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Todo sobre la quinoa: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Carolina Murillo
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Todo sobre la quinoa: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

La quinoa es un alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco se va popularizando e incluso la FAO designó al 2013 como el año internacional de la quinoa y desde Vitónica, te contamos todo sobre este alimento, sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Propiedades de la quinoa

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Los beneficios de la quinoa

La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.

Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.

También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.

Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas.

Claramente la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a la salud del organismo.

Recetas de cocina con quinoa

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.

Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar repetidas veces, yo lo hago unas tres o cuatro veces bajo el grifo de agua, desechando el mismo en cada lavado.

Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Con quinoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, pasteles, salteados o bien, usarla en reemplazo de la avena en el desayuno:

Algunas de las recetas que podemos elaborar con quinoa son:

  • Ensalada de pollo, quinoa y cogollos
  • Sopa de quinoa con almejas
  • Ensalada fresca de quinoa
  • Medallones de quinoa
  • Bowl de quinoa, verduritas y huevo
  • Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
  • Paella de quinoa

Estas y muchas otras recetas más puedes elaborar con quinoa, un noble alimento con valiosas propiedades y beneficios.

Pesarte o no pesarte: cómo y cuándo subirte a la báscula

Carolina Murillo
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Pesarte o no pesarte: cómo y cuándo subirte a la báscula

La polémica sobre pesarse o no vuelve a estar sobre la mesa y para ello, sabiendo que la corriente entre nutricionistas parece girar en torno a dejar de hacerlo, hablamos con dos expertos en la materia para salir de dudas.

“Antes de adentrarnos en el tema es importante saber cuál es el objetivo que tenemos a la hora de adelgazar o bajar de peso y, sobre todo, recalcar que el peor error que podemos cometer es volvernos esclavos de un número”, nos cuenta Leticia Garnica, dietista y nutricionista.

Garnica advierte que el peso no va a ser el indicador que nos diga si estamos corrigiendo los hábitos que tenemos por otros más saludables: “Se puede bajar de peso haciendo cosas que se alejan enormemente de un estilo de vida saludable. Es cierto que la báscula lo reflejará, pero no estaremos obteniendo el resultado que queremos largo plazo”.

Para empezar a hablar sobre el peso, la experta en nutrición explica que es importante recordar que éste es la suma de masa ósea, líquidos, grasa y masa muscular. Y, en definitiva, de todos los componentes del organismo que, a su vez, muchos de ellos, pueden causar variaciones en nuestro peso de un día para otro sin que ello signifique no estar haciendo las cosas bien.

Factores que varían en el peso

José Luis Simarro, médico estético, asegura por su parte que el peso no es lo único importante: “Existen otros factores que han de ser valorados, como la proporción entre el peso y la altura (IMC), la complexión (existe complexión delgada, mediana y grande), el sexo o la edad”.

Además, todos ellos pueden variar también en función de la actividad física, el tipo de alimentación o enfermedades diversas. En definitiva, son infinitos los factores que pueden determinar variaciones en el peso: inflamación por intolerancias, ciclo menstrual, fármacos, estrés (cortisol, hormona del estrés que provoca retención de líquidos), falta de sueño, consumo de alcohol, el horario en el que te pesas, ejercicio, ingesta de líquido o sólido…

El doctor Simarro explica que otro elemento relevante a la hora de pesarse es el hecho de que mucha gente observa que tiene grandes variaciones de un día a otro, sin tener relación con lo que se ha comido el día anterior ni con la cantidad, y generando un sentimiento de desesperación en quien lo sufre: “Estas variaciones, que generalmente se producen en mujeres, se deben a la inflamación producida por el tipo de comida que tomaron el día anterior, que provocó una retención de líquidos y les condujo a un aumento de peso”.

El experto concluye que es normal, además, que esta inflamación se produzca debido a la menstruación (sin significar un aumento de peso sino una retención de líquidos). Durante la menopausia se produce un cambio metabólico (los estrógenos desaparecen) y está comprobado que éstos ayudan a mantener el peso. “La distribución de la grasa y el metabolismo con la llegada de la menopausia tristemente empeora y cambia tanto el metabolismo como la distribución de la grasa. La ausencia de estrógenos que implica la menopausia produce un cambio en el metabolismo y la disminución de la grasa conllevando una tendencia a ganar peso sobretodo en cintura”, sostiene el doctor Simarro.

El peso ideal no existe

Garnica, por su parte, hace hincapié en que la grasa abulta mucho más que el músculo, pero en el caso del peso, la grasa pesa mucho menos que el músculo. Por este motivo, dos personas que midan y pesen lo mismo podrán verse con aspectos totalmente diferentes.

“Cuando un paciente me pregunta cuál es su peso ideal le contesto que el peso ideal realmente no existe, aunque desde hace mucho tiempo existan unas tablas que indiquen cuál es tu índice de masa corporal y cuál debería ser aproximadamente. Yo huyo, literalmente, de esas tablas, pueden ser orientativas pero para nada son precisas”.

