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La deficiencia de vitamina D podría aumentar el riesgo cardiovascular

Carolina Murillo
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La deficiencia de vitamina D podría aumentar el riesgo cardiovascular

En los últimos años, ha habido un aumento de la popularidad de la vitamina D, ya no solo por el papel que tiene sobre el metabolismo óseo, sino también por otros papeles como en el cáncer y enfermedades cardiovasculares.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que tienes dos formas principales; la vitamina D2, también llamada ergocalciferol y la vitamina D3, también llamada colecalciferol.

En el ser humano, el principal aporte proviene de la síntesis cutánea, y en menor medida de los alimentos.

¿Hay insuficiencia de vitamina D?

La insuficiencia/deficiencia de vitamina D constituye una aparente epidemia a nivel mundial. Así, se ha descrito que el 88% de la población tiene concentraciones plasmáticas de 25OHD por debajo de 30 ng/ml, un 37% valores por debajo de 20 ng/ml y hasta un 7% niveles medios inferiores a 10 ng/ml.

En España, esta situación es muy similar. En individuos mayores de 65 años se han descrito concentraciones de 25OHD por debajo de 20 ng/ml en un 80-100% de las personas, y en población menor de 65 años el déficit alcanza al 40% de la población española.

Enfermedad cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son una de las principales causas de muerte. Cada año, se estima que 17,9 millones de personas en todo el mundo mueren como resultado de complicaciones de enfermedades cardíacas.

Hay estudios que muestran varios factores que aumentan el riesgo de ECV como  edad, antecedentes familiares, dieta y estilo de vida. Aun así, parece ser que una deficiencia de vitamina D también podría ser un factor de riesgo.

Deficiencia de vitamina D y ECV

Elina Hypponen, que es la autora principal del estudio que vamos a comentar actualmente, comentó que hay evidencia de que la deficiencia de vitamina D puede aumentar la presión arterial y el riesgo de ECV.

Aun así, comentó que “el aumento de las concentraciones de vitamina D solo será útil para aquellos participantes que lo necesiten, y que los beneficios adicionales de elevar las concentraciones más allá de los requisitos nutricionales serán modestos, si es que existen”.

Un análisis detallado reveló que las personas con 25 (OH) D sérica a 10 ng/mL tenían un 11% más de riesgo de ECV que aquellas con concentraciones de 20 ng/ml.

Sin embargo, pareció haber una reducción en la probabilidad de aparición de ECV con valores de concentración más altos. Por ejemplo, los participantes con concentraciones de 30 ng/mL tenían un 2% menos de probabilidades de ECV en comparación con los de 20 ng/mL.

A pesar de ello, hacen falta más estudios que muestren y concluyan esta hipótesis.

¿La dieta Dubrow sirve para perder peso?

Carolina Murillo
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¿La dieta Dubrow sirve para perder peso?

Desarrollada por una poderosa pareja de reality shows en América, la dieta Dubrow combina el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos. El plan promete ayudar a perder peso, sentirnos más jóvenes y transformar el cuerpo y la vida de dentro hacia fuera.

Mientras que algunos elogian la eficacia de esta dieta, otros afirman que no es eficaz, está demasiado simplificado y es muy bajo en calorías.

¿Qué es la dieta Dubrow?

Esta dieta es un plan de alimentación popular creado por las estrellas de telerrealidad Terry y Heather Dubrow. El Dr. Terry Dubrow es un conocido cirujano plástico y coanfitrión del programa de televisión Botched, mientras que Heather Dubrow es ex miembro del elenco de Real Housewives of Orange County. En España no son muy conocidos, pero su dieta ha empezado a calar entre las personas que quieren bajar de peso.

La dieta se describe en un libro que se publicó en 2018. Según sus creadores, el plan puede mejorar el control del azúcar en sangre, aumentar los niveles de energía, estimular la quema de grasa y retrasar los signos del envejecimiento. La dieta baja en carbohidratos implica practicar el ayuno intermitente y restringir la ingesta de alimentos a horas específicas del día. Quizá se parezca demasiado a la dieta keto, y por eso tenga tantos detractores.

También establece pautas generales sobre qué alimentos y grupos de alimentos incluir para optimizar los resultados.

¿Cómo funciona?

La dieta Dubrow se divide en tres fases que varían según el horario de alimentación. La primera fase se llama «Lista para la alfombra roja» e implica ayunar durante 16 horas y restringir la ingesta de alimentos a 8 horas diarias durante un período de reabastecimiento de energía. Este es un tipo común de ayuno intermitente conocido como método 16/8. Esta fase debe seguirse durante 2 a 5 días al comienzo del plan. Se cree que ayuda a restablecer las señales de hambre para comenzar la dieta con el pie derecho.

