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Los beneficios de la proteína de lenteja en polvo

Carolina Murillo
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Los beneficios de la proteína de lenteja en polvo

La lenteja es un alimento básico de nuestra dieta mediterránea. Es conocida por el valor de sus nutrientes y se usa bastante en recetas cotidianas. Sin embargo, no es tan habitual encontrarla en este formato de polvo. HSN ha querido dar un paso más, acercando esta fuente de proteína a la suplementación.

Apta para veganos

Esta proteína en polvo encaja en casi cualquier tipo de dieta y tiene unas características particulares como es la ausencia en su contenido de azúcares. Además, a diferencia de otras proteínas vegetales, esta sí cuenta con la presencia de los nueve aminoácidos esenciales. Por lo que no necesitaremos mezclarla con otra fuente vegetal para obtener el aminograma completo.

Aunque parezca increíble el aporte de proteínas de este preparado alimenticio es equiparable al de una proteína de suero, ya que aporta 24 gramos de proteína por servicio. No obstante, recordamos que la soja es una de las legumbres con más alto contenido proteico. Aun así, la de lentejas es perfecta para ser utilizada en dietas veganas, ya que está hecha solo y exclusivamente con lentejas.

La proteína de lenteja es una proteína totalmente apta para dietas vegetarianas, veganas y plant-based. Se elabora únicamente con lentejas así que no tenemos que preocuparnos por el contenido de otros ingredientes. HSN va poco a poco aumentando nuestro catálogo de proteínas aptas para dietas veganas, en el que además de esta se puede encontrar proteína de soja, guisante, cáñamo, arroz, frijol, semilla de calabaza o garbanzo.

Además, de cada 100 gramos de esta proteína de lenteja, tan solo un 2% es grasa. Es una cifra inferior a la de otros preparados de proteínas, por lo que hace que sea una opción muy interesante. A esto hay que añadirle uno de los ‘puntos fuertes’ de las lentejas: el aporte de hierro. Y a diferencia de otros nutrientes, en el proceso de elaboración de esta Proteína de Lenteja, no se ha eliminado o disminuido. De hecho en cada 100 gramos de esta proteína, encontraremos más hierro que en 100 gramos de lentejas en su estado habitual.

Sin azúcar ni gluten

Como hemos comentado anteriormente, HSN solo ha utilizado lentejas en la elaboración de este suplemento de proteína. A la ausencia de gluten en el estado natural de esta legumbre, le sumamos que sus instalaciones cuentan con salas blancas para controlar la contaminación cruzada, por lo que pueden garantizar que este producto es 100% sin gluten, sin trazas del mismo.

En cuanto al azúcar, esta proteína de lenteja tan solo aporta 0,6 gramos de hidratos de carbono por servicio. De los cuales un 0% es azúcar. Aunque la lenteja en su estado inicial tiene más hidratos de carbono que este preparado alimenticio, el proceso de tratamiento mecánico al que ha sido sometido ha permitido aislar sus proteínas al máximo dejando los valores de hidratos de carbono en estas cantidades tan bajas.

Si nos preguntamos cómo usar esta proteína vegetal, podemos tomarla en batidos o añadirla a diferentes recetas y así aumentar la cantidad de proteínas de la dieta de una forma sencilla y sin tener que modificar los hábitos. No obstante, el sabor es el natural, no están disponibles otros sabores.

Un entrenamiento HIIT en 15 minutos para el que solo necesitas una cuerda de saltar

Carolina Murillo
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Un entrenamiento HIIT en 15 minutos para el que solo necesitas una cuerda de saltar

El entrenamiento HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es una forma de entrenar que se basa en trabajar de la forma más intensa posible y tienen que ser series interválicas, es decir, que al acabar la serie del ejercicio, descansemos para poder afrontar la serie como la anterior, siempre y cuando se pueda.

Este entrenamiento HIIT se puede hacer de muchas maneras; corriendo, en bici, saltando a la cuerda e incluso andando para aquellas personas que tengan una falta de movilidad o que no puedan hacer ejercicios con alto impacto en sus articulaciones.

¿A quién le puede venir bien un entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT puede ser perfecto para aquellas personas que quieran perder grasa corporal porque al ser tan intenso, la quema de calorías es muy elevada.

Es cierto que sobre todo, va a depender de cómo lo hagamos, ya que no es lo mismo hacerlo andando que saltando a la comba, pero os aseguramos que este entrenamiento que os vamos a dejar a continuación, si lo hacéis 3 o 4 veces por semana y acompañáis de entrenamiento de fuerza, os ayudará con vuestra pérdida de grasa, siempre y cuando sea ese vuestro objetivo.

También puede venir muy bien para aquellas personas que tengan poco tiempo. Desde Vitónica entendemos que no todo el mundo tiene la misma disponibilidad. Es decir, sabemos que entrenar en un gimnasio requiere más tiempo del que mucha gente tiene, pero un entrenamiento de 15 minutos, en principio, lo puede hacer todo el mundo.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Aunque ya hemos comentado anteriormente que el entrenamiento HIIT es perfecto para aquellas personas que buscan perder grasa corporal, los beneficios van más allá de eso. Entre todos ellos, destacan:

  1. Disminución del colesterol LDL y mejora del perfil lipídico
  2. Disminución de la glucemia basal. Es decir, los niveles de glucosa en sangre
  3. Mejora de la resistencia cardiorespiratoria
  4. Mejora del bienestar psicológico

Este es el entrenamiento HIIT que os hemos diseñado

Como hemos comentado, para este entrenamiento HIIT, vais a necesitar una comba. Para comprar una buena comba, hemos de fijarnos tanto en el material porque dependiendo de este, la cuerda irá más o menos rápida. Por ejemplo, una cuerda de nylon irá más lenta, haciéndola muy bien para los principiantes. Por otro lado, las que son de acero serán más rápidas, por lo que es importante que estas cuerdas sean usadas por personas más entrenadas.

Hemos de fijarnos también en el mango porque dependiendo de lo que busquemos, tendremos mangos que, anatómicamente, se ajusten más a nuestra mano, haciendo que sean más cómodos. También los hay con lastre que, aunque aumenten la dificultad del ejercicio, también nos pueden ayudar a potenciar la pérdida de grasa corporal.

Calentamiento

Para correr correctamente tenemos que prestar mucha atención a todo nuestro cuerpo. empezaremos por nuestros tobillos y gemelos, nuestros rodillas y cuádriceps y finalmente cadera, brazos, hombros, etc.

Calentar todos los músculos nos permitirá aumentar el flujo de sangre, mejorando nuestro rendimiento en carrera, haciéndonos más flexibles y haciéndonos menos propensos a sufrir lesiones.

Para el calentamiento, lo que te tendremos que hacer es realizar estiramiento dinámicos y hacer algunos ejercicios para empezar a sudar como los jumping jacks.

Después, saltaremos a la comba a una intensidad baja-moderada durante 5 minutos para irnos adaptando al movimiento que vamos a realizar en el HIIT.

