Las proteínas son probablemente el macronutriente más importante debido a todas las funciones que desempeñan en nuestro cuerpo, y por ese motivo no deberían faltar en nuestra dieta.
Además, al ingerirlas pueden hacer que nos sintamos más saciados que si comiéramos una cantidad igual de calorías proveniente de grasas o de carbohidratos, así que pueden ser un gran aliado en las dietas enfocadas a la pérdida de peso.
Aunque lo más importante es el tipo y la cantidad de proteínas que ingiramos, habrá ciertos momentos en los que nos puede interesar más que nuestras ingestas sean altas en proteínas.
¿Por qué las proteínas nos sacian tanto?
La respuesta principal a esta pregunta es simple; las proteínas tienen una mayor capacidad que los carbohidratos y las grasas para estimular la secreción de hormonas que suprimen el apetito.
De hecho, todo tiene que ver principalmente con respuestas a nivel del hipotálamo, que en cierto modo “se asegura” de que estamos comiendo una cantidad suficiente de proteínas.
Entonces, las proteínas pueden hacernos sentir más saciados, sí, pero en caso de que ya estemos comiendo suficientes proteínas, este efecto extra que producen sobre nuestra saciedad desaparece.
¿Cuánta proteína necesitas ingerir?
La respuesta es obvia; depende.
A mayor cantidad de masa muscular y mayor desgaste físico, y en estados de crecimiento (como la adolescencia) o estados excepcionales (como el embarazo), evidentemente mayor será la cantidad de proteína que deberíamos ingerir.
Como mínimo, sería recomendable alcanzar los 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto, para una persona de 100 kilos de peso, supondría una ingesta diaria de proteínas de al menos 120 gramos.
Si estamos llevando a cabo ejercicio de resistencia (running, ciclismo…) es conveniente comer como mínimo 1.4 gramos por kilo, mientras que en deportes de fuerza sería recomendable alcanzar entre 1.6 y 1.8 gramos diarios.
En caso de déficits calóricos las ingestas deberían ser incluso algo más altas precisamente para aumentar la saciedad (combatiendo así el hambre) y para reducir las posibles pérdidas de masa muscular.
¿Cuándo es más interesante consumir proteínas?
Si nuestra intención es saciarnos al máximo, lo más interesante será consumirlas durante el desayuno dado que esto puede dar lugar a una menor ingesta energética durante el resto del día, pero eso no quiere decir que el desayuno sea la única opción factible.
Aunque lo ideal sería prestarle algo más de atención a esa comida en concreto, lo ideal para mantener altas las tasas de síntesis de proteínas musculares es que nuestra ingesta de proteínas sea relativamente uniforme a lo largo del día.
Esta síntesis de proteínas musculares es la respuesta a la mejora de nuestra composición corporal, pero, como hemos comentado previamente, las estrategias a nivel nutricional deberían estar más bien encaradas a satisfacer la cantidades mencionadas y a que las proteínas ingeridas sean de alto valor biológico.