La primera fase es la más restrictiva y fomenta alimentos como proteínas magras, grasas saludables, verduras sin almidón, frutas, productos lácteos y pequeñas cantidades de frutos secos, semillas y carbohidratos complejos.

La segunda fase de la dieta, conocida como «Se acerca el verano«, debe seguirse hasta que alcancemos el objetivo de peso. Al igual que la primera fase, incluye períodos de ayuno, que duran de 12 a 16 horas, según la rapidez con la que nos gustaría alcanzar nuestros objetivos. Esta fase también establece pautas para los grupos de alimentos que debe consumir, así como la cantidad.

Aunque no es necesario contar calorías o macronutrientes, la dieta fomenta la ingesta de grupos de alimentos específicos. Durante la segunda fase, debemos comer:

  • 2-3 porciones de vegetales sin almidón
  • 2-3 porciones de proteína magra
  • 2-3 porciones de grasas saludables
  • 1 ración de lácteos
  • 1-2 porciones de fruta
  • 1 porción de frutos secos o semillas
  • 1 porción de carbohidratos complejos

Una vez que hayamos alcanzado el peso deseado, empezaremos la fase final de la dieta para el mantenimiento del peso a largo plazo, que se conoce como «Luce atractivo mientras vives como un humano«. Esta fase tiene las mismas reglas que la segunda fase, pero implica ayunar durante 16 horas al día dos veces por semana y después de un ayuno de 12 horas durante los 5 días restantes.

Durante la segunda y tercera fase de la dieta, se permiten días de trampas ocasionales. En estos días, las personas que hacen dieta pueden disfrutar de nuestras comidas favoritas con moderación.

plato de la dieta dubrow

¿Ayuda a perder peso?

La dieta Dubrow enfatiza la ingesta de alimentos integrales y saludables y el uso de ingredientes mínimamente procesados, que pueden ayudar a adelgazar. Muchos de los alimentos que se recomiendan en la dieta Dubrow son ricos en nutrientes importantes como la fibra, que se mueve lentamente a través del tracto digestivo para ayudar a mejorar la sensación de saciedad.

La dieta también es baja en carbohidratos, lo que puede ayudar a aumentar su metabolismo y reducir el hambre y la grasa abdominal. Además, incorpora el ayuno intermitente, que se ha demostrado que ayuda a perder peso. De hecho, una investigación encontró que el ayuno intermitente puede ser tan efectivo como reducir las calorías para promover la pérdida de peso, y señaló que de 3 a 12 semanas de ayuno intermitente podría resultar en una pérdida de peso de hasta el 8% de su peso corporal.

Además, otra investigación muestra que el ayuno intermitente puede acelerar temporalmente el metabolismo, lo que puede ayudar al cuerpo a quemar más calorías durante el día.

Beneficios

Además de mejorar la pérdida de peso, la dieta Dubrow puede proporcionar varios otros efectos positivos, que incluyen:

  • Disminución de la inflamación. Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede disminuir varios marcadores de inflamación, que pueden proteger contra enfermedades crónicas.
  • Mejora la salud del corazón. Se ha demostrado que el ayuno intermitente y las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que puede mejorar la salud del corazón.
  • Azúcar en sangre estabilizado. Algunas investigaciones sugieren que reducir los hidratos de carbono puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la capacidad del cuerpo para usar la insulina, una hormona involucrada en el control del azúcar en la sangre, de manera más eficiente.
  • Mejora la salud del cerebro. Aunque la ciencia se limita principalmente a estudios en animales, indica que el ayuno intermitente puede estimular la función cerebral y retrasar los signos del envejecimiento cerebral.

Posibles desventajas

A pesar de los muchos posibles beneficios asociados con la dieta Dubrow, también hay algunas desventajas a considerar.

Muchos han criticado el plan por simplemente reciclar y cambiar el nombre de conceptos comunes como el ayuno intermitente, sin presentar nuevas ideas. Además, la dieta se enfoca en lucir lo mejor posible al impulsar la pérdida de peso y ralentizar los signos del envejecimiento en lugar de mejorar su salud en general.

La dieta también proporciona recomendaciones muy generales sobre qué alimentos y cuánto comer. Aunque esto puede ser bueno para los consumidores sanos experimentados que buscan flexibilidad, a otros les puede resultar difícil de seguir, ya que ofrece una guía mínima. Además, puede ser muy bajo en calorías según los alimentos que elijamos incluir y la cantidad que queramos comer durante el día. Y, aunque reducir las calorías puede promover la pérdida de peso, no comer lo suficiente puede dañar el metabolismo y causar efectos secundarios como fatiga, debilidad, cambios de humor y falta de concentración.