Entrenamiento HIIT

La relación entre ejercicio:descanso ha de ser entre 1:2 y 1:4. Es decir, por cada segundo que trabajemos, tendremos que guardar un descanso de entre 2 y 4 segundos; el descanso puede ser pasivo o activo, aunque el salto a la comba es tan intenso, que recomendamos que el descanso sea pasivo.

Pongamos que la relación entre ejercicio:descanso es de 1:3. De esta manera, descansaremos lo suficiente para afrontar la serie con fuerza.

A partir de aquí, realizaremos 15 series de 15 segundos de trabajo cada una y descansaremos un total de 45 segundos, haciendo que cada serie entre trabajo y descanso dure exactamente 1 minuto.

Así es el papel del ejercicio físico en cuidado y tratamiento del colesterol

Carolina Murillo
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Así es el papel del ejercicio físico en cuidado y tratamiento del colesterol

Existe una relación directa entre los niveles de colesterol crónicamente elevados (dislipidemia) y la enfermedad coronaria. La reducción del colesterol total se considera el estándar de oro en la medicina cardiovascular preventiva.

Se ha mostrado que el ejercicio tiene un impacto positivo en la patogenia, la sintomatología y la forma física de las personas con dislipidemia y reduce los niveles de colesterol.

El término «perfil de lípidos» describe los niveles variables de lípidos en la sangre, siendo los más comúnmente informados el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y los triglicéridos.

Los niveles altos de colesterol LDL indican un exceso de lípidos en la sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo de complicaciones cardiovasculares. El colesterol HDL transporta los lípidos de regreso al hígado para su reciclaje y eliminación.

En un metanálisis de 170 000 participantes, se informó que las reducciones en el colesterol LDL redujeron la incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares isquémicos. También se ha informado que las personas con niveles elevados de colesterol total (>200 mg/dl/5,172 mmol/l) tienen aproximadamente el doble de riesgo de cardiopatía coronaria que las personas con niveles óptimos.

Si bien los mecanismos subyacentes al efecto del ejercicio sobre el perfil de lípidos no están claros, el ejercicio parece mejorar la capacidad de los músculos esqueléticos para utilizar lípidos en lugar de glucógeno, lo que reduce los niveles de lípidos en plasma. Los mecanismos que se han planteado son:

  1. Aumento de la lecitina-colesterol aciltrans (LCAT), la enzima responsable de la transferencia de éster al colesterol HDL.
  2. Aumento de la actividad de la lipoproteína lipasa.

Ejercicio aeróbico y colesterol

Leon y Sanchez realizaron un metanálisis de 51 intervenciones que incluían 12 semanas o más de ejercicio aeróbico con 4.700 sujetos. Se informó que, en promedio, el colesterol HDL aumentó en un 4,6 %, mientras que los niveles de triglicéridos se redujeron en un 3,7 % y el colesterol LDL se redujo en un 5 %. El colesterol total se mantuvo sin cambios, aunque la proporción de colesterol HDL:LDL mejoró considerablemente.

Nybo et al. informaron que la relación colesterol total:HDL fue el único componente del perfil de lípidos que mejoró significativamente con 150 min de ejercicio semanal al 65 % de la capacidad aeróbica máxima en participantes previamente no entrenados. Por otro lado, estos autores sugieren que el volumen de entrenamiento, a diferencia de la intensidad del entrenamiento, es la clave para mejorar el perfil lipídico, y que puede haber una relación entre la grasa corporal (que disminuyó solo en el grupo de ejercicio prolongado) y los niveles de colesterol, por lo que se requiere un volumen suficiente para provocar cambios en la masa grasa para alterar favorablemente el perfil lipídico.

Cuando la intensidad del ejercicio aeróbico aumenta durante el esfuerzo continuo, los efectos sobre el colesterol HDL parecen ser más consistentes. Dunn et al. investigó los efectos de un programa de entrenamiento con ejercicios aeróbicos de 6 meses, que progresó del 50 al 85 % de la potencia aeróbica máxima durante 20 a 60 min tres veces por semana, e informó reducciones significativas en el colesterol total y en el cociente colesterol total:HDL.

La evidencia sugiere que un programa de ejercicio de intensidad moderada será eficaz para aumentar el colesterol HDL. Esto tendrá un impacto positivo sobre la aterosclerosis (endurecimiento de las paredes de las arterias a través de la placa y la acumulación de grasa) a través de la eliminación del colesterol LDL facilitada por el colesterol HDL. Sin embargo, para reducir directamente los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, se debe aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, algo que puede no ser posible en personas con una capacidad de ejercicio limitada u otros factores de riesgo.

Ejercicio resistido y colesterol

El entrenamiento resistido o de fuerza, es un tipo de ejercicio de desarrollo de fuerza que utiliza resistencia externa o el propio peso corporal. Puede ser una forma de ejercicio más accesible para grupos menos móviles.

Vatani et al. examinó los efectos de varias intensidades de entrenamiento de fuerza en el perfil de lípidos durante 6 semanas. Los participantes masculinos sanos fueron aleatorizados a un programa de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada (45–55 % 1 RM) o un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (80–90 % 1 RM). Ambos grupos fueron supervisados ​​durante las sesiones de entrenamiento y asistieron a tres sesiones semanales. Hubieron reducciones en el colesterol LDL (intensidad moderada −13,5 mg/dL frente a intensidad alta −12,1 mg/dL), colesterol total (intensidad moderada −12,2 mg/dL frente a intensidad alta −11,3 mg/dL) y la la relación colesterol total:HDL (intensidad moderada -0,38 vs. intensidad alta -0,47) se encontró en ambos grupos, pero no hubo diferencias significativas entre los dos grupos. Sin embargo, solo se observaron aumentos significativos en el colesterol HDL en el grupo de alta intensidad.

Fett et al. incorporaron el entrenamiento de fuerza en sesiones de entrenamiento en circuito en las que no se especificaba un peso específico, pero se asignaba un tiempo de duración específico a cada ejercicio. Las sesiones duraron 60 minutos y se completaron tres veces por semana durante 1 mes y cuatro veces por semana durante el segundo mes. Se informaron reducciones significativas en el colesterol total (de 203 a 186 mg/dL) y los triglicéridos (de 122 a 91 mg/dL), lo que aumenta aún más la especulación de que el volumen de movimiento puede ser igual tan importante como, o incluso más importante que, la cantidad de peso levantado.

Ejercicio aeróbico y resistido combinado y colesterol

Aunque hay evidencia más limitada, sí se ha visto que combinar ambas modalidades, lógicamente, tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol.

Shaw et al. examinó el efecto de un protocolo combinado de entrenamiento aeróbico y de resistencia de intensidad moderada de 16 semanas en hombres jóvenes desentrenados. El protocolo tuvo una duración de 45 min y combinó ejercicio aeróbico al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima con entrenamiento de fuerza al 60 % de 1 RM. Se informó que el colesterol LDL se redujo significativamente después del entrenamiento aeróbico y de fuerza (de 4,39 a 3,23 mmol/L).

