos en piernas, abdomen, brazos o glúteos y dejar los hombros en un segundo plano. Sin embargo, fortalecer esta zona puede ser importante tanto para conseguir un tren superior equilibrado como para facilitar muchos de los movimientos que realizamos diariamente.
Los músculos que rodean los hombros participan cuando levantamos objetos, extendemos los brazos, realizamos movimientos por encima de la cabeza e incluso cuando intentamos mantener una buena postura. Por eso, una rutina completa debería incluir ejercicios destinados a desarrollar su fuerza, estabilidad y movilidad.
Los hombros son mucho más que un solo músculo
El hombro posee una gran capacidad de movimiento y para conseguirla necesita el trabajo coordinado de diferentes grupos musculares.
Entre ellos encontramos el deltoides, encargado de participar en movimientos hacia adelante, hacia los lados y por encima de la cabeza. También está el manguito rotador, formado por varios músculos que contribuyen a estabilizar y rotar la articulación.
A este trabajo se suman músculos de la espalda superior como los romboides y el trapecio, importantes para controlar las escápulas y mantener una postura adecuada.
8 ejercicios que pueden incorporar los principiantes
Press de hombros con mancuernas. Puede realizarse sentado o de pie. Las mancuernas comienzan aproximadamente a la altura de los hombros y se elevan de manera controlada sobre la cabeza. Para quienes están comenzando, conviene utilizar poco peso mientras aprenden correctamente el movimiento.
Press de hombros en máquina. La máquina puede proporcionar una trayectoria más guiada. Es importante ajustar correctamente el asiento, mantener la espalda apoyada y los pies firmes sobre el suelo antes de comenzar a empujar.
Press de hombros en máquina Smith. Esta variante permite realizar el movimiento siguiendo el recorrido de una barra guiada. La posición del banco y del cuerpo resulta especialmente importante para ejecutar el ejercicio con control.
Círculos con los brazos. No todos los ejercicios necesitan pesas. Extender los brazos hacia los lados y realizar círculos controlados puede utilizarse para trabajar la movilidad y como parte del calentamiento antes de una sesión de tren superior.
Press de pecho con mancuernas. Aunque su protagonista principal es el pecho, este movimiento también involucra otros músculos del tren superior. Se realiza acostado sobre un banco, empujando las mancuernas hacia arriba y descendiendo lentamente.
Jalón en polea. Este ejercicio trabaja principalmente la espalda, pero contribuye al fortalecimiento general de la musculatura que ayuda a estabilizar la zona de los hombros. El movimiento debe realizarse sin tirones y controlando tanto la bajada como el regreso de la carga.
Remo en polea. El remo fortalece especialmente la espalda. Mantener el pecho elevado y llevar el agarre hacia el cuerpo permite trabajar músculos que participan en el soporte y estabilidad del complejo del hombro.
Elevaciones laterales con mancuernas. Con una mancuerna en cada mano, los brazos se elevan hacia los lados hasta aproximarse a la altura de los hombros y posteriormente regresan lentamente. No es necesario utilizar cargas elevadas para sentir el trabajo del deltoides.
La técnica debe estar antes que el peso
Cuando somos principiantes puede resultar tentador aumentar rápidamente las cargas, pero levantar más peso no necesariamente significa entrenar mejor.
En ejercicios de hombros es especialmente importante aprender primero la técnica, mantener movimientos controlados y elegir una resistencia que permita completar las repeticiones sin perder la postura.
También podemos combinar ejercicios con pesas o máquinas con movimientos más sencillos de movilidad. De esta manera trabajamos diferentes capacidades en lugar de concentrarnos únicamente en levantar cargas.
¿Cómo podría ser una rutina para empezar?
Una sesión sencilla puede combinar un ejercicio de empuje para hombros, un movimiento para la espalda, elevaciones laterales y algún ejercicio de movilidad. No necesitamos realizar todos los ejercicios disponibles durante el mismo entrenamiento.
La guía de Planet Fitness propone diferentes combinaciones dependiendo de si buscamos desarrollar fuerza y estabilidad, ganar masa muscular o mejorar la resistencia. También recomienda integrar el trabajo de hombros dentro de una planificación más equilibrada que incluya otros grupos musculares, actividad cardiovascular y descanso.
Progresar poco a poco puede marcar la diferencia
Construir unos hombros fuertes no depende de realizar rutinas extremadamente complicadas. Para una persona que comienza, dominar unos cuantos movimientos básicos puede ser suficiente para establecer una buena base.
A medida que mejoren la fuerza y la técnica, será posible aumentar progresivamente la resistencia o incorporar nuevos ejercicios. Lo importante es mantener la constancia, respetar los tiempos de recuperación y prestar atención a cualquier dolor o molestia.
Un entrenamiento de hombros bien planteado no busca únicamente desarrollar músculo: también puede contribuir a conseguir un tren superior más fuerte, estable y preparado para las actividades cotidianas.