Cómo y cuándo pesarse

Ahora que volvemos de un periodo estival marcado por algún que otro exceso es fundamental pesarse para ver la situación en la que se encuentra cada uno. Así lo recomienda el doctor Simarro, considerando que lo ideal es pesarse con moderación, ni poco ni en exceso, rozando la obsesión: “Lo ideal sería pesarse una vez a la semana, dado que las variaciones en el peso de un día para otro no son significantes y lo importante es establecer una media semanal”.

A la hora de pesarse, Simarro nos invita a hacerlo a primera hora de la mañana, habiendo orinado y con ropa interior. Y destaca que existen multitud de pesos en el mercado que, debido a sus características, no son fiables, por lo que habrá que localizar un peso apropiado para este fin que cumpla con todos los requisitos.

La nutricionista coincide: “Yo no recomiendo pesarse más de una vez a la semana como mucho, de hecho a mis pacientes les invito a no pesarse más que cuando vienen a consulta, dónde, además de pesar, les mido la grasa y el volumen que es lo que más me interesa, y darle la importancia justa al peso, siempre que sepamos que estamos haciendo las cosas bien”.

Si nos pesamos todos los días, la experta advierte que podremos dibujar unas cumbres borrascosas con los datos diarios, ya que de un día para otro podemos tener variaciones de hasta 2 kg por los motivos previamente explicados. De esta manera, si estamos haciendo un esfuerzo por cambiar nuestros hábitos y sólo le damos importancia al peso, la decepción será de tal magnitud que acabaremos abandonando el propósito de cambio y tirando la toalla sin tener en cuenta otros indicadores que pueden animarnos y motivarnos para seguir ese cambio hacia unos hábitos saludables en materia de alimentación.

Indicadores sin necesidad de pesarse

Los indicadores que nos ayudan a saber si estamos logrando nuestro objetivo lejos de irnos a pesar son muchos. Desde comprobar que ha disminuido nuestra ansiedad, que la ropa nos va quedando más amplia hasta notarnos menos hinchados. También podemos comprobar que las digestiones son más fáciles y ligeras, que tenemos más vitalidad y energía, comemos despacio y siendo conscientes de lo que comemos o observamos que hemos mejorado nuestro tránsito intestinal.

Por lo tanto y volviendo al tema principal, los expertos consultados coinciden en que es fundamental pesarse para conocer el estado de cada uno, pero sin obsesionarse y considerando todos los aspectos mencionados.

¿Cómo decidir entre iniciar yoga o pilates?

Carolina Murillo
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¿Cómo decidir entre iniciar yoga o pilates?

¿Cómo podemos descubrir qué disciplina es la más adecuada para nuestro estilo de vida y necesidades? Te desvelamos 5 claves del Yoga y Pilates para que tengas toda la información y puedas tomar la decisión correcta.

Yoga

  1. Aboga por la filosofía mindfulness: la práctica de la atención plena, de vivir el presente.
  2. El yoga va más allá de la actividad física: influye en el estilo de vida de quien lo practica.
  3. Aborda el ser humano desde tres perspectivas: cuerpo, mente y espíritu.
  4. El control de la respiración ayuda a la relajación.
  5. Su práctica ayuda a controlar los niveles de estrés.

Pilates

  1. La misión principal del Pilates es reeducar la postura y ganar en elasticidad.
  2. Las clases de Pilates son más caras que las de yoga.
  3. Ayuda a prevenir y a rehabilitar lesiones.
  4. El control de la respiración ayuda a intensificar el movimiento.
  5. Implica mayor trabajo de la fuerza muscular.

¿Qué tienen en común?

  1. Ni para hacer Pilates o yoga hace falta estar en excelente forma física.
  2. Mejoran el equilibrio y la elasticidad.
  3. Son dos disciplinas que también pueden practicar los hombres.
  4. Ni el Pilates ni el yoga adelgazan.
  5. El control de la respiración es el motor de ambas prácticas.

Qué es la fatiga muscular, por qué ocurre y cómo puede aliviarse

Carolina Murillo
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Qué es la fatiga muscular, por qué ocurre y cómo puede aliviarse

El desarrollo de la fatiga muscular generalmente se cuantifica como una disminución en la fuerza máxima o la capacidad de potencia del músculo, lo que significa que las contracciones submáximas pueden mantenerse después del inicio de la fatiga muscular.

Aunque no es difícil saber cuándo uno está fatigado, otra cosa es poder identificar los mecanismos fisiológicos responsables de esta condición.

Qué es la fatiga muscular

Este estudio comenta que la fatiga muscular, al parecer, puede referirse a un déficit motor, una percepción o una disminución de la función mental. Puede describir la disminución gradual en la capacidad de fuerza del músculo o el punto final de una actividad sostenida, y puede medirse como una reducción en la fuerza muscular, un cambio en la actividad electromiográfica o un agotamiento de la función contráctil.

