Cuando hablamos de alimentación saludable, probablemente hemos escuchado alguna vez el término índice glucémico. Aunque puede parecer un concepto complicado, entenderlo puede ayudarnos a organizar mejor nuestras comidas sin necesidad de seguir dietas demasiado restrictivas.
El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento que contiene hidratos de carbono puede elevar la glucosa en sangre. Sin embargo, no deberíamos utilizarlo para clasificar automáticamente los alimentos como “buenos” o “malos”.
La cantidad que comemos, la fibra, el tipo de cocción, el procesamiento y los alimentos que acompañan a los carbohidratos también pueden modificar la respuesta de nuestro organismo.
No debemos mirar únicamente el índice glucémico
Un error habitual es fijarnos solamente en el número asociado a determinado alimento.
En una comida real consumimos diferentes ingredientes al mismo tiempo. Por ejemplo, no es exactamente igual comer una porción de arroz sola que acompañarla con verduras, pescado y una pequeña cantidad de grasa saludable.
Por eso resulta más práctico prestar atención a cómo construimos el plato completo y no obsesionarnos exclusivamente con el índice glucémico de cada ingrediente.
Elegir alimentos menos refinados
Una estrategia sencilla consiste en reducir progresivamente algunos cereales muy refinados y sustituirlos por opciones que conserven más fibra y estructura.
Podemos elegir, por ejemplo, arroz integral, avena tradicional, determinados panes de grano entero o pasta integral.
No significa que absolutamente todos nuestros alimentos deban ser integrales. La idea es incorporarlos cuando sea posible y cuando realmente nos gusten.
Las legumbres pueden convertirse en grandes aliadas
Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes combinan hidratos de carbono, fibra y proteína vegetal, por lo que pueden ser interesantes para preparar comidas completas y saciantes.
Además, podemos combinarlas fácilmente con verduras, ensaladas y otros alimentos para conseguir platos variados sin complicarnos demasiado.
No dejemos los hidratos de carbono solos
Una de las estrategias más fáciles de aplicar consiste en acompañar los carbohidratos con otros nutrientes.
Si comemos arroz, pasta, pan o patata, podemos añadir verduras, proteína y alguna fuente de grasa saludable.
Por ejemplo, podemos preparar pasta al dente con verduras y atún, arroz con vegetales y pollo, o una tostada de grano entero con aguacate y huevo.
Estas combinaciones pueden ralentizar la digestión y también ayudarnos a sentirnos satisfechos durante más tiempo.
La forma de cocinar también importa
No solamente importa qué comemos, sino también cómo lo preparamos.
Una pasta excesivamente cocida suele digerirse más rápidamente que una preparada al dente. Algo parecido puede ocurrir con determinados alimentos cuando los trituramos completamente o los cocinamos durante demasiado tiempo.
No necesitamos comer todo crudo ni preocuparnos por cada minuto de cocción. Simplemente podemos evitar cocinar excesivamente algunos alimentos cuando no sea necesario.
Mejor una fruta entera que un zumo
Aunque ambos procedan de la misma fruta, nuestro organismo no los recibe exactamente de la misma manera.
Cuando comemos una pieza entera conservamos su estructura y fibra y necesitamos masticarla. En cambio, al preparar un zumo eliminamos parte de esa estructura y podemos consumir rápidamente varias piezas de fruta.
Por eso, para el consumo cotidiano suele ser preferible comer la fruta entera.
Podemos comenzar la comida con verduras
Una ensalada o unas verduras antes o junto al plato principal pueden aumentar la cantidad de fibra de nuestra comida.
Además, comenzar con estos alimentos puede ayudarnos a comer más despacio y llegar al resto del plato con menos hambre.
No necesitamos seguir siempre un orden rígido. Lo verdaderamente importante es que las verduras tengan una presencia habitual y visible en nuestras comidas.
Cuidado con el azúcar que bebemos
Refrescos, bebidas energéticas, algunos tés embotellados y zumos comerciales pueden contener cantidades importantes de azúcar y ofrecer poca saciedad.
Una de las modificaciones más sencillas consiste en convertir el agua en nuestra bebida habitual y dejar las bebidas azucaradas para ocasiones puntuales.
También podemos optar por infusiones sin azúcar, café o agua con gas, dependiendo de nuestras preferencias.
No necesitamos eliminar los carbohidratos
Reducir la respuesta glucémica de nuestras comidas no significa declarar la guerra al arroz, la pasta, el pan, la fruta o la patata.
Muchas veces podemos conseguir un plato más equilibrado simplemente modificando la cantidad, la calidad, la cocción y los acompañamientos.
En lugar de preguntarnos únicamente si un alimento tiene un índice glucémico alto o bajo, podemos observar el conjunto: ¿hay verduras?, ¿tenemos alguna fuente de proteína?, ¿incluimos fibra?, ¿la cantidad es adecuada?
Pequeños cambios repetidos diariamente pueden resultar mucho más realistas que intentar transformar completamente nuestra alimentación de un día para otro.
¿Cuándo conviene pedir asesoramiento?
Las recomendaciones generales no funcionan exactamente igual para todas las personas.
Quienes tienen diabetes, prediabetes, resistencia a la insulina o utilizan medicamentos que afectan a la glucosa pueden necesitar pautas adaptadas a su situación y deberían consultar con su equipo sanitario o un profesional de nutrición.
Para el resto, el índice glucémico puede utilizarse como una orientación más dentro de una alimentación equilibrada, sin convertir cada comida en un cálculo matemático.