Finalmente, a pesar de que el ayuno intermitente generalmente se considera seguro, no es apropiado para personas con ciertas condiciones de salud, como diabetes tipo 1 o presión arterial baja. El ayuno tampoco es adecuado para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Además, las mujeres son más sensibles a la restricción de calorías y algunos estudios sugieren que el ayuno puede tener efectos negativos sobre la fertilidad.receta de la dieta dubrow

Alimentos permitidos

La dieta Dubrow establece pautas generales sobre qué alimentos debe comer. Enfatiza en varios grupos de alimentos saludables, como proteínas magras, grasas saludables y vegetales sin almidón. Estos son algunos de los alimentos y bebidas que se deben incluir:

  • Verduras sin almidón: brócoli, verduras de hoja verde, espárragos, coliflor, coles de Bruselas, apio.
  • Proteínas magras: pollo o pavo sin piel, cortes magros de res o cerdo, mariscos, huevos, tofu, tempeh.
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aguacates.
  • Productos lácteos: leche, yogur, queso.
  • Frutas: manzanas, plátanos, bayas, melones, uvas, cerezas, peras, melocotones, albaricoques.
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo.
  • Carbohidratos complejos: frijoles, lentejas, boniatos, avena, quinoa, trigo sarraceno, cebada, garbanzos.
  • Bebidas: agua, café o té sin azúcar.

Las bebidas alcohólicas bajas en azúcar, como el vino tinto o blanco y los licores destilados, están permitidas durante la segunda y tercera fase de la dieta. Sin embargo, se recomienda limitar su consumo a una bebida por día y limitarse a una sola porción de fruta los días en que bebe alcohol. Una recomendación sin ningún tipo de fundamento.

Alimentos a evitar

Los alimentos muy procesados ​​y refinados deben limitarse en la dieta Dubrow, que incluyen:

  • Alimentos procesados: comidas preparadas, patatas fritas, comida rápida, productos horneados, dulces, etc.
  • Granos refinados: pan blanco, pasta, bizcochos, tortitas, gofres, tortillas de harina, galletas saladas, arroz blanco.
  • Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas energéticas, jugos, té dulce, bebidas deportivas.
  • Carnes con alto contenido graso: tocino, panceta, chuletas de cordero, salchichas.
  • Aceites refinados: aceite de canola, aceite de maíz, aceite de soja, grasas hidrogenadas.

Hay que tener en cuenta que estos alimentos aún se pueden disfrutar de vez en cuando, ya que el plan permite días de trampa ocasional durante la segunda y tercera fase de la dieta.

La influencia de la ropa deportiva en tu estado de ánimo

Carolina Murillo
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La influencia de la ropa deportiva en tu estado de ánimo

La ropa deportiva también es un reflejo de quiénes somos y en ella podemos encontrar esa motivación extra que hacía falta para un entrenamiento satisfactorio.

¿Sabías que verte bien te hace sentir bien? Por esa razón cuando usamos ropa deportiva que nos hacer sentir lindas, tenemos la motivación de cumplir cualquier reto.

La ropa deportiva tiene un propósito y se cumple cuando llena nuestras necesidades a la hora de ejercitarnos, pero no podemos negar el hecho de que se ha vuelto una pequeña debilidad tener cientos de leggings y tops deportivos.

El bra deportivo de soporte extremo es recomendado para actividades de alto impacto.
  • Cuentan con tirantes anchos y ajustables que levantan y dan soporte.
  • Tiene un torso ajustable que se adapta a la perfección a tu cuerpo.
  • La tela es de secado rápido y permite la transpiración.
  • La copa de soporte inteligente sin varilla te ofrece confort y libertad de movimiento.

Los peores fallos que puedes cometer cuando estés corriendo una maratón

Carolina Murillo
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Los peores fallos que puedes cometer cuando estés corriendo una maratón

Correr una maratón no es fácil, es un reto enorme para todos los corredores, sean principiantes o avanzados. Además, cometer un pequeño error en la maratón puede marcar la diferencia.

Es por ello, que te mostramos cuáles son aquellos errores más habituales y los peores que puedes cometer que van a arruinar tu maratón, y así poder evitarlos en el día de la competición.

