La alimentación post entrenamiento no es tan importante como puedes estar pensando. No decimos que no sea importante, pero en la mayoría de casos, si no te encuentras en una situación muy prolongada de ayuno, si tu dieta en general ya cumple tus requerimientos y si solo entrenas una vez al día y tus entrenos no son especialmente intensos o prolongados, no es necesario que te estreses.
Realmente, esta comida es sencillamente una más, pero vamos a ver qué puedes comer para sacarle el máximo partido al entrenamiento.
Después del entrenamiento hay dos macronutrientes que nos interesan especialmente, las proteínas y carbohidratos. Esto se debe a que durante los entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, se producen dos fenómenos que son, el daño muscular y depleción de glucógeno
Esto es lo que ocurre cuando entrenamos
Cuando entrenamos, provocamos ciertas alteraciones sobre la integridad de las microfibrillas, que son las estructuras que forman los músculos. Estas alteraciones hacen que aumente la degradación de las proteínas de nuestros músculos, y este es el motivo por el cual los deportistas necesitan más proteínas que el resto de la población.
El otro proceso que ocurre durante el entrenamiento, es la reducción o la depleción de las reservas de glucógeno. El glucógeno es un carbohidrato formado por miles y miles de unidades de glucosa unidas. Este carbohidrato es tan importante porque nos proporciona una gran parte de la energía que utilizamos durante los entrenamientos.
El qué y el cuánto son más importantes que el cuándo, es decir, que es más importante que respetes el total de macro y micronutrientes que necesitas y que estos sean de calidad; el momento del día es algo menos importante, aunque no es una mala recomendación realizar una ingesta significativa en el post entrenamiento de proteínas.
Cuánta proteína consumir después del entrenamiento
No es recomendable que se separen las comidas ni antes ni después de entrenar más de 3 o 4 horas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone consumir dosis de entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg de peso supondría consumir entre 17,5 y 28 gramos de proteína en el post entrenamiento.
Si queremos obtener una dosis alta de proteína de manera sencilla, lo más habitual es recurrir a las carnes, que por cada 100 g de producto, tienen alrededor de 20-25 g de proteína. En cuanto a los pescados, suelen tener una cantidad de entre 18-22 g de proteína por cada 100g de producto. Los huevos también pueden ser una buena opción porque aunque solo tienen 8 g de proteína por unidad, es de muy alta calidad. Otra de las fuentes son los lácteos que, dependiendo del tipo de lácteo, van a tener más o menos proteína.
Como fuentes vegetales, tenemos las lentejas, con 25 g de proteína, los garbanzos y alubias con 21 g, el seitán con 24 g y, posteriormente, al tofu, quinoa y avena, con 17, 13 y 12 g, respectivamente.
Con respecto a la proteína en polvo, puede ser muy útil porque es muy sencilla de transportar, tiene buen sabor, su calidad es elevada y, por lo general, se digiere muy bien. Además, los alimentos en estado líquido aceleran el vaciado gástrico y aumenta la velocidad de absorción de los nutrientes, lo que nos interesa bastante después de un duro entrenamiento.
Dentro de las proteínas en polvo de origen animal tenemos la proteína whey, la caseína y albúmina de huevo, que son las que mayor biodisponibilidad tienen. Dependiendo de si son concentrados o aislados, tienen entre 70 y 90 g de proteína por cada 100 g de producto.
Dentro de las fuentes vegetales, tenemos la proteína de soja en polvo, que es la mejor, la de guisante, cáñamo y la de arroz. Aunque estas tienen una calidad menor, son muy aptas para dietas vegetarianas y tienen un impacto mucho menor sobre el medio ambiente.
Cuántos carbohidratos consumir
La mejor forma de reponer esta reserva de glucógeno para poder utilizarlo más adelante en otro entrenamiento, es mediante la ingesta de carbohidratos. La recomendación que te proponemos es que incluyas una ingesta de 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
De nuevo, si nos ponemos en un escenario donde queremos optimizar las reservas de glucógeno, una persona de 70 kg de peso, necesitaría comer alrededor de 84 g de carbohidratos, en caso de que solo entrene una vez al día.
Hay que saber que no todos los hidratos de carbono son iguales, y como hay distintos transportadores que se encargan de su absorción, vale la pena que combines varios de los alimentos que te propones a continuación.
- Cereales: Arroz (84 g de hidratos/100 g de producto), pasta (75 g/100 g), copos de maíz (87 g/100 g), avena (60 g/100 g), pan (55 g/100 g)
- Frutas: Dependiendo de la fruta, tendrá un poco más o un poco menos de carbohidratos por cada 100 g, que puede variar desde lo 15 hasta los 25 g de carbohidratos. Las frutas deshidratadas, tienes desde 40 hasta 65 g/100 g.
- Legumbres: Lentejas y garbanzos (49 g/100 g), judías (35 g/100 g), patata (aunque no sea una legumbre, puede ayudarnos a aumentar nuestra ingesta de carbohidratos que, por cada 100 g, tiene 15 g de carbohidratos).
La suplementación con carbohidratos no suele ser necesaria, aunque sí pueden venir bien para aquellas personas que tengan que comer muchísimo o que tengan poco apetito. En este caso recomendamos maltodextrina, ciclodextrina o amilopectina.
¿Qué pasa con las grasas?
Con respecto a las grasas, recomendamos consumir las mínimas posibles ya que normalmente, en la comida post entrenamiento se suele comer bastante y las grasas al retrasar mucho el vaciado gástrico, podría generar problemas digestivos.
Por otro lado, incluir grasas en esta comida no nos interesa en ningún ámbito de la nutrición deportiva porque ni van a maximizar la síntesis de proteínas musculares ni van a ayudarnos a aumentar la resíntesis de glucógeno.
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