Ha y So combinaron 30 min de ejercicio aeróbico al 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (frecuencia cardíaca máxima − frecuencia cardíaca en reposo) con 30 min de entrenamiento de resistencia a 12-15 repeticiones durante 12 semanas. La intervención redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal y los valores de presión arterial de los participantes, en comparación con los de los controles que no hacían ejercicio. El perfil lipídico mejoró en la condición de ejercicio, con reducciones en el colesterol total de 180,29 a 161 mg/dL, colesterol LDL de 112,14 a 103,57 mg/dL y triglicéridos de 97,14 a 50,43 mg/dL.

Como se puede ver, el ejercicio aeróbico y de fuerza, es una gran ayuda para combatir las enfermedades cardiovasculares. Aun así, es importante tener en cuenta que debe ir acompañado de una buena dieta que se base, sobre todo, en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc.

Información | Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports medicine, 44(2), 211-221.

Recuperación después de entrenar en el gimnasio

Carolina Murillo
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Recuperación después de entrenar en el gimnasio

La alimentación post entrenamiento no es tan importante como puedes estar pensando. No decimos que no sea importante, pero en la mayoría de casos, si no te encuentras en una situación muy prolongada de ayuno, si tu dieta en general ya cumple tus requerimientos y si solo entrenas una vez al día y tus entrenos no son especialmente intensos o prolongados, no es necesario que te estreses.

Realmente, esta comida es sencillamente una más, pero vamos a ver qué puedes comer para sacarle el máximo partido al entrenamiento.

Después del entrenamiento hay dos macronutrientes que nos interesan especialmente, las proteínas y carbohidratos. Esto se debe a que durante los entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, se producen dos fenómenos que son, el daño muscular y depleción de glucógeno

Esto es lo que ocurre cuando entrenamos

Cuando entrenamos, provocamos ciertas alteraciones sobre la integridad de las microfibrillas, que son las estructuras que forman los músculos. Estas alteraciones hacen que aumente la degradación de las proteínas de nuestros músculos, y este es el motivo por el cual los deportistas necesitan más proteínas que el resto de la población.

El otro proceso que ocurre durante el entrenamiento, es la reducción o la depleción de las reservas de glucógeno. El glucógeno es un carbohidrato formado por miles y miles de unidades de glucosa unidas. Este carbohidrato es tan importante porque nos proporciona una gran parte de la energía que utilizamos durante los entrenamientos.

El qué y el cuánto son más importantes que el cuándo, es decir, que es más importante que respetes el total de macro y micronutrientes que necesitas y que estos sean de calidad; el momento del día es algo menos importante, aunque no es una mala recomendación realizar una ingesta significativa en el post entrenamiento de proteínas.

Cuánta proteína consumir después del entrenamiento

No es recomendable que se separen las comidas ni antes ni después de entrenar más de 3 o 4 horas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg de peso supondría consumir entre 17,5 y 28 gramos de proteína en el post entrenamiento.

Si queremos obtener una dosis alta de proteína de manera sencilla, lo más habitual es recurrir a las carnes, que por cada 100 g de producto, tienen alrededor de 20-25 g de proteína. En cuanto a los pescados, suelen tener una cantidad de entre 18-22 g de proteína por cada 100g de producto. Los huevos también pueden ser una buena opción porque aunque solo tienen 8 g de proteína por unidad, es de muy alta calidad. Otra de las fuentes son los lácteos que, dependiendo del tipo de lácteo, van a tener más o menos proteína.

Como fuentes vegetales, tenemos las lentejas, con 25 g de proteína, los garbanzos y alubias con 21 g, el seitán con 24 g y, posteriormente, al tofu, quinoa y avena, con 17, 13 y 12 g, respectivamente.

Con respecto a la proteína en polvo, puede ser muy útil porque es muy sencilla de transportar, tiene buen sabor, su calidad es elevada y, por lo general, se digiere muy bien. Además, los alimentos en estado líquido aceleran el vaciado gástrico y aumenta la velocidad de absorción de los nutrientes, lo que nos interesa bastante después de un duro entrenamiento.

Dentro de las proteínas en polvo de origen animal tenemos la proteína whey, la caseína y albúmina de huevo, que son las que mayor biodisponibilidad tienen. Dependiendo de si son concentrados o aislados, tienen entre 70 y 90 g de proteína por cada 100 g de producto.

Dentro de las fuentes vegetales, tenemos la proteína de soja en polvo, que es la mejor, la de guisante, cáñamo y la de arroz. Aunque estas tienen una calidad menor, son muy aptas para dietas vegetarianas y tienen un impacto mucho menor sobre el medio ambiente.

Cuántos carbohidratos consumir

La mejor forma de reponer esta reserva de glucógeno para poder utilizarlo más adelante en otro entrenamiento, es mediante la ingesta de carbohidratos. La recomendación que te proponemos es que incluyas una ingesta de 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

De nuevo, si nos ponemos en un escenario donde queremos optimizar las reservas de glucógeno, una persona de 70 kg de peso, necesitaría comer alrededor de 84 g de carbohidratos, en caso de que solo entrene una vez al día.

Hay que saber que no todos los hidratos de carbono son iguales, y como hay distintos transportadores que se encargan de su absorción, vale la pena que combines varios de los alimentos que te propones a continuación.

  1. Cereales: Arroz (84 g de hidratos/100 g de producto), pasta (75 g/100 g), copos de maíz (87 g/100 g), avena (60 g/100 g), pan (55 g/100 g)
  2. Frutas: Dependiendo de la fruta, tendrá un poco más o un poco menos de carbohidratos por cada 100 g, que puede variar desde lo 15 hasta los 25 g de carbohidratos. Las frutas deshidratadas, tienes desde 40 hasta 65 g/100 g.
  3. Legumbres: Lentejas y garbanzos (49 g/100 g), judías (35 g/100 g), patata (aunque no sea una legumbre, puede ayudarnos a aumentar nuestra ingesta de carbohidratos que, por cada 100 g, tiene 15 g de carbohidratos).

La suplementación con carbohidratos no suele ser necesaria, aunque sí pueden venir bien para aquellas personas que tengan que comer muchísimo o que tengan poco apetito. En este caso recomendamos maltodextrina, ciclodextrina o amilopectina.

¿Qué pasa con las grasas?

Con respecto a las grasas, recomendamos consumir las mínimas posibles ya que normalmente, en la comida post entrenamiento se suele comer bastante y las grasas al retrasar mucho el vaciado gástrico, podría generar problemas digestivos.

Por otro lado, incluir grasas en esta comida no nos interesa en ningún ámbito de la nutrición deportiva porque ni van a maximizar la síntesis de proteínas musculares ni van a ayudarnos a aumentar la resíntesis de glucógeno.