Correr demasiado rápido o lento

Es importante que el ritmo con el que vas a correr se adecúe a un objetivo realista que quieres conseguir. Si es la primera vez que haces una maratón, no empieces con una marca concreta, simplemente que esa maratón sea un testeo para la siguiente. Si eres un corredor habitual, trata de superar tus marcas con cabeza.

Correr demasiado rápido es incluso pero que correr demasiado lento, ya que en el caso de ir rápido puede provocar que la fatiga llegue antes, sobre todo si no estás acostumbrado. Mide la velocidad de cada una de tus maratones para establecer cuál de ellas es con la que te sientes más cómodo.

No calentar antes de salir

Correr en frío es uno de los peores errores que puedes cometes, ya que puede generar un impacto muy negativo a tus articulaciones, llegando incluso a lesionarte.

Normalmente, se suele correr entre las calles, donde principalmente están construidas con asfalto. Este tipo de material es uno de los que más influyen en el riego de padecer algún tipo de lesión, ya que el impacto en las articulaciones es mayor. Calentar te va a permitir que se reduzca el riesgo de lesión y se apacigua el impacto en las articulaciones.

Que las zapatillas que uses no sean las adecuadas

Imagínate correr 30 kilómetros con unas zapatillas que te hacen daño o no son las adecuadas. Las sensaciones que te han venido en la cabeza son las mismas que tendrías si comprases unas zapatillas nuevas y las estrenases en la maratón, resultando ser no adecuadas para ti.

Para las personas que empezáis a correr i os compráis unas nuevas, lo ideal es que días antes de la maratón, ya hayas probado esas zapatillas o uses algunas que ya tiene de otras maratones, en el caso de que seas habitual.

No llegar puntual a la salida

Llegar estresado a la salida, va a provocar que tu maratón sea totalmente distinta a aquella si hubieses llegado pronto a la salida. Llegar unos buenos minutos antes te permite calentar adecuadamente, mentalizarte y tener unos instantes de pensar qué objetivos tienes.

Además de que es innegable que el estrés te desgasta mental y físicamente, pues es importante llegar antes para empezar a correr de la forma más relajada posible.

Un entrenamiento de cardio rápido en tu salón: sin material y perfecto para quemar calorías

Carolina Murillo
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Un entrenamiento de cardio rápido en tu salón: sin material y perfecto para quemar calorías

Ahora que ya se han acabado las navidades, uno de los principales objetivos que tenemos, es eliminar la posible grasa que hayamos acumulado a lo largo de estos días.

Una de los principales vías es por medio de un gimnasio; a pesar de ello, hay personas que, por tiempo o economía no pueden ir a un gimnasio. Por lo que aquí os dejamos una sencilla rutina que puedes hacer en casa sin ningún tipo de material.

Esta rutina consistirá en realizar 7 ejercicios con el fin de utilizar todos los músculos de nuestro cuerpo.

Calentamiento

Lo primero es realizar un correcto calentamiento con el fin de aumentar el flujo sanguíneo, temperatura corporal y reducir el riesgo de lesión (entrenar en casa no nos exime de hacer las cosas correctamente, por lo que sí o sí, el calentamiento es obligatorio). Haremos circunducción y flexoextensión de cuello, flexoextensión en hombros, cadera, codos y rodillas. También podemos trotar 5 min en la misma posición.

Entrenamiento

Realizaremos un total de 7 rondas, no habrá descansos entre los ejercicios, con el fin de aumentar la quema de calorías y descansaremos 1 minuto y medio entre rondas.

  1. Flexiones: Realizaremos 12-15 repeticiones. En caso de no tener la suficiente fuerza, podremos realizarlas con las rodillas apoyadas en el suelo.
  2. Remo con botella de agua: Realizaremos 12-15 repeticiones por cada lado. En caso de que usar una botella de agua sea muy poco peso, podremos hacerlo con una garrafa de agua o con una mochila llena de libros o botellas.
  3. Press militar: Realizaremos 12-15 repeticiones por cada lado. Si usar botellas os parece poco, haremos lo mismo que con lo anterior, utilizaremos una garrafa o una mochila.
  4. Jumping jacks: Realizaremos un total de 20 repeticiones. Es un ejercicio demandante a nivel de cardio, por lo que, para no fatigarnos, los realizaremos con tranquilidad.
  5. Subida a una silla con una pierna: Realizaremos 10-12 repeticiones con cada pierna.
  6. Trotar: Trotaremos de forma vigorosa un minuto en el mismo sitio, elevando todo lo posible las rodillas.
  7. Planchas: Haremos 30 segundos una plancha para los abdominales.