Una característica crítica de esta definición es la distinción entre la fatiga muscular y la capacidad para continuar con la tarea. En consecuencia, la fatiga muscular no es el fallo muscular o el momento en que los músculos se agotan. Más bien, la fatiga muscular es una disminución en la fuerza o potencia máxima que pueden producir los músculos involucrados, y se desarrolla gradualmente poco después del inicio de la actividad física sostenida.

Por qué se produce la fatiga

La respuesta simple es que uno o varios de los procesos fisiológicos que permiten que las proteínas contráctiles generen una fuerza se deterioran. Sin embargo, una respuesta más completa también reconoce que el lugar de la deficiencia depende de la tarea que se esté realizando.

No existe una causa única de fatiga muscular y el mecanismo dominante es específico de aquellos procesos que se estresan durante el ejercicio. Debido a la especificidad de las deficiencias que ocurren durante las contracciones fatigosas, no hay respuestas generales. Este estudio comenta las distintas causas que la originan.

Fatiga del sistema nervioso

Los neurotransmisores centrales, especialmente serotonina, dopamina y noradrenalina, juegan un papel importante durante el ejercicio y la fatiga de todo el cuerpo. La serotonina produce un efecto negativo, mientras que el metilfenidato, un potenciador de la liberación de dopamina, produce un efecto positivo en el rendimiento del ejercicio. La llamada hipótesis de la fatiga central establece que el ejercicio induce cambios en las concentraciones de estos neurotransmisores, y la fatiga surge de cambios dentro del sistema nervioso.

El sistema nervioso, a través de un neurotransmisor central, produce varias entradas excitatorias e inhibidoras en las motoneuronas, lo que finalmente activa las unidades motoras para lograr la salida de fuerza. La ralentización o el cese de la activación de las unidades motoras contribuye a la pérdida de fuerza que marca la fatiga.

Liberación de calcio

La activación neural da como resultado la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico hacia el citosol. Este proceso involucra muchos procesos.

La liberación deficiente de calcio del retículo sarcoplasmático se ha identificado como un contribuyente a la fatiga en fibras musculares. Aunque se han propuesto varios mecanismos, son procesos muy complejos y que para nada son pragmáticos, es decir, no les vamos a poder sacar provecho.

Flujo sanguíneo y de oxígeno

El flujo sanguíneo puede traer el oxígeno necesario para la producción aeróbica de ATP y eliminar los subproductos de los procesos metabólicos en los músculos activos, desempeñando así un papel importante en el mantenimiento de la producción de fuerza.

Las contracciones voluntarias de los músculos aumentan la presión arterial media, lo que, en consecuencia, reduce el flujo sanguíneo neto al músculo que trabaja e induce fatiga.

Una de las funciones importantes del flujo sanguíneo es proporcionar oxígeno a los músculos que trabajan. Está bien documentado que la disminución de la disponibilidad de oxígeno para el músculo durante el ejercicio tiene profundas consecuencias sobre la fatiga muscular.

Falta de energía

El glucógeno es el almacén de energía de carbohidratos para la producción de ATP. Ya en la década de 1960, se encontró una fuerte correlación entre el contenido de glucógeno muscular y la resistencia al ejercicio. Cuando las reservas de glucógeno son limitadas, el ejercicio no puede continuar. La oxidación de glucógeno es una fuente importante para la regeneración de ATP durante el ejercicio prolongado (>1 h) y el ejercicio intermitente de alta intensidad.

Cómo aliviar la fatiga

Aunque se ha querido vender que la fatiga se resuelve con suplementos, la realidad es más sencilla y económica que esa, aunque veremos más adelante que hay algunos que sí pueden servir, que no es la base.

Consume los suficientes carbohidratos

Como hemos visto anteriormente, un déficit de glucógeno genera una aparición de la fatiga bastante rápida, por lo que consumir los carbohidratos que necesitamos en nuestro día a día es primordial.

Aunque el consumo de estos va a depende muchísimo del tipo de ejercicio que hagamos, de normal se suele recomendar entre 4 y 6 g/kg/día en deportes de fuerza como el culturismo o powerlifting y entre 6-10 g/kg/día en deportes de resistencia como el ciclismo o natación.

Planifica correctamente tus entrenamientos

La planificación de los entrenamientos es muy importante; si siempre damos el 100% en nuestros entrenamientos sin ningún tipo de control, llegará un momento en el que alcancemos tal nivel de fatiga neuronal que, no solo no avanzaremos, sino que podríamos perder parte de nuestra forma física.

Descansa correctamente

Un sistema nervioso descansado, es un sistema nervioso que podrá reclutar eficientemente las fibras musculares, por lo que descansar las horas que necesitas, es necesario si se quiere rendir en el deporte que se está practicando.