Las mejores bebidas para aumentar el hierro

Carolina Murillo
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Las mejores bebidas para aumentar el hierro

Si necesitamos un plus de hierro, lo más normal es que el médico nos recete algún tipo de suplemento. Sin embargo, si el hierro está solo rozando el mínimo, es probable que nos diga que mejoremos nuestra alimentación y la hagamos más variada. Es aquí donde entran estas bebidas ricas en hierro que vamos a comentar a lo largo de este texto.

El hierro es de vital importancia en el organismo, ya que, gracias a él, el cuerpo puede crecer y desarrollarse adecuadamente. Nuestro organismo usa el hierro para crear hemoglobina, que es una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Del mismo modo, también se usa el hierro para crear la mioglobina, que es una proteína que proporciona oxígenos a los músculos, algo muy importante para los deportistas.

¿Cómo obtener hierro en bebidas?

El hierro es el oligoelemento más abundante en el organismo. Cada día, nuestro cuerpo necesita unos 18 mg, por lo que necesitamos una alimentación muy variada para alcanzar esas cifras. Los zumos ayudan mucho, ya que nos facilitan el consumo de frutas y verduras ricas en hierro.

A lo largo de este texto vamos a ver algunas de las principales combinaciones para consumir en nuestro día a día y aseguramos unas buenas reservas de hierro por cada ml de sangre en nuestro cuerpo. También, al final del texto ampliaremos los consejos para mejorar la absorción de hierro y comentaremos qué alimentos evitan que el organismo absorba este mineral.

Para obtener el hierro en las bebidas, hay que mezclar bien, solo para lograr un buen sabor y un resultado digestible, sino que hay que tener en cuenta ciertas claves. Por ejemplo, la vitamina C ayuda a la absorción de hierro.

 

Bebidas ricas en hierro

Vamos a conocer las mejores bebidas ricas en hierro para aumentar las reservas de este mineral en nuestro organismo y no sufrir anemia ferropénica, entre otras. La anemia nos hará sentir fatiga, debilidad, malestar, cansancio y agotamiento mental, nos costará mucho mantener la temperatura corporal, perderemos el apetito, tendremos insomnio, piel pálida, etc.

Zumo de remolacha
La remolacha es una verdura muy rica en hierro, además tiene multitud de vitaminas y minerales que no debemos pasar por alto. Un zumo de remolacha, puede ser enriquecido con naranja, zanahoria, manzana, limón, semillas o frutos secos ricos en hierro como los que comentaremos unos párrafos más abajo.

La remolacha nos aporta vitamina A, grupo B y C, principalmente. Además de minerales tan importantes como hierro, fósforo, sodio, magnesio y potasio. Es un cañón de beneficios para nuestro organismo, que, al mezclarlo con frutas, aumentamos su valor nutricional. Con la remolacha también se puede hacer colorante natural, ensaladas, bizcochos, cremas de verduras, macarrones rosas, salsas, hummus, etc. Con esto queremos decir, que cuando compremos esta verdura, podemos sacarle mucho provecho.

Zumo de espinacas y semillas
Las espinacas son una excelente elección, además son muy versátiles y podemos comerlas crudas o cocidas, en revueltos, en empanadas, bocadillos, cremas, con pescado, carnes, etc. Ahora ya sabemos que también en zumos, eso sí, hay que darle un toque especial para que no sea un zumo verde agrio. Por eso podemos agregar semillas de lino o de sésamo, chía, semillas de girasol, semillas de amapola, ciruelas pasas, pistachos, plátano, kiwi, etc.

Las semillas la podemos echar enteras o bien pasarlas por un procesador de alimentos o un mortero y convertirlas en polvo, de esta forma será más fácil introducirlas en zumos y otras recetas, sino queremos sentir los grumos. Todo lo que sea potenciar su valor nutricional y aumentar la cantidad de hierro, es bienvenido.

Zumo de calabaza
El zumo de calabaza, también puede mejorarse con otras verduras como zanahoria, para que su valor nutricional sea aún mejor, además de agregarle semillas de chía, pipas de calabaza, pistachos, naranja, miel, etc. Es una hortaliza fácil de digerir y que sienta muy bien al organismo, además, es apta para todas las edades y suele estar muy libre de contraindicaciones.

La calabaza es rica en hierro, y nos va a aportar ese plus que necesitamos en nuestro organismo, además, desayunarlo en ayunas, nos dará un chute de energía que nos ayudará a aguantar la jornada con buen ánimo. Eso sí, pasadas 2 o 3 horas, deberíamos comer algo contundente como una tostada de aguacate, huevo y jamón; yogur griego sin azúcar con frutas y frutos secos o muesli; tortitas con miel y semillas; una crepe rellena de lonchas de pavo, tomate en rodajas y huevo revuelto con queso y espinacas, etc.

Zumos con frutos secos
Hemos visto que hay zumos de todo tipo, y en casi todos hemos introducido las semillas y los frutos secos, y eso se debe a que un alimento de tamaño tan diminuto, nos aportan multitud de vitaminas, minerales y aceites esenciales que nos ayudan a mejorar la salud desde el interior.

Los frutos secos con más hierro son los pistachos, las almendras y las avellanas. Son 3 frutos secos que encajan a la perfección con postres, cremas y zumos de frutas, así que nos será fácil consumirlo. Recordemos que cada día tenemos que tomar unos 20 0 30 gramos de frutos secos variados.

Otro ingrediente extra muy beneficiosos para el organismo y que ayuda a aumentar ese porcentaje de hierro diario, es el jengibre. Es cierto que no gusta a todos, pero podemos echarlo en polvo, media cucharadita y potenciamos este zumo.

 

Consejos para mejorar la absorción

Para que este mineral entre al organismo, es mejor hacerlo en ayunas, es decir, llevar mínimo 12 horas sin comer. Estos zumos los podemos comer a media tarde, si queremos, pero en ayunas, la absorción del hierro será más eficaz. Cuando decimos ayunas, nos referimos al desayuno.

Además, también es importante saber que hay alimentos que impiden la absorción de este mineral tan importante. Por ejemplo, los taninos del café y el té, los alimentos ricos en calcio como los lácteos, los alimentos altos en fibra, así como los fármacos antiácidos. Todo esto dificultará la absorción del hierro por lo que no debe acompañar a estos sumos, y solo debemos consumirlos mínimo dos horas después de estas bebidas ricas en hierro.

El exceso de hierro puede causar problemas de salud, ya que se almacena en órganos muy importantes como el hígado, el corazón y el páncreas. Es muy difícil que tengamos exceso de hierro en el organismo, pero si tenemos alguna dolencia, podemos consultar con un especialista.

Ya dijimos antes que tomar vitamina C ayuda a la absorción del hierro, aparte de hacerlo en ayunas. Pero no sirve cualquier tipo de vitamina C, ya que mucha gente cree que los suplementos vitamínicos, sustituyen perfectamente a la fruta y la verdura, y no es cierto. Podemos agregar pistachos, naranja, kiwi, mandarina, plátano, fresas, cerezas, limón, etc. a los zumos o bebidas ricas en hierro, para aumentar la presencia de este mineral tan vital.