Grasa saturada: por qué no toda ella es perjudicial para la salud

Carolina Murillo
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Grasa saturada: por qué no toda ella es perjudicial para la salud

Hablar de grasa ha sido motivo de discusión durante muchos años en el mundo de la alimentación. Este nutriente, mencionado de forma genérica, ha sido considerado el enemigo público número 1 de la nutrición, tanto por consumidores como por profesionales sanitarios. Aunque, a decir verdad, esta percepción ha ido cambiando con el paso del tiempo.

Dentro del grupo que conforman las grasas, la grasa saturada ha sido señalada como el principal problema a la hora de ingerir alimentos ricos en este nutriente, sobre todo por su supuesta relación con las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la literatura científica ha arrojado conclusiones rompedoras en los últimos años que nos han llevado a abandonar la creencia de que todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales para la salud, así como de su implicación real en la prevalencia de algunas enfermedades.

En este artículo te contaremos por qué no todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales para la salud y cuáles de ellas pueden considerarse saludables a día de hoy, o al menos no tan insanas como creíamos antes.

Diferencias entre grasa saturada e insaturada
Realmente, cuando hablamos de grasas saturadas o insaturadas estamos haciendo referencia a una cuestión química. Por ello, decimos que la grasa saturada es aquel tipo de lípido cuyos ácidos grasos no poseen dobles enlaces en su estructura química.

Por el contrario, las grasas insaturadas serán aquellas que posean dobles enlaces en la unión de sus componentes, siendo estos ácidos grasos poliinsaturados sí poseen varios dobles enlaces, y monoinsaturados en el caso de contener únicamente un doble enlace, como sucede con el ácido oleico característico del aceite de oliva.

¿Qué implicación tiene esto con la salud?

Dejando a un lado cuestiones más complejas, lo cierto es que los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados se relacionan con beneficios saludables, siendo estos mayoritariamente de origen vegetal aunque también encontramos un magnífico ejemplo en el pescado y sus ácidos grasos Omega-3. Otros ejemplos de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.

Por otro lado, como ejemplos de alimentos ricos en grasas saturadas encontramos la carne roja, los lácteos en su versión entera, el cacao, el aceite de palma y el coco, por ejemplo. Aquí, encontramos mayores discrepancias sobre si estos alimentos son insanos o no.

Hay que fijarse en la longitud de la cadena del ácido graso

Las últimas evidencias científicas parecen indicar que el grado de saturación de un ácido graso no es tan importante como pensábamos, sino que podría ser mucho más relevante para la salud cuál es la longitud de la cadena de los ácidos grasos que conforman esa molécula.

Esto explicaría que algunos grupos de alimentos, como por ejemplo los lácteos, no tengan una vinculación directa con la aparición de enfermedades cardiovasculares.

También daría sentido a los estudios científicos realizados en otras poblaciones, donde existen altas cantidades de ácidos grasos saturados en la dieta que no se relacionan con una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares.

El buen ejemplo de los lácteos

Probablemente, los lácteos han sido el grupo alimentario que ha ayudado en mayor medida a modificar la perspectiva general que tenemos sobre las implicaciones de la grasa saturada en la salud humana.

Y es que, cada vez encontramos más estudios científicos que relacionan el consumo de lácteos enteros con mayores parámetros saludables, como por ejemplo una menor prevalencia de la obesidad infantil.

Además, la grasa contenida en los lácteos ayuda a incrementar nuestra saciedad, haciendo que nuestro apetito no se desborde y no nos pasemos consumiendo otros alimentos ricos en calorías.

De hecho, encontramos en el Plato Saludable de Harvard una referencia de buena calidad que avala el consumo de lácteos dentro de un patrón de alimentación saludable. Eso sí, con un consumo recomendado de 1 o 2 lácteos diarios con la finalidad de no desplazar otros alimentos de un mayor interés nutricional.

Necesitamos contextualizar el consumo de cada alimento

Actualmente se ha desechado la idea de que las grasas saturadas están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de un incremento de los niveles de lipoproteínas de baja intensidad —el famoso ‘colesterol malo’ LDL—.

Sin embargo, también debemos comprender que es un error clasificar un alimento como saludable o insano únicamente por su composición en un tipo de nutriente concreto. Este es el caso del huevo, que comentamos recientemente, y donde vemos que a pesar de contener grasas saturadas este alimento no representa un problema para la salud.

Debemos valorar todos los alimentos en el contexto global de la dieta, adaptando su frecuencia de consumo al estilo de vida y preferencias alimentarias de cada persona. Solamente de esta forma conseguiremos llevar a cabo una alimentación saludable, placentera y que satisfaga todas nuestras necesidades vitales.