La mayoría de las personas, durmiendo entre 7 y 9 horas, ya están totalmente descansados. Aun así, no es lo mismo dormir que descansar. Alejarse de las pantallas, no comer antes de dormir, etc., puede ser de ayuda para quienes les cueste descansar.

Suplementación

Como hemos comentado anteriormente, aunque no es lo más importante, sí podría servir suplementarse con:

  1. Cafeína: El uso de la cafeína como sustancia potenciadora relacionada con los deportes está bien documentado. El consumo de altas dosis de cafeína mejora el rendimiento durante períodos prolongados de ejercicio. De hecho, los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína se han descrito tanto para ejercicios aeróbicos prolongados como para actividades prolongadas que involucran resistencia.
  2. Creatina: La creatina es un compuesto que contiene nitrógeno y se sintetiza en el cuerpo a partir de la glicina, la arginina y la metionina. También se encuentra en la dieta, principalmente en carnes rojas y mariscos. El sistema creatina/fosforilcreatina puede proporcionar energía cuando la tasa de utilización de ATP es mayor que la tasa de producción, manteniendo así la homeostasis de ATP.

Todas las claves para empezar a trabajar la fuerza a partir de los 50

Carolina Murillo
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Todas las claves para empezar a trabajar la fuerza a partir de los 50

El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento que ha cobrado mucha importancia a lo largo de los últimos años por los resultados que ha conseguido en cuanto a la mejora de la forma física y la salud.

A partir de cierta edad, la masa muscular, la masa ósea, la cognición, etc., van disminuyendo progresivamente. Se ha observado que realizar este tipo de entrenamiento a partir de cierta edad, puede retrasar e, incluso, mejorar el estado físico y cognitivo de las personas mayores.

A continuación, vamos a explicar el porqué y las claves por las cuales, las personas mayores de 50 años, deberían entrenar fuerza.

Controla la técnica

Lo primero que hay que saber es que la grandísima mayoría de lesiones ocurren por accidentes. En ese caso, os recomendamos dos cosas.

La primera es que supervise la técnica en los ejercicios, y la segunda es que se priorice la técnica siempre por encima del peso.

Es normal que cada vez se quiera levantar más, porque esto va a permitir progresar, pero si se hace a costa de la técnica, es más que probable que esto te lleve a sufrir una lesión.

Hablando de la técnica, aunque por lo general se recomienda que se levante el peso de forma rápida y explosiva, en caso de personas mayores, recomendamos que esta técnica sea más pausada para que puedas ejercer un buen control motor sobre los ejercicios.

Al fin y al cabo, en esta etapa, el sistema hormonal va disminuyendo, por lo que los niveles de testosterona, no son tan altos como alguien más joven. La testosterona es la principal hormona que va a influir sobre las ganancias de masa muscular, y si esta no está elevada, se ganará fuerza principalmente por la mejora de la coordinación neuromuscular, es decir, la forma en la que tu cerebro recluta las fibras musculares para generar contracciones.

Incluye variedad en los ejercicios

Habría que incluir variedad en los ejercicios, ya que si trabajas siempre los mismos, se puede crear muchísimo estrés sobre ciertos músculos y articulaciones, generando problemas y empeorando el rendimiento.

Al principio, lo más recomendable para no cargar demasiado al cuerpo es, añadir únicamente un ejercicio multiarticular por sesión para no generar mucha fatiga, y el resto de los ejercicios que sean multiarticulares, aunque tampoco muchos, ya que no se sabe que volumen de entrenamiento son capaces de tolerar.

No sería conveniente realizar ejercicios que tengan que usar el peso corporal como resistencia a vencer. Es posible que tras un tiempo entrenando, podría haber cabida, pero al principio no es lo más recomendable.

Controla la intensidad

La intensidad, al principio, debería ser como máximo, del 70% 1RM. Como mínimo se recomienda que se descanse, como mínimo de 1 minuto.

Dentro de esta sección, es importante tener en cuenta la realización de los ejercicios estructurales, que son aquellos en los que la columna se comprime de forma axial y que puede suponer muchísimo riesgo para la integridad de la columna si se realiza mal.

Por ejemplo, ejercicios como la sentadilla o press militar, siempre hay que buscar la supervisión de alguien cualificado hasta que se considere que se realiza la técnica correctamente.

Descansos

Es muy importante planificar también los descansos, ya que una persona de mayor edad, no va a tener la misma capacidad de recuperación que una persona más joven, haciendo posible que haya un aumento de las lesiones o dolores musculares o articulares.

Aunque esto hay que individualizarlo, ya que no existen pautas generales para todo el mundo, lo más correcto sería empezar entrenando 2 días a la semana, sobre todo, para ir viendo la técnica, y pasar a 3 o incluso 4 días a las semana, siempre y cuando la intensidad y el volumen de cada sesión de entrenamiento sea el adecuado.

