Practica sentado: 15 asanas sin tener que levantarte

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En yoga existen diferentes posturas o asanas según la posición inicial de nuestro cuerpo (sentados, de pie…) y el movimiento de nuestro tronco (flexión hacia delante, extensión hacia atrás y torsión). Es posible practicar una larga lista de asanas desde sentados sin tener que levantarnos del suelo. Vamos a ver algunas de ellas.

La postura más conocida del yoga y la meditación es la postura de loto. En función de tu nivel de yoga, puede ser todo un desafío. Puedes enlazar las distintas asanas entre sí, o utilizarlas en una secuencia de tu sesión de yoga, como una de las secuencias más conocidas del yoga: el saludo al sol.

Hacia la postura de loto, el asana sentado más conocido

Si eres principiante en yoga la postura de loto estará muy lejos aún de poder ser conseguida. Pero existe un proceso que nos va acercando a ella, utilizando otras asanas más fáciles.

Postura fácil (Sukhasana)

A pesar de su nombre, las personas que pasan mucho tiempo sentadas y no practican yoga sufren para alcanzar y sostener esta posición. Debemos estar pendientes de que las rodillas queden lo más cercanas al suelo posibles, ya que tenderán a alejarse del mismo.

Intentamos que los pies queden lo más cerca de nuestro tronco posible, para que la postura sea efectiva. Pasar cada día tiempo en esta posición nos irá preparando para posturas más avanzadas, como la postura de loto.

Postura de medio loto (Ardha Padmasana)

La postura anterior se complica un poco más adoptando ahora una postura de medio loto. Como su nombre indica, un pie estará en posición de loto, encima de la ingle y con el talón tocando la pelvis. El otro pie se encuentra aún en el suelo sirviendo de apoyo al que tenemos elevado.

Postura de loto (Padmasana)

La postura de loto es muy compleja para principiantes en el yoga, pero es la pose de meditación y de referencia para yoguis expertos. En este caso avanzamos un paso más en la postura anterior de medio loto, y ahora las dos piernas se cruzan quedando los pies en las ingles de la pierna contraria.

Asanas desde sentados a extensión

En este grupo de posturas de yoga vamos desde posturas sentadas con el tronco erguido y en vertical, hacia posturas donde extendemos nuestro tronco hacia atrás, intentando tocar con espalda y cabeza la colchoneta, a la vez que permanecemos sentados.

Postura de la roca (Vajrasana)

La postura de la roca consiste en sentarnos sobre los talones mientras mantenemos la espalda totalmente recta. Es muy similar a la postura siguiente, la postura del héroe, ya que lo único que se modifica es la posición de las piernas, que en este caso permanecen unidas, pero en la siguiente asana se separan.

Postura del héroe (Virasana)

En este caso necesitamos mayor flexibilidad en las caderas ya que los glúteos deben llegar a tocar el suelo, mientras que en la postura anterior se apoyaban en los pies. La espalda permanece recta en esta asana, aunque puede complicarse más como muestra la siguiente postura del héroe reclinada.

Postura del héroe reclinada (Supta Virasana)

Adoptamos la misma posición que hemos descrito en la postura del héroe, con el glúteo en el suelo y los pies más abiertos que las caderas. Desde ahí llevamos nuestra espalda hacia el suelo hasta que la cabeza repose en la colchoneta.

Postura del pez (Matsyasana)

Esta postura del pez se centra en la movilidad de nuestra columna, liberar tensiones gracias al arco que generemos en la misma. Con las piernas extendidas y los codos apoyadas en la colchoneta, llevamos nuestra cabeza hacia el suelo, apoyando la parte superior de la cabeza, no la parte trasera.

Asanas sentados de torsión

Postura de giro fácil sentado (Parivrtta Sukhasana)

Este asana es de nivel fácil se trata de una postura de torsión, ya que mientras nuestro tren inferior se encuentra en la postura fácil o Sukhasana, el primer asana de este artículo, nuestro tronco gira hacia un lado ayudándonos con una mano que situamos en la pierna del lado contrario.

Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)

En una posición muy similar a la postura de giro fácil sentado, elevamos una de las piernas ahora, y hacemos tope con la mano del lado contrario. Modificando así la postura notaremos como es el glúteo de la pierna que tenemos más elevada el que se lleva ahora la mayor parte de la tensión.

Postura de la cara de la vaca (Gomukhasana)

La postura de la cara de la vaca es un “jaleo”. Es muy completa ya que involucra tanto a las piernas como a los brazos, como vemos en la imagen tomada desde el frente y desde atrás. En lugar de la adoptar la postura fácil sentados, llevamos la movilidad de nuestras caderas mucho más lejos y buscamos que quede una rodilla sobre la otra.

Cuando menor movilidad haya más separadas quedarán las rodillas, tanto en altura como en anchura. Lo contrario pasará cuando más expertos seamos en ella. A su vez las manos se entrelazan por la espalda, una por encima de la cabeza y otra por otra por la parte de abajo de la espalda.

Asanas desde sentados a flexión

En un grupo anterior hemos visto como pasábamos desde una posición de sentados a una posición de tumbados boca arriba. En este caso, las siguientes posturas de yoga avanzan desde sentados hacia una flexión de tronco, intentado alcanzar con nuestra frente nuestras piernas o la colchoneta.

Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)

En la postura de la mariposa notaremos la tensión en las zonas internas de nuestras ingles, los aductores. El objetivo es en primer lugar unir los talones de los pies y llevarlos lo más cerca de nuestro cuerpo que sea posible, hasta tocar el pubis.

En la primera imagen vemos como el tronco está erguido mientras realizamos esta postura, mientras que en la segunda, para un nivel más experto, buscamos inclinar el tronco hacia delante a la vez que mantenemos los talones pegados a nuestro cuerpo, y vigilamos que las rodillas queden lo más cercanas a la colchoneta.

Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

Este versión de la pinza de pie es uno de los estiramientos que probablemente hayas visto en alguna sesión de entrenamiento. En la primer imagen observamos la postura que debemos adoptar con las piernas extendidas al completo por delante del cuerpo, evitando que las rodillas se eleven de la colchoneta.

El objetivo es, en función de nuestro nivel, intentar llegar a tocar los pies con las manos, e ir cada vez más lejos. Cuanto más podamos inclinar el tronco hacia delante, más lejos llegaremos con las manos, hasta quedar en una postura totalmente plegada como la segunda imagen, solo apta para yoguis avanzados.

Postura del sauce (Janu Sirsasana)

Para llegar a la postura de la pinza sentada donde estamos completamente plegados podemos utilizar la postura del sauce, en la que los pies se ponen como la archiconocida postura del árbol, apoyando un pie sobre la ingle contraria, lo más arriba de la misma posible.

Desde ahí intentamos llegar lo más lejos que podamos con las manos: hasta la rodilla en principiantes; el tobillo después; el pie en penúltimo lugar; y con un nivel experto de este asana, inclinar el tronco totalmente quedando nuestra cabeza pegada a nuestra pierna extendida.

Postura del ángulo abierto (Upavistha Konasana)

Muy similar a las posturas de yoga anteriores, pero ahora abriendo las piernas en lugar de tenerlas extendidas hacia el frente. Todas las directrices siguen siendo iguales aquí. Intentamos abrir lo máximo que podamos nuestras piernas formando el mayor ángulo posible. Ese ángulo irá aumentando a medida que vamos progresando.

El objetivo final es formar un ángulo de 180º con las piernas abiertas por completo, a la vez que inclinamos nuestro tronco hacia delante lo máximo posible llegando a tocar con nuestra frente en la colchoneta.

Postura de cabeza a rodilla con giro (Parivrtta Janu Sirsasana)

Para esta postura de yoga extendemos una pierna de forma lateral, sin que la rodilla se despegue del suelo, mientras la otra queda flexionada apoyando el pie en la ingle. Inclinamos nuestro tronco de forma lateral hacia la pierna que tenemos extendida intentando alcanzar con nuestra mano el pie de dicha pierna.

Como en todas las asanas de yoga, puede que no llegues en el primer momento a realizarla, pero con paciencia y unas cuantas respiraciones estarás cada vez más cerca.

Namaste.

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