¿Qué es el taichí?

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¿Qué es el taichí?

Se lo conoce como taichí, tai chi o tai chi chuan y se trata de un arte marcial de origen chino, pero que es practicado en todo el mundo. En la actualidad, está es una de las más practicadas entre las disciplinas orientales.

Si has viajado a China o al menos has visitado algún barrio chino, seguramente habrás visto a un grupo de personas practicando una especie de danza con movimientos lentos y acompasados… ¡Eso es el taichí! ¿Te interesa conocerlo más en profundidad?

Orígenes y fundamentos del taichí

Este arte marcial de aplicaciones terapéuticas se originó en la antigüedad en China. Según la leyenda, hace muchos años un monje taoísta llamado Zhang Sang Feng observó la pelea entre una grulla y una serpiente. La primera quería clavar el pico en el cuerpo escurridizo de su oponente, pero siempre se escabullía.

Originalmente, el taichí era un arte marcial interno, usado para la lucha cuerpo a cuerpo con personas armadas o desarmadas. Sin embargo, en la actualidad se lo considera como una disciplina física y espiritual que mejora la calidad de vida. Para muchos, el taichí es sinónimo de meditación en movimiento.

La mayoría de quienes practican taichí lo hacen por razones de salud; quizás por ello el público principal son hombres y mujeres de la tercera edad. No obstante, también lo pueden realizar personas más jóvenes. Incluso en China hoy en día es un deporte de competición, con base en los orígenes «guerreros» del tai chi chuan.

Pareja de personas mayores haciendo taichí en el parque.

A diferencia de lo que sucede con otros deportes de combate, el taichí no tiene un sistema de grados ni cinturones. Tampoco cuenta con una vestimenta específica, aunque se recomienda ropa ligera y zapatos de suela plana.

Cómo se practica esta disciplina

Dentro de esta disciplina de tradición china se llevan a cabo movimientos lentos y concentrados, acompañados de una respiración profunda. Existen muchos estilos y métodos para practicar taichí, los cuales no debemos confundir con el yoga, ya que este último incluye posturas físicas, técnicas de respiración y meditación.

Lo básico del ejercicio está representado por las llamadas «formas» —pinyin en chino— y son secuencias de movimientos bien definidas y fluidas. Estas formas representan una lucha imaginaria contra un adversario que no está físicamente.

Dentro de las formas podemos encontrar cuadros, pasos o figuras con nombres diferentes. Por ejemplo, es posible realizar el látigo simple, patada de talón derecho, grulla blanca que extiende sus alas o separar melena del caballo salvaje.

Para comenzar a practicar taichí, necesitamos ropa holgada, que no apriete, y en lo posible de fibras naturales. No se recomienda hacer una clase antes de comer o enseguida de terminar de almorzar, para evitar que se interrumpa la digestión. Mejor si esta disciplina se practica por la mañana y nunca después de las 10 de la noche.

La duración de la clase es de 75 minutos aproximadamente; empieza con un calentamiento de los músculos y al final se incluye una relajación. Al ser un ejercicio de bajo impacto y de esfuerzo mínimo —además, cada uno puede ir a su propio ritmo—, es seguro para todas las edades y cualquier nivel de estado físico.

Grupo de personas en una clase de taichí al aire libre.

Beneficios del taichí

Según un estudio publicado por la revista Journal of Clinical Psychology, el taichí es muy relajante y reduce tanto el estrés como la ansiedad. Esto se debe a que incorpora técnicas meditativas y respiratorias. Además, está comprobado por esa misma investigación que el taichí brinda los siguientes beneficios a quienes lo practican:

  • Ayuda a superar la depresión porque refuerza la autoconfianza.
  • Tiene un efecto positivo y directo sobre los sistemas endócrino y nervioso.
  • Refuerza el sentido del equilibrio y disminuye la probabilidad de caídas en personas mayores.
  • Mejora el estado físico y la movilidad de las articulaciones.
  • Potencia la inmunidad, permite la renovación celular y, por ende, favorece a la longevidad.
  • Reduce los dolores provocados por enfermedades crónicas, como por ejemplo la fibromialgia y la artrosis.

En definitiva, si crees que el taichí es algo para personas mayores, te recomendamos que pruebes una clase. Además de pasar un rato agradable, ¡verás los resultados que trae con el tiempo!

Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más

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Caminar es bueno para tu salud: caminar rápido lo es aún más

Caminar es una excelente actividad para nuestra salud. Salir a andar media hora al día puede cambiar sustancialmente nuestro estado físico, ayudarnos a cuidar de nuestro corazón, activar nuestra musculatura, mejorar la circulación sanguínea, entre otras cosas. Pero no es importante únicamente que caminemos, sino a qué velocidad caminamos.

Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Sydney encontró que, aumentar la velocidad a la que caminamos, podría alargar nuestra esperanza de vida.

Los investigadores tomaron información de 11 bases de datos, con datos sobre mortalidad, de población inglesa y escocesa. La información recopilada fue entre los años 1994 y 2008. En total, analizaron datos de 50.225 personas que autoinformaron sobre la velocidad a la que caminaban. Los investigadores tuvieron en cuenta variables como la cantidad e intensidad total de la actividad física, la edad, el sexo o el peso.

En los resultados encontraron que caminar a paso medio estaba asociado con una reducción del 20% en la mortalidad, mientras que caminar rápido rebajaba ese riesgo hasta el 24% en comparación con caminar despacio.

Lo mismo ocurría con el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. Caminar a un paso medio reducía el riesgo en un 24% y caminar rápido en un 21% comparando, de nuevo, con caminar despacio.

Este efecto parecía ser todavía más pronunciado en grupos de personas mayores. Las personas mayores de 60 años que caminaban a un paso medio parecían tener un 46% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Los que caminaban rápido tenían, por su parte, un 53% menos de riesgo.

El ritmo de caminar individual de cada uno fue autoinformado por lo que podría haber provocado alguna deficiencia en la medición del ritmo lo que podría afectar a los resultados. Sin embargo, es interesante conocer la relación que el ritmo a que caminamos puede tener en nuestra salud.

Como siempre, es necesaria más investigación al respecto para poder confirmar estos resultados. En cualquier caso, nosotros os animamos a que, rápido o despacio, salgáis a caminar y aprovechéis los beneficios que tiene este ejercicio tan sencillo para nuestro organismo.

Entrena en casa con el TRX

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Entrena en casa con el TRX

Si algo nos ha enseñado la alerta sanitaria por coronavirus es que hace falta muy poco material para entrenar decentemente en casa. No obstante, si como entrenador y deportista tuviera que elegir algún accesorio en concreto por su versatilidad, sin duda me quedaría con el TRX.

El TRX es un accesorio fitness que nos permite entrenar de forma suspendida, es decir, apoyando nuestro peso corporal en él. En este artículo te explicamos cinco ejercicios con los que puedes trabajar completamente tu cuerpo y desde casa.

Flexiones con TRX

Respecto a los ejercicios de torso nos vamos a centrar en la musculatura de pectorales, deltoides anterior y tríceps. Realizando flexiones tenemos estímulo sobre todos estos grupos musculares y además permite realizar multitud de variantes jugando con la inclinación y tipos de agarre.

Recuerda que la intensidad con el TRX la controlas tú mismo mediante la posición de tus pies y la inclinación de tu cuerpo por lo que siéntete libre de inclinar mucho menos tu torso si la opción del vídeo te parece demasiado difícil.

Remo invertido con TRX

Para la musculatura de dorsales, deltoides medio y posterior y bíceps tenemos los remos, en concreto los invertidos.

El remo invertido en TRX consiste en colocar el torso lo más paralelo al suelo posible, de esta manera el porcentaje de peso corporal que levantamos es cercana a 100%.

Al igual que en las flexiones, siéntete libre de colocar el torso como desees para poder trabajar de forma cómoda.

Sentadilla búlgara con TRX

Como primer ejercicio orientado a la pierna tenemos las sentadillas búlgaras. Este es un ejercicio todoterreno ya que a nivel concéntrico hay mucha carga sobre la cadena anterior, es decir, sobre el cuádriceps, pero a nivel excéntrico también hay mucha carga sobre la posterior, es decir, isquiosurales.

Realizar las búlgaras con TRX es posiblemente la opción más cómoda para adaptar la trayectoria del movimiento a nuestras características. No obstante supone un mayor reto a nivel de equilibrio.

Curl femoral con TRX

Para completar la selección de ejercicios orientados al tren inferior tenemos los curls de femoral con TRX.

Dado que nuestra musculatura isquiosural tiene como función principal la flexión de rodilla, esto es lo que haremos en este ejercicio. Para ello simplemente debemos mantener la cadera extendida y separada del suelo por lo que el glúteo también permanece activado en isometría durante la ejecución del curl.