Disminuye el riesgo de osteoporosis

La osteoporosis es un trastorno del tejido óseo que se caracteriza por la pérdida de densidad ósea, provocando un mayor número de fracturas, sobre todo, en mujeres.

Se ha visto que el entrenamiento de fuerza es capaz de mantener sus huesos más fuertes y resistentes. Esto se debe a las respuestas hormonales que genera el entrenamiento de fuerza, que provocan que aumente la densidad ósea y por lo tanto, se eviten enfermedad relacionadas con la mineralización ósea.

A pesar de esto, el entrenamiento ha de estar bien planificado, ya que de no ser así y añadir más carga de la que tocaría, el riesgo de fractura, sobre todo en columna, cadera y rodillas, aumentaría considerablemente.

Te presentamos suplementos realmente eficaces

Carolina Murillo
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Te presentamos suplementos realmente eficaces

El mundo de la suplementación dietética está repleto de contradicciones, mitos y verdades a  medias que en este pequeño artículo voy a intentar aclarar y arrojar luz en esta área.

Como especialista en nutrición deportiva y entrenamiento, me voy a centrar en los suplementos  deportivos consumidos de manera más habitual y hoy me voy a centrar en los enfocados a la  reducción de grasa corporal.

Los famosos suplementos “quemagrasas”

Los «quemagrasas» son suplementos que se venden como ayudas, a veces casi milagrosas, para perder o eliminar grasa  corporal. Uno de los grupos con más suplementos en el mercado debido a la necesidad por parte  de la población de reducir su porcentaje de grasa corporal casi de forma obsesiva y lo más rápido  posible (Maughan et al., 2018).

L – Carnitina

La L-carnitina es el suplemento “quemagrasas” por excelencia, pero lamentablemente no existe evidencia  científica que respalde el efecto de reducir o potenciar una mayor pérdida de grasa con su  ingesta.

Es cierto que la carnitina es vital para transportar los ácidos grasos dentro de la mitocondria,  pero, sin embargo, la carnitina se forma a partir de la metionina y la lisina, y dichos aminoácidos  no suelen ser un factor limitante en la alimentación occidental. Es decir, en una alimentación con un aporte de proteína medianamente bueno siempre habrá suficiente carnitina y en muchas  ocasiones, más no es mejor.

Aunque aportemos a nuestro organismo cantidades muy altas de carnitina, el verdadero  factor limitante de esta ecuación son los transportadores de membrana de la mitocondria,  llamados CAT 1 y CAT 2. Con lo cual, si no hay suficientes transportadores (CAT 1 y CAT 2) para  toda la carnitina que estamos produciendo, el aumento de esta será redundante.

EGCG (galato de epigalocatequina)

Es un tipo de catequina (polifenol) que se encuentra en grandes cantidades en el té. Los  polifenoles son sustancias químicas con diversos beneficios para el ser humano, especialmente  por su alta capacidad antioxidante, aunque también se les confiere propiedades para la  prevención de enfermedades cardiovasculares y de mejora de nuestra microbiota intestinal,  ayudando a la proliferación de bacterias beneficiosas para nuestro organismo (Maughan et al.,  2018).

Pero con respecto a potenciar una mayor quema de grasa, los estudios y ensayos clínicos,  arrojan cierta incertidumbre y resultados contradictorios. La catequina que se suele  comercializar con este fin es la EGCg, y hay estudios que demuestran que puede aumentar  ligeramente la oxidación de las grasas, aumentando la termogénesis, especialmente en personas obesas. Por lo que su suplementación en personas sanas con normo peso, por lo general obtiene un efecto es nulo (Baladia et al., 2014), (Stendell-Hollis et al., 2010)

También es cierto que algunos estudios realizados en personas con obesidad, la combinación de EGCg con cafeína puede producir cierta sinergia aumentando ligeramente el efecto. Suele recomendarse su suplementación en ayunas, pero ojo que en cantidades altas suele producir problemas gastrointestinales y que no te alarme que con su suplementación apenas observas  cambios, ya que lo dicho, hay muchos estudios con efectos contradictorios sobre este  suplemento y la quema de grasa (Hursel & Westerterp-Plantenga, 2009).

HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato)

Es un suplemento que en muchas ocasiones se recomienda con el objetivo de mantener la masa corporal magra (masa muscular), durante periodos de déficit calórico (ingesta calórica por  debajo de nuestras necesidades) enfocados a la pérdida de peso a expensas de grasa corporal.

Pero lo cierto es que este suplemento carece de evidencia científica que respalde dicho efecto.  Sí que es cierto que hay algún estudio que confirma que en personas encamadas o sin actividad física alguna, ya sea por una lesión, o enfermedad, dicho suplemento puede ayudar a retener la  masa corporal magra (masa muscular) de dicha persona y evitar que pierda mucho músculo  durante esta etapa.