Tampoco hay que obsesionarse con esto, es importante mantener una dieta variada y rica en frutas, verduras, cereales, semillas, y demás, pero no podemos, ni debemos, trasladar el consumo de alimentos frescos a los zumos. De forma puntual, como desayuno para aumentar vitaminas y minerales, ok, pero nunca ha de ser nuestro método de alimentación. Los batidos sustitutivos no sustituyen nada.

Flow de 5 movimientos de yoga contra el estrés

Carolina Murillo
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Flow de 5 movimientos de yoga contra el estrés

Hay una razón por la que cada vez más mujeres se obsesionan con el yoga. Esta antigua práctica oriental puede ayudarte a mejorar tu fuerza y flexibilidad, pero además es una poderosa herramienta para alterar tu estado mental: yoga contra el estrés.

¿Te cuesta trabajo dormir? ¿Tienes una junta importante en puerta? ¿Necesitas algo que te alegre el día? Aquí encontrarás algunos flows rápidos de yoga que te harán entrar en la zona.

1. POSE DE NIÑO

(a) Híncate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas abiertas. Exhala y baja el torso entre los muslos, manteniendo la columna totalmente estirada.

(b) Extiende los brazos hacia el frente, sintiendo un estiramiento del coxis hasta las puntas de los dedos. Relaja los hombros y descansa aquí durante cinco respiraciones o más si sientes que lo necesitas.

2. GATO VACA

(a) Comienza en posición de mesa, con las muñecas de- bajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Inhala hacia pose de vaca, bajando el estómago para arquear la columna y llevar la mirada hacia arriba.

(b) Exhala hacia pose de gato, redondeando la espalda, metiendo la pelvis y bajando la cabeza. Continúa moviéndote de vaca a gato a lo largo de cinco respiraciones completas.

3. FLEXIÓN AL FRENTE

(a) Comienza parada con los pies juntos, luego exhala e inclínate lentamente al frente. Estira la columna conforme te doblas hacia adelante, flexionando las rodillas si es necesario.

(b) Lleva las palmas o las puntas de los dedos a la parte trasera de tus tobillos. Presiona el piso con las plantas de los pies y eleva el trasero hacia el techo, juntando la parte superior de tus muslos. Activa el core y deja que la cabeza cuelgue entre tus brazos.

4. POSICIÓN RESTAURADORA DE PEZ

(a) Coloca una almohada o un bloque de forma paralela al borde de tu mat. Recuéstate gentilmente sobre el aditamento, de manera que el borde inferior esté al nivel de tu bra. Puedes usar otra almohada o bloque como apoyo para la cabeza si lo necesitas.

(b) Deja caer tu peso y coloca los brazos a los costados o por encima de la cabeza. Mantén la posición durante un minuto por lo menos. Para salir de ella, gira hacia un costado.

5. PIERNAS SOBRE LA PARED

(a) Ya te sientes más cómoda con los pies en el aire, ¿cierto? Como hiciste antes, acerca tus caderas a la pared, con la espalda plana en el suelo y el trasero tan cerca del muro como te parezca cómodo.

(b) Eleva las piernas completamente estiradas, recargándolas en la pared. Siéntete libre de poner una almohada bajo el trasero para aliviar cualquier incomodidad en la espalda baja. Permanece así de cinco a 15 minutos.

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Rutina de Animal Flow: obtén flexibilidad y fuerza

Carolina Murillo
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Rutina de Animal Flow: obtén flexibilidad y fuerza

Animal Flow es una disciplina que incluye una gama de ejercicios y combinaciones de movimientos que buscan regresarte a lo más básico: la conexión con tu cuerpo.

El arte del Animal Flow está justo en fluir con la secuencia de ejercicios y transiciones que requieren control y conciencia total de cada articulación, grupo muscular y movimientos que lo componen.

En resumen, es un entrenamiento de bajo impacto ideal para tonificar todo el cuerpo usando tu peso corporal. Practica estos movimientos uno tras otro, dominando cada vez más la técnica. Te aseguramos que aunque luce fácil, desde la primera repetición sentirás cómo trabaja tu cuerpo, una vez que domines la práctica podrás crear tus propias combinaciones y secuencias de acuerdo a tu nivel y objetivos.

Los beneficios del Animal Flow

Trabajarás tu movilidad, flexibilidad, comunicación neuromuscular, estabilidad
y fuerza.

Rutina de Animal Flow: Comienza con los básicos

INSTRUCCIONES: Haz los 7 ejercicios seguidos y en el orden establecido.
Cada ejercicio se hace por 45-60 segundos de trabajo, y 15 de descanso.
O bien, cumple con 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
Al terminar toda la serie descansa 2 minutos.
Vuelve a empezar hasta completar 4-6 series.

1. APE REACH

a. Comienza con la cadera baja y las piernas abiertas. La cabeza entre los brazos con la vista hacia abajo y las palmas en rotación juntando pulgares.
b. Poco a poco eleva el torso y gira las palmas de las manos hacia el techo. Eleva los talones y con la espalda recta mantén la posición.

2. LOADED BEAST A BEAST

a. Empieza con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
b. Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia tus talones con la cabeza entre los brazos.

3. CRAB REACH

(Palma derecha a crab reach palma izquierda)
a. Comienza con una palma (con los dedos hacia atrás) y las plantas de los pies apoyadas en el piso. La cadera está en flexión y la palma contraria debe estar frente a tu cara.
b. Extiende la cadera, arqueando tu espalda y girando el torso levemente para estirarte.

4. LEAVITATING SIDE KICKTHROUGH

Empieza con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
b. Eleva la cadera para quedar en un parado de manos con las rodillas en flexión.
c. Al caer, apoya el pie izquierdo y gira la cadera para llevar la pierna derecha hacia el lado izquierdo y estirarla.
d. Repite al lado contrario.

5. SCORPION REACH

a. Empieza con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
b. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
c. Impulsa la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, extendiendo la cadera.
d. Regresa y repite.

6. LOADED BEAST A FRONT STEP

Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia tus talones con cabeza entre los brazos.
b. Impúlsate hacia adelante llevando el pie derecho y la palma derecha al frente.
c. Regresa y repite.

7. WAVE UNLOAD

a. Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia tus talones con cabeza entre los brazos.
b. Extiende las rodillas y eleva la cadera.
c. Poco a poco lleva el peso hacia el frente, encorvando ligeramente la espalda.
d. Deja caer la pelvis y que lo último que suba sea tu cabeza con la mirada al cielo.

AL TRATARSE DE EJERCICIOS QUE NO REQUIEREN NADA MÁS QUE TU PROPIO CUERPO, LO HACE APTO PARA CUALQUIER PERSONA, INCLUIDAS AQUELLAS QUE BUSCAN PREVENIR LESIONES O REHABILITARSE DE ALGUNA CIRUGÍA O LESIÓN PREVIA

¿Qué son las bayas de Goji?