Plancha isométrica con TRX

Por último podemos incluir en nuestro entrenamiento un ejercicio de core, en concreto de antiextensión. Esto quiere decir que durante el movimiento deberemos impedir que nuestra columna lumbar se extienda, ya que tenderá a esto.

Lo ideal es aumentar la cantidad de trabajo añadiendo series y no aumentando la duración de estas. Series de entre 10 y 12 segundos separadas por la mitad de descanso aproximadamente es lo ideal para llevar a cabo este ejercicio de manera eficiente.

Los 5 mejores suplementos para ganar músculo

Carolina Murillo
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Los 5 mejores suplementos para ganar músculo

Cuando efectuamos el entrenamiento para ganar músculo, llevamos a nuestros cuerpos hasta donde no han llegado antes. Nuestra rutina cambia; aumentamos los pesos y la intensidad de los entrenamientos.

Con el fin de construir el músculo y mejorar su tamaño, tenemos que crear un estímulo que nos desafíe, llevando a nuestras fibras musculares a adaptarse y crecer. Mantenernos en nuestra zona actual de confort sólo nos permitirá mantener nuestro nivel actual de fuerza y condición física. Cuando demandamos más a nuestros cuerpos es cuando se hace primordial una alimentación adecuada y una ingesta de suplementos acorde al proceso de recuperación.

LOS SUPLEMENTOS MÁS POPULARES QUE AYUDAN A GANAR MÚSCULO

Si estás aumentando la intensidad de tus entrenamientos con miras a mejorar el músculo y su tamaño, puedes tener en cuenta estos suplementos en tu plan de nutrición:

PROTEÍNA DE SUERO

La proteína es esencial. En el proceso de síntesis de proteínas, nuestros músculos crecen y se adaptan. Durante el ejercicio, nuestras fibras musculares pueden romperse y la proteína ayuda al cuerpo a reparar esto con rapidez, mejorando los tiempos de recuperación. La Proteína de Suero, también se digiere y absorbe rápidamente por lo que es perfecto para su consumo en el post-entrenamiento.

BCAA INSTANTÁNEOS

Los BCAA INSTANTÁNEOS son aminoácidos de cadena ramificada instantáneos. Aminoácidos como la Leucina, Isoleucina y Valina. Los BCAA ayudan en el proceso de síntesis de las proteínas, así como reducir el dolor muscular y la ruptura, por lo que es un complemento perfecto durante los entrenamientos intensos para la construcción del músculo.

CREATINA

La Creatina es uno de los suplementos más ergogénicos disponibles. Los efectos positivos e indiscutibles de la Creatina están en relación con el aumento de tamaño del músculo, con la fuerza y su rendimiento. La suplementación ayuda a resintetizar el ATP (adenosín trifosfato), fuente de energía inmediata del cuerpo, lo que le permite trabajar a una mayor intensidad durante más tiempo. Esto es perfecto para los deportes explosivos tales como Rugby, Crossfit y Pesas.

HMB

El HMB es un metabolito del aminoácido de la leucina (un producto creado cuando la leucina se metaboliza en el cuerpo). Está demostrado que el HMB ayuda a construir tejido muscular en la síntesis de proteínas, además de ayudar a reducir la degradación muscular inducida, y actúa como un anti-catabólico durante el entrenamiento, lo que permite entrenar más duro para obtener mejores resultados.

ZMA

El ZMA es un suplemento que contiene Zinc, Magnesio y Vitamina B6 y que ayuda a aumentar los niveles de hormona natural, la fuerza muscular, inducir a un mejor sueño, ayudar al sistema inmunológico y apoyar la recuperación. Cuando se incrementa la intensidad o frecuencia del entrenamiento, el cuerpo, y más concretamente el SNC (sistema nervioso central), está bajo mucho estrés. La suplementación con ZMA puede ayudar a contribuir a la recuperación e además de mejorar la calidad del sueño (la calidad y duración del sueño es vital para que el músculo se encuentre en condiciones óptimas y para la reparación del SNC).

CARBOHIDRATOS

Además de los 5 suplementos descritos anteriormente, es importante tener en cuenta el papel de los Carbohidratos (hidratos de carbono). La opinión generalizada es que la suplementación con carbohidratos de rápida absorción después del entrenamiento influyen en la absorción y transporte de nutrientes a los músculos, cuando más lo necesitan.

Las calorías y la construcción de un excedente de estas (cuando tu cuerpo gasta menos calorías de las que consume) es también importante para el tamaño del músculo. También puedes beneficiarte de los suplementos de hidratos de carbono, ya que representan una forma rápida y fácil de aumentar significativamente la ingesta de calorías sin tener que consumir una montaña de comida.

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