En personas sanas, sin patologías aparentes, la toma de este  suplemento con la intención de retener la masa muscular durante periodos de déficit calórico  es inútil. Durante esta etapa es más importante que aseguremos en nuestro día a día la ingesta  de proteína acorde a nuestras necesidades, a intentar buscar efectos milagrosos en los  suplementos (Jakubowski et al., 2019), (Wilson et al., 2014) 

Combinaciones etiquetadas como “suplementos quemagrasas”

No son más que mezclas de los componentes mencionados anteriormente, con la adición de  algún otro compuesto como: cafeína, taurina, guaraná, etc.

Y la verdad que efecto “quema grasas”, como tal, no tienen, aunque sí que es cierto que, con la adición  de cafeína y derivados, lo que producen es un efecto estimulante del sistema nervioso central,  ya que la cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de adenosina y esta  es una molécula que se segrega de forma endógena en el cuerpo humano y que en el cerebro  provoca inhibición y sedación del sistema nervioso central.

Para lograr causar esos efectos la  adenosina debe unirse a unos receptores específicos que se encuentran en el cerebro y la  cafeína bloquea esos efectos al impedir que la adenosina se una a dichos receptores. De hecho,  la cafeína es la que se une a esos receptores sin activarlos y de ahí obtenemos los beneficios del  suplemento, al estimular el sistema nervioso central y evitar la aparición temprana de fatiga y  somnolencia asociados a la adenosina (Jakubowski et al., 2020), (Westerterp-Plantenga et al.,  2005), (Jorquera Aguilera et al., 2016)

Como conclusión, estos productos, lo que provocan es que, a través de la cafeína y derivados,  puedas exigirte un poco más en tu disciplina deportiva (CrossFit, gimnasio, powerlifting,  halterofilia, natación, tc), mejorando en cierta medida el rendimiento y con ello los resultados (mayor ganancia de fuerza, masa muscular, o pérdida de grasa corporal). Pero el mismo efecto  puedes conseguir con la ingesta de uno o dos cafés solos 30 – 60 minutos antes de ir al gimnasio  y por un precio mucho más económico.

Conclusión final

Si realmente buscas definir y reducir tu % de grasa corporal, lo primero que debes tener en  cuenta es que esto no se consigue en cosa de semanas o unos pocos meses y es más bien una  carrera de fondo, que puede llevarte medio año, un año o incluso años, si realmente quieres  hacerlo bien y que los resultados que obtengas puedan perdurar y mantenerlos.

Cuando comiences esta etapa, antes de pensar en los suplementos, primero céntrate en corregir  la base de tu alimentación y en crear un déficit calórico diario (ingesta de calorías por debajo de  tus necesidades), asegurando el aporte de proteínas en tu día a día.

Y recuerda que, para obtener grandes resultados, toda dieta o plan nutricional, debe ir de la  mano de un estilo de vida activo, encuentra la disciplina deportiva que más te guste y te motive  y ve a por ella:

“NO TE PONGAS LÍMITES, PONTE RETOS” 

Bibliografía:

Baladia, E., Basulto, J., Manera, M., Martínez, R., & Calbet, D. (2014). EFFECT OF GREEN TEA OR GREEN TEA EXTRACT  CONSUMPTION ON BODY WEIGHT AND BODY COMPOSITION; SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Nutr  Hosp, 29(3), 479–490. https://doi.org/10.3305/NH.2014.29.3.7118

Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Green tea catechin plus caffeine supplementation to a high-protein  diet has no additional effect on body weight maintenance after weight loss. The American Journal of Clinical  Nutrition, 89(3), 822–830. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27043

Jakubowski, J. S., Nunes, E. A., Teixeira, F. J., Vescio, V., Morton, R. W., Banfield, L., & Phillips, S. M. (2020).  Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (Hmb) does not improve resistance  exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: A systematic review and meta analysis. In Nutrients (Vol. 12, Issue 5). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu12051523

Jakubowski, J. S., Wong, E. P. T., Nunes, E. A., Noguchi, K. S., Vandeweerd, J. K., Murphy, K. T., Morton, R. W., McGlory,  C., & Phillips, S. M. (2019). Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or  Leucine-supplemented Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 65–74.  https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001752

Jorquera Aguilera, C., Rodríguez-Rodríguez, F., Torrealba Vieira, M. I., Campos Serrano, J., & Gracia Leiva, N. (2016).  Consumo, características e perfil do consumidor de suplementos nutricionais em academias de Santiago do  Chile. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 9(3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2015.04.004

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P.,  Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., Van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell,  K., Ali, V. M., Gm Budgett, R., … Pitsiladis, Y. P. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the  high-performance athlete. Br J Sports Med, 52, 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027