Carolina Murillo
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¿Qué son las bayas de Goji?

Es bastante probable que hayamos oído hablar sobre las bayas de Goji, pero nunca las hayamos comido. Es más, es probable que las hayamos visto en algún supermercado y hayamos tenido curiosidad por comprarlas. Hoy sabremos todo sobre ellas, hasta el cómo se comen y si todos podemos comerlas o tiene contraindicaciones importantes.

Las bayas de Goji parecen un fruto extraño y hasta venenosos, pero realmente, es un fruto milenario al que se le atribuyen propiedades beneficiosas y viene del lejano oriente. Es interesante ampliar nuestra cultura culinaria, y animarnos a probar otros alimentos, pero en este caso, mucho cuidado si somos diabéticos, alérgicos al polen o estamos embarazadas.

¿Qué son?

En pocas palabras, estas bayas son el fruto del árbol llamado Lycium barbarum que crece en el Tíbet y en Mongolia. Un árbol que crece a más de 4.000 metros de altura y que da como resultado este fruto de color rojo intenso, aunque se comercializa en un estado parecido a la uva pasa y con un sabor dulce.

Un fruto al que se le han atribuido multitud de nombres, ya que se le considera un superalimento capaz de retrasar el envejecimiento de la piel, pero no nos alegremos tanto, ya que no es el milagro de la eterna juventud.

Desde los años 90 pulula por todo el mundo y en España es común verla. Se hizo muy popular hace un tiempo, pero no había tantas redes sociales. Ahora, multitud de influencers hablan de ellas y se está volviendo a comercializar con mucha frecuencia.

Estas bayas se integraron dentro de la medicina tradicional china y apareció en la cultura de Asia hace más de 2.000 años, por lo que en el lejano oriente se usan con mucha normalidad.

Valor nutricional

Estas bayas tan particulares no son muy bajas en calorías, pero no nos alarmemos, eso es si comemos 100 gramos. Los expertos aconsejan no superar los 15 gramos al día, ya que solo se debe usar para picotear o para añadir a un yogur, por ejemplo. Además, en el apartado de contraindicaciones entenderemos por qué no debemos comer muchas, ni tampoco por qué no todos debemos consumir este alimento.

100 gramos de estas bayas tienen 370 kilocalorías, 63 gramos de carbohidratos, casi 12 gramos de proteínas, 8 gramos de fibra y 0,5 gramos de grasas. Pero hay otra serie de nutrientes muy importantes, como son las vitaminas y los minerales, que es lo que de verdad le aporta al organismo.

A decir verdad, este alimento no es muy rico en cuanto a nutrientes, ya que solo tiene 112 mg de calcio, 9 mg de hierro (más del 110% de la cantidad diaria recomendada) y 1.132 mg de potasio. Vitamina A 8 mg que supone casi el 900% de la cantidad diaria recomendada y vitamina C con 310 mg que supone casi el 350% de la cantidad diaria recomendada.

Cómo se consumen

Estas bayas se comercializan secas para aumentar su durabilidad, aunque también podemos ver batidos con este ingrediente, yogures e incluso algunos frutos decorando un pastel. Ya depende de donde estemos, es decir, en qué país nos encontremos.

La OCU ya advirtió una vez de la toxicidad de estas bayas, pero eso se debe a los productos químicos que se usan al cultivar el árbol, es decir, a los pesticidas. Es por esto, que mejor comprarlas en sitios de confianza, nunca al peso y siempre con paquetes cerrados.

Para comerlas, solo hay que abrir la bolsa y servirnos unas 10 bayas como máximo para un bol grande de yogur, cereales, coco, chocolate, y otras frutas como naranja o arándanos. Lo mejor es solo comer, 5 o 6 por días, ya que el exceso de vitamina A y C puede llegar a ser grave en el organismo.

Beneficios

Las bayas de Goji hemos visto que tiene unos valores nutricionales algo desproporcionados, es decir, muy pocas vitaminas, pero con valores muy altos y muy pocos minerales, pero con valores bajos salvo el hierro que es muy alto. Esto hace que los beneficios sean escasos o muy concretos y es lo que vamos a ver a continuación:

Rico en antioxidantes

Antienvejecimiento celular, es de las principales propiedades de estas bayas, de hecho, los expertos recomiendan 20 gramos diarios para retrasar el envejecimiento de las células del cuerpo. Pero es que los antioxidantes no solo sirven para rejuvenecer nuestra piel, sino para todas las células del cuerpo, incluso las neuronas, así que ayuda también a retrasar la llegada del Alzheimer.

Bueno para la falta de hierro

Su alto porcentaje de hierro es muy bueno para aquellas personas que tienden a tener el hierro bajo o incluso llegan a sufrir anemia ferropénica. El hierro es un mineral vital para el transporte del oxígeno por todo el cuerpo, y tenerlo bajo afecta a muchísimas funciones importantes del organismo como la concentración, la respiración, el ritmo cardíaco, etc.

Regula el tránsito intestinal

Su contenido en fibra, mezclado con otras frutas y verduras, ayuda a regular el tránsito intestinal, por lo que podremos decir adiós al estreñimiento ocasional. El organismo necesita una media de 40 gramos de fibra diaria para funcionar adecuadamente. Recordemos que la fibra no solo sirve para evacuar, también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

Contraindicaciones

Entre las contraindicaciones principales está la prohibición de su consumo en embarazadas y lactantes. Así mismo, estas bayas de Goji no sientan bien a los diabéticos, ya que pueden disparar los niveles de azúcar en sangre.

Quienes padezcan de tensión arterial alta, tampoco deberían consumirlas, o en todo caso preguntar antes a un especialista. Esto se debe a la incompatibilidad con algunos fármacos, cosa que también sucede con los diabéticos que se pinchan insulina.

Aquellas personas alérgicas al polén, no deberían consumir este alimento, ya que podrían experimentar efectos adversos graves. Lo mismo sucede con aquellas personas que tengan problemas de corazón o estén tomando medicamentos anticoagulantes como el sintrom.

El exceso vitamina A y C también es muy negativo para el organismo. Está claro que no vamos a consumir 100 gramos de bayas de Goji, pero si en un día nos pasamos del 100% de vitamina A y C, debemos saber que podremos experimentar algunas consecuencias como mareos, fatiga, dolores de cabeza o diarreas.

Estos son los efectos en tu cuerpo cuando empiezas a correr

Carolina Murillo
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Estos son los efectos en tu cuerpo cuando empiezas a correr

Si eres principiante te asaltarán muchas preguntas a la hora de empezar a correr. A pesar de no tener todas las respuestas, te calzas las zapatillas y comienzas con el running. Las primeras semanas observarás una larga lista de posibles efectos negativos, que te llevarán varias veces a pensar en dejarlo. Pero aguantas.

Sigues entrenando y superas la barrera del primer mes, y como si de un imán se tratase, el polo negativo del comienzo, atrae a una lista infinita de efectos positivos. Y es entonces cuando te enganchas a esas sensaciones agradables y piensas que deberías haberte iniciado mucho antes.

