Cuando entrenamos piernas es fácil concentrarnos en cuádriceps y glúteos y dejar en segundo plano los isquiotibiales. Sin embargo, estos músculos participan en acciones tan habituales como flexionar la rodilla y extender la cadera, además de intervenir cuando corremos, saltamos o realizamos diferentes ejercicios de fuerza.
Fortalecerlos no es únicamente una cuestión estética. Un entrenamiento equilibrado de la cadena posterior puede contribuir a mejorar nuestra fuerza, estabilidad y rendimiento deportivo. La clave está en elegir movimientos que trabajen los isquiotibiales de diferentes maneras y realizarlos con una técnica adecuada.
¿Qué músculos forman los isquiotibiales?
Cuando hablamos de isquiotibiales nos referimos principalmente a tres músculos situados en la parte posterior del muslo: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. En conjunto participan especialmente en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.
Por eso no existe necesariamente un único ejercicio que debamos hacer. Podemos combinar movimientos de bisagra de cadera, ejercicios de flexión de rodilla y trabajo unilateral.
Good morning
Aunque visualmente puede recordar al peso muerto rumano, existe una diferencia importante: la carga se encuentra sobre la parte superior de la espalda en lugar de sujetarse con las manos frente al cuerpo.
Desde una posición de pie y manteniendo una ligera flexión de las rodillas, llevamos las caderas hacia atrás e inclinamos el torso de manera controlada. Posteriormente contraemos glúteos e isquiotibiales para regresar.
Este movimiento trabaja principalmente isquiotibiales, glúteos y erectores espinales. Debido a la posición de la carga, debemos priorizar la técnica y comenzar con una resistencia que podamos controlar cómodamente.
Curl nórdico de isquiotibiales
Aquí la dificultad sube considerablemente.
Para realizar el Nordic hamstring curl, comenzamos de rodillas mientras mantenemos los tobillos firmemente sujetos. Desde esa posición dejamos caer lentamente el torso hacia delante intentando controlar el descenso con la musculatura posterior de las piernas.
No hace falta llegar completamente hasta el suelo desde el primer intento. Podemos disminuir el recorrido o utilizar asistencia mientras desarrollamos fuerza.
Garage Strength señala que este ejercicio requiere poca cantidad de equipamiento, pero supone una dificultad técnica considerable y puede generar bastante fatiga muscular.
Peso muerto rumano a una pierna
El RDL también puede convertirse en un ejercicio unilateral.
Apoyamos nuestro peso sobre una pierna y llevamos la otra hacia atrás mientras inclinamos el torso y desplazamos las caderas. Después regresamos lentamente a la posición inicial.
Además de trabajar los isquiotibiales, esta variante exige equilibrio, estabilidad y control de la rotación del cuerpo. El trabajo unilateral también permite prestar atención a posibles diferencias de fuerza entre ambas piernas.
Podemos comenzar únicamente con nuestro peso corporal y añadir una mancuerna cuando dominemos el movimiento.
Curl de isquiotibiales deslizante
No todos los ejercicios efectivos requieren grandes máquinas.
Para realizar esta variante nos acostamos boca arriba con los talones sobre discos deslizantes o una superficie que permita moverlos. Elevamos las caderas como en un puente de glúteos y, manteniendo esa posición, acercamos los talones hacia los glúteos flexionando las rodillas.
Posteriormente extendemos nuevamente las piernas de manera controlada.
El movimiento combina la extensión de cadera con la flexión de rodilla, involucrando especialmente isquiotibiales y glúteos.
Sentadilla a una pierna
Las sentadillas suelen asociarse principalmente con cuádriceps y glúteos, pero algunas variantes también requieren una participación importante de la cadena posterior.
Garage Strength incluye el trabajo de sentadilla unilateral entre sus ejercicios para isquiotibiales y destaca la importancia de la posición del pie delantero y del control de la rodilla durante el movimiento.
Además de fortalecer las piernas, los ejercicios unilaterales nos obligan a controlar mejor nuestro equilibrio y estabilidad.
No necesitamos hacer todos estos ejercicios en una sola sesión
Encontrar seis ejercicios interesantes no significa que tengamos que incluir los seis cada vez que entrenamos piernas.
La selección dependerá de nuestro nivel, objetivos y del resto de ejercicios que tengamos programados. El artículo de Garage Strength recomienda colocar primero los movimientos más técnicos y exigentes y dejar posteriormente los ejercicios accesorios.
Por ejemplo, podemos utilizar un peso muerto rumano como movimiento principal y posteriormente incorporar un curl deslizante o algún ejercicio unilateral.
Más dolor muscular no significa mejores resultados
Los isquiotibiales pueden quedar bastante sensibles después de determinados entrenamientos, especialmente cuando introducimos movimientos nuevos como los curls nórdicos.
Pero terminar completamente adoloridas no debería ser nuestro objetivo.
Si la fatiga hace que nuestra técnica comience a deteriorarse, es preferible reducir la carga, disminuir las repeticiones o finalizar la serie. El propio artículo advierte sobre evitar el exceso de trabajo cuando la fatiga o el dolor muscular empiezan a comprometer el entrenamiento.
La variedad puede ser nuestra mejor estrategia
Un entrenamiento completo para isquiotibiales puede combinar diferentes patrones: bisagra de cadera, flexión de rodilla y ejercicios unilaterales.
No necesitamos levantar muchísimo peso desde el comienzo. Podemos progresar aumentando poco a poco la resistencia, mejorando nuestro control y ampliando el recorrido conforme desarrollamos fuerza.
Al final, unos isquiotibiales fuertes no solo pueden contribuir a unas piernas más desarrolladas. También forman parte de una cadena posterior capaz de ayudarnos a correr, saltar, levantar peso y movernos con mayor control.