Stendell-Hollis, N. R., Thomson, C. A., Thompson, P. A., Bea, J. W., Cussler, E. C., & Hakim, I. A. (2010). Green tea  improves metabolic biomarkers, not weight or body composition: A pilot study in overweight breast cancer  survivors. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 23(6), 590–600. https://doi.org/10.1111/j.1365- 277X.2010.01078.x

Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., & Kovacs, E. M. R. (2005). Body weight loss and weight  maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity Research, 13(7),  1195–1204. https://doi.org/10.1038/oby.2005.142

Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M. C., Stout, J. R., Duncan, N., Fuller, J. C., Baier, S.  M., Naimo, M. A., & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free  acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized,  double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217–1227.  https://doi.org/10.1007/s00421-014-2854-5

7 alimentos que sí hidratan el cuerpo

Carolina Murillo
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7 alimentos que sí hidratan el cuerpo

Lo recomendable es beber diariamente dos litros de agua, pero también puedes consumir alimentos que sí hidratan el cuerpo. Conoce cuáles son.

Mantenernos hidratadas es muy importante para regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y órganos, y mantener una buena digestión.

De acuerdo con la Secretaría de Salud, una de las consecuencias adversas por una ingesta inadecuada de agua es la deshidratación, cuyos síntomas dependen del grado de deficiencia del agua pero que, de manera general, presentan mareos, dolor de cabeza, debilidad y fatiga, boca seca y falta de apetito.

La dependencia federal recomienda beber diariamente dos litros de agua y complementar con alimentos que también aporten agua. Te compartimos la lista de alimentos que sí hidratan y nutren tu cuerpo.

alimentos que sí hidratan el cuerpo

7 alimentos que sí hidratan el cuerpo

1. Pepino: bajo contenido calórico, vitamina C (intensifica las funciones inmunológicas), vitamina A (beneficia a la vista), fósforo y magnesio (ayudan al cuidado de tu intestino), alto contenido en fibra (mejora digestión), propiedades laxantes.

2. Jícama: Contiene de 86 a 90% de agua, alto contenido en fibra, vitamina C, calcio, fósforo, potasio, hierro, proteína y lípidos.

3. Tomate: Cien gramos de tomate aportan sólo 18 calorías; la mayor parte de su peso es agua; potasio, magnesio, licopeno, vitaminas B1, B2, B5 y C.

4. Sandía: Alta en fibra, rica en vitaminas E y C, 90% es agua.alimentos que sí hidratan el cuerpo

5. Pera: Vitaminas B1, B2 y niacina (regulan sistemas nervioso y digestivo, protegen piel y pelo, fortalecen el músculo cardiaco), vitaminas A y C, calcio, fósforo, magnesio, hierro, azufre, silicio, sodio y potasio, propiedades astringentes.

6. Durazno: Potasio, calcio y sodio, vitaminas A, B, C y niacina; efecto laxante y diurético sobre el organismo; limpia los riñones; bajo en calorías; purifica la piel; 88% es agua.

7. Naranja: Cargada en vitamina C, magnesio (buena presión sanguínea), potasio (salud cardiovascular), betacaroteno (antioxidante que protege las células), calcio, vitamina B6 (producción de hemoglobina que ayuda a transportar oxígeno a todo el cuerpo).

Test de burpee: En qué consiste, cómo se hace y para qué sirve?

Carolina Murillo
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Test de burpee: En qué consiste, cómo se hace y para qué sirve?

A la hora de evaluar la condición física en general o de algunos aspectos concretos de la misma en particular, existen decenas de tests a los que los profesionales podemos acudir.

Unos pueden ser más precisos que otros o ser más útiles en edades o poblaciones concretas por lo que el criterio y experiencia del entrenador serán claves para usar los tests adecuados en cada caso.

En este artículo te explicamos en qué consiste uno de ellos, el test de Burpee, usado para evaluar la resistencia aeróbica.

Los orígenes del test de Burpee

Lo primero que debemos decir es que el burpee como movimiento o conjunto de movimientos ha sufrido varias modificaciones desde su origen.

El creador original fue Royal Huddleston Burpee un fisiólogo de la ciudad de Nueva York que inventó una versión mucho más suave del movimiento, con la intención de hacerlo solo cuatro veces seguidas como parte de una prueba de condición física. Todo esto sucedía en torno a 1939.

Era un momento en el que las ciencias del deporte estaban enfocadas en evaluar la condición física en personas ya entrenadas pero Burpee quiso hacer lo contrario: evaluar la condición física de personas no entrenadas de una manera fácil y segura.

Para ello inventó un movimiento de cuatro tiempos, aún sin nombre, que proporcionaría una forma rápida y precisa de evaluar el estado físico de personas comunes. En origen simplemente consistía en agacharse apoyando las manos en el suelo, lanzar los pies hacia atrás quedando en posición de plancha, volver a la posición anterior e incorporarse. No había flexión ni había salto.