En este artículo vamos a comentar algunos de los efectos que se producen en nuestro cuerpo desde la primera semana de entrenamiento, sin profundizar en temas fisiológicos más complejos.

La primera semana no es fácil

La primera semana es como cuando tenemos que pagar un coste muy elevado para ver a nuestro grupo de música favorito, o una entrada para una final de un evento deportivo. Nos cuesta, nos lo pensaremos muchas veces, e incluso puede que nos arrepintamos de ello.

Pero después de vivir las sensaciones positivas que nos produce ese espectáculo cultural y deportivo, nos enganchamos y queremos más. El mantra que debemos repetirnos al inicio es que: no será fácil, pero merecerá la pena.

Flato: dolor en el costado

Sales a realizar tu primera sesión de running con una motivación muy alta y de repente notas un dolor en el costado. No hay ningún problema con ello, más allá que nos hará parar hasta que se nos pase. Si lo notas, disminuye tu velocidad y respira profundamente.

De esa forma se “reseteará” nuestra respiración y la musculatura implicada, y podremos continuar corriendo. Es normal que aparezca en los comienzos por un mal control de la respiración y una musculatura respiratoria.

Sabor a sangre repentino en la boca

Al igual que con el flato y el entrenamiento respiratorio, nuestro sistema circulatorio también necesita ir adaptándose. Si la sesión de carrera es extenuante puede aparecer un sabor a sangre o a metal en la boca, pero no hay mayor problema al inicio.

Ocurre principalmente en las primeras salidas de running, y también en otros sujetos más avanzados que inician una sesión de alta intensidad sin realizar un correcto calentamiento.

Dolor de cabeza por una incorrecta hidratación

Principalmente puede ocurrir por una mala hidratación. Al comenzar a correr debemos ser conscientes que necesitamos tomar más agua. La prueba más simple para saber si estamos correctamente hidratados o no es la prueba de la orina.

Si nuestra orina es transparente, la hidratación es correcta. A medida que deja de ser transparente y adopta un color amarillento comienzan los síntomas de deshidratación, que se agravan con un color oscuro de la orina. Si estamos deshidratados, y añadimos una sesión de entrenamiento, pueden aparecer dolores de cabeza durante la carrera o después a la misma.

Rozaduras y ampollas por mal uso del material o falta de adaptación

Las zapatillas pueden hacer rozadura en el talón, la zona interna de los muslos también puede irritarse por el rozamiento, y los pezones con el roce continuo de la camiseta también pueden terminar con pequeñas heridas.

La vaselina es la mejor aliada para evitarlo. La recomendación general es untar con vaselina las zonas que más pueden sufrir de irritación. Especialmente necesario es si vas a hacer tiradas más largas, ya que a mayor tiempo de rozaduras, mayor posibilidad de irritación.

Otro de los aliados son unos calcetines de calidad. Comprar unas zapatillas de gama media o media alta nos aportará muchos beneficios, pero si los calcetines no acompañan y se producen rozaduras y ampollas, esos beneficios se esfumarán.

Espasmos en la cama y en el sofá

Mientras el cuerpo se recupera y estamos en el sofá o nos vamos a dormir, puede que observes que tus piernas producen algún espasmo repentino. Es muy común que ocurra, y puede limitarse con una buena nutrición e hidratación.

Cuando entrenamos perdemos electrolitos que deben ser reintroducidos por alimentos o bebida. En caso de que haya deficiencia de los mismos pueden ocurrir los citados espasmos y calambres.

Agujetas: dolor muscular de inicio retardado

Las agujetas no son sinónimo de un buen entrenamiento. De hecho, nuestro objetivo es entrenar sin que aparezca ese dolor muscular al día o días siguientes. En principiantes es casi seguro que van a aparecer ya que simplemente con salir a correr durante diez minutos ya puede producir suficiente daño muscular para que nos sintamos doloridos al día siguiente.

Es por ello que debemos comenzar muy poco a poco, por ejemplo con el método CACO, alternando caminata y carrera. Siempre será preferible salir varios días la primera semana, a salir solo el primero y no poder correr más por las inmensas agujetas que tenemos. Así que mejor diez minutos cuatro días a la semana, que un día cuarenta minutos.

Guerra interna: no tengo ganas

Hábito y esfuerzo son inversamente proporcionales. El inicio de cualquier hábito nos supone un gran esfuerzo. Empezaremos a cuestionarnos para qué corremos, por no salir hoy a correr no pasa nada, y una larga lista de excusas que nuestro cerebro irá soltando.

En esta primera semana, y algunas más, tendremos que tirar de fuerza de voluntad para acallar esa vocecita que nos pide quedarnos en el sofá. Pero poco a poco, a medida que se convierta en un hábito, el esfuerzo requerido disminuirá hasta eliminarse casi por completo.

En los dos primeros meses van apareciendo efectos positivos

Si el objetivo es la pérdida de peso cuidado con el número de la báscula

Una de las causas por las que comenzamos a correr es porque queremos disminuir nuestro peso, más en concreto nuestra masa grasa. Es por ello que iniciamos las sesiones de carrera a la vez que una dieta restrictiva. La grata sorpresa llega cuando nos pesamos después de la primera semana y vemos que hemos perdido dos kilos.

Ese peso perdido apenas proviene de la masa grasa. Entrenando hemos gastado depósitos de glucógeno almacenados, y muy posiblemente no estemos bien hidratados porque aún no estamos acostumbrados. La mezcla de menos agua y menos glucógeno es la que causa esa gran pérdida de peso.

Si volvemos a realizar el pesaje la siguiente semana, muy posiblemente veamos que bajamos muchos menos peso en la báscula, incluso posiblemente hasta aumentemos el peso de la semana anterior. Es recomendable por tanto que, aunque puedes utilizar el peso como guía, tengas en cuenta que los valores pueden variar en gran medida en estas primeras semanas.

Las uñas negras son características del corredor

Si tu uña del pie, especialmente la del dedo gordo, roza con la puntera constantemente puede provocar un mecanismo circulatorio que produce ese color negro debajo de la uña. Con el tiempo se deshace el daño de los vasos sanguíneos que han derramado, la uña se caerá y crece una nueva uña.

Existen varios consejos para el cuidado de las uñas en corredores. Si te ocurre continuamente puede deberse a que tu zapatilla es demasiado estrecha para tu tamaño de pie, por lo que debes buscar una zapatilla adecuada.

Musculatura tensa y posible aparición de molestias

Si has comenzado a correr, y no has tenido en cuenta la técnica de carrera correcta, o diferentes estrategias para cuidar tus articulaciones, es posible que notes en este mes algún tipo de molestia.

Las lesiones en el corredor son muy frecuentes, pero no excedernos en el entrenamiento y comenzar desde el principio con la prevención de lesiones, disminuirá en un muy alto porcentaje la posibilidad de lesión.

Más facilidad para conciliar el sueño y calidad del mismo

Hasta ahora solamente hemos visto efectos negativos, exceptuando que podemos perder peso gracias al running. Pero ya habiendo superado las primeras semanas, dentro del primer mes comenzaremos a sentir efectos positivos.

Una de las bases de ello es dormir mejor. Si dormimos mejor tendremos más energía y podremos combatir mejor el estrés y diferentes situaciones demandantes durante el día.

Nuestro cuerpo activará mecanismos que nos harán sentirnos bien

Las endorfinas son las sustancias más conocidas y extendidas, aunque hay otras muchas cascadas que nos ayudan a disminuir el estrés, a elevar nuestra felicidad y a mejorar el bienestar mental en general.

Si ya eres runner conocerás esa sensación: cuando estás en la ducha y notas un bienestar general que difiere por mucho a esa situación de estrés y ansiedad. Y si aún no lo eres, lo entenderás en este primer mes, cuando las sensaciones placenteras comiencen a superar a los baches de las primeras semanas.

El tercer mes y todos los siguientes te alegrarás de haber comenzado

Le ganamos la guerra interna a nuestro cerebro

El hábito ha ido creciendo y ya está muy instalado en nuestro día a día, por lo que el esfuerzo que nos supone salir a correr ha ido disminuyendo y ahora nos cuesta más quedarnos en casa que ir a entrenar.

Esa lucha también nos será útil a la hora de afrontar otras metas, siendo conscientes del gran poder de los hábitos.

Tenemos más fuerza en las piernas y nos cansamos menos que antes, ante la misma situación

Aunque la carrera no es un entrenamiento de fuerza como tal, si se pueden producir mejoras de fuerza en el tren inferior. Lo podemos notar cuando cargamos la compra con mayor facilidad de lo que lo hacíamos meses atrás.

Subir las escaleras, jugar con los niños, etc. nos cansa menos y no nos falta el aire y hablamos entrecortado como al inicio. Al aumentar nuestro umbral aeróbico, podemos ir por ejemplo de senderismo hablando con nuestros acompañantes y hablar de forma fluida.

Mejoras estéticas y mayor autoestima

El autoestima no solamente depende del aspecto estético, aunque éste influye en gran medida. Sentirnos más fuertes mentalmente, sentirnos más capaces, formar parte de un grupo de corredores, entre otros, contribuye a elevar nuestra autoestima.

Por supuesto, una mejora en la composición corporal también ayudará a vernos mejor, tener un mejor concepto de nosotros mismos, y afrontar nuevos retos con mayor confianza.

Sentadillas con barra: cómo hacerlas correctamente

Carolina Murillo
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Sentadillas con barra: cómo hacerlas correctamente

La biomecánica que hay detrás de una sentadilla con el peso corporal y una sentadilla con una barra cargada a la espalda es muy diferente ya que el centro de gravedad se desplaza de una manera u otra.

En este artículo vamos a profundizar en la técnica de una buena sentadilla con peso para que este año puedas iniciarte en este ejercicio tan básico y completo.

Cómo hacer una sentadilla con barra paso a paso

Son varias las cosas a tener en cuenta ya que la sentadilla no es solo bajar y subir sino que también debemos atender a aspectos como el lugar donde apoya la barra, la posición de nuestros pies e incluso la respiración. Veamos paso a paso cada una de estas cosas.

¿Dónde debemos colocar la barra en nuestra espalda?

En sentadilla trasera o back squat, básicamente hay dos formas de colocar la barra, o dos técnicas en todo caso: barra alta y barra baja. Hay quien diría que incluso puede haber una tercera híbrida pero por simplificar nos quedaremos con alta y baja.

  • En la técnica con barra alta, esta se apoya sobre nuestros trapecios.
  • En barra baja se apoya sobre la parte posterior de nuestros deltoides.

Tómate lo anterior como meras referencias ya que al final se trata de que cada persona por una simple cuestión de instinto y comodidad acabe encontrando el punto exacto.

En términos generales la sentadilla con barra alta es más vertical y más dominante de rodilla. En sentadilla con barra baja, más usada en powerlifting, el torso se inclina más hacia adelante y el movimiento es más dominante de cadera.

En términos de hipertrofia la sentadilla con barra alta puede ser más eficiente. En términos de fuerza absoluta, la tendencia es que la sentadilla con barra baja sea superior.

¿A qué anchura colocar nuestros pies y en que dirección?

Igual que sucede con la posición de la barra, la anchura y orientación de los pies depende de la morfología de cada persona, de la longitud de sus fémures y de cómo estos se insertan en la cadera. Dicho de otra manera, cada persona debe experimentar y descubrir la posición más cómoda.

Lo ideal al principio es que te cargues una barra a la espalda, sin peso y que experimentes diferentes configuraciones hasta encontrar la que te permita alcanzar una profundidad adecuada (sobrepasando los 90 grados) y sin molestias.

Como referencia estándar a partir de la cual realizar ajustes procura separar los pies a una anchura similar a la de las caderas. En cuanto a la orientación de la punta de los pies comienza dirigiéndolas hacia la una menos cinco o incluso hacia las dos menos diez, es decir, como si fueran las agujas de un reloj. Una vez hayas descubierto qué anchura y orientación de pies te conviene, asegúrate de que las puntas de los pies apuntan en la misma dirección que las rodillas.

Una vez más, en términos generales las personas que realizan sentadilla con barra alta tienden a elegir stances o posiciones más estrechas y puntas apuntando hacia el frente, o casi. En cambio los que realizan barra baja tienden a abrir mucho el stance y orientar las puntas hacia afuera.

Comienza el movimiento: fase excéntrica y concéntrica

Fase excéntrica

Sacamos la barra del soporte y nos disponemos a iniciar el movimiento. Lo primero que debemos hacer es aumentar nuestra presión intraabdominal para que nuestra columna esté estable y podamos incrementar nuestro rendimiento. Para ello debemos inspirar profundamente llevando el aire al interior de nuestro abdomen y hacer fuerza con él de dentro hacia afuera y en 360 grados.

Una vez tenemos el aire dentro lo mantenemos ahí e iniciamos el movimiento flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.

La fase excéntrica llega a su fin cuando superamos los 90 grados, es decir, cuando nuestras caderas sobrepasan la línea paralela que dibuja nuestro muslo con el suelo. Lo ideal es bajar rápido pero con control, es decir, en unos dos segundos.

Fase concéntrica

Una vez termina la fase excéntrica es el momento de iniciar la concéntrica y subir. Comienza empujando el suelo bajo tus pies y conduce las caderas hacia arriba y hacia atrás. Dicho de otra manera, trata de mantener el pecho erguido y de colocar la cadera debajo de la barra lo más rápido posible. Esto disminuye el riesgo de acabar haciendo un buenos días en lugar de una sentadilla.

El hecho de alinear cadera y barra nos permite empujar con los cuádriceps más fácilmente y disminuir la demanda sobre nuestros erectores espinales.

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