Vida Fit

Existe una relación directa entre los niveles de colesterol crónicamente elevados (dislipidemia) y la enfermedad coronaria. La reducción del colesterol total se considera el estándar de oro en la medicina cardiovascular preventiva