Para evaluar la condición física, Burpee tomó cinco medidas diferentes de frecuencia cardíaca antes y después de realizar cuatro burpees e ideó una ecuación que permitía evaluar con precisión la eficiencia del corazón para bombear sangre, una buena medida de la condición física general.

La evolución del burpee hasta lo que hoy en día conocemos

Aunque el movimiento original era más amigable, seguía siendo duro, tanto que en 1942 los militares lo adoptaron como parte de su prueba de aptitud para los hombres que se alistaban en las fuerzas armadas durante la Segunda Guerra Mundial. Los soldados debían realizar el movimiento durante 20 segundos seguidos. Sin embargo, en 1946, los militares extendieron el tiempo a un minuto, a lo largo del cual debían realizarse entre 27 y 41 burpees. Menos de 27 era una marca muy deficiente, 41 era excelente. Hoy en día, suelen tomarse como referencia estos baremos para medir la condición física aunque es un test que ha quedado obsoleto y no suele utilizarse como test de esfuerzo.

Estos cambios no eran del agrado de Burpee quien escribió en sus notas que esos volúmenes de trabajo no eran adecuados para personas sin preparación y que podrían resultar hasta lesivos para rodillas o espalda, sobre todo si se carecía de fuerza a nivel de core. Recordemos que en el plan original de Burpee, el movimiento solo debía realizarse cuatro veces.

A partir de aquí, ya en las últimas décadas y gracias a disciplinas como el CrossFit, el burpee siguió evolucionando hasta lo que hoy conocemos, un movimiento de seis tiempos que incluye flexión de brazos y un salto con las manos por encima de la cabeza.

Entrena hombros con mancuernas

Carolina Murillo
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Entrena hombros con mancuernas

Los hombros intervienen en varios de los ejercicios de diversos grupos musculares, y muchas veces nos olvidamos de que entrenarlo correctamente es muy importante.

Unos hombros bien proporcionados son los músculos más bonitos del cuerpo sin lugar a dudas. Sin embargo, no suele ser el favorito a la hora de entrenarlo. Para conseguir la máxima redondez posible e hipertrofiarlo de forma adecuada, te contamos qué ejercicios básicos debes hacer en el gimnasio. Eso sí, siempre con cuidado para evitar lesiones, ya que tener el hombro tocado es un fastidio y nos permite rendir al cien por cien.

Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios.

Vuelos Laterales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.

Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.

Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos Frontales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores – Inclinado

Ponte de pie y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.

Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.

Ejercicios en casa, las mejores rutinas sin ir al gimnasio

Carolina Murillo
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Ejercicios en casa, las mejores rutinas sin ir al gimnasio

Para no pocas personas, hacer algún tipo de deporte o ejercicio se vuelve todo un suplicio cuando se prioriza una rutina enfocada al trabajo. A veces, las agendas están tan apretadas que se complica hasta pagar un gimnasio. Es para esas personas que va dirigida esta nota: aquí ofrecemos una guía útil y práctica para hacer ejercicios en casa, sin duda el sueño de muchos.

Estos ejercicios son fáciles y prácticos. De esta manera podrás realizarlos en cualquier lugar y en cualquier momento que desees.

Para que tengan el efecto deseado, haz una planificación de los días y las horas que pretendes realizar los ejercicios. Así harás tus rutinas sin perder el ritmo y, consecuentemente, el sacrificio que ya hiciste.

Para calentar
Intenta esta rutina: empieza con jumping jacks (saltar separando piernas y brazos al mismo tiempo) para encender el cuerpo y activar tus pulsaciones. Haz cuatro series de 20 cada una.

1. Split squat
Coloca uno de tus pies en un banco o silla que tengas en casa, con la planta hacia arriba. Después, agáchate de tal modo que tu rodilla intente tocar el suelo, o lo más que puedas. Cambia de pie y repite.

2. Sentadillas
Para hacer las sentadillas debes estar de pie y separar las piernas a lo ancho de la cadera. Extiende los brazos hacia adelante, con el abdomen tenso. Dobla las rodillas, lleva tu cadera hacia atrás y, en cuclillas, baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como sentado en una silla imaginaria.

3. Flexiones
Boca abajo, sitúa tus manos en el suelo a la altura de los hombros. Posiciónate con las piernas estiradas hacia atrás. Baja tu cuerpo todo lo que puedas y vuelve a la posición incial, ayudado por la fuerza de tus brazos.

4. Burpees
Para hacer un burpee se empieza de pie, luego se baja al suelo apoyando las manos y estirando las piernas, después se realiza una flexión y para finalizar se recogen las piernas y se salta hacia arriba.

5. Pasos o lunge
Pon una pierna delante de la otra, con suficiente espacio entre las dos. Después, agáchate doblando las rodillas todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.

6. Abdominales
Los abdominales son uno de los ejercicios más comunes. Empieza acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas. Ahora levanta el torso en dirección a las rodillas, sin mover los pies, y vuelve a la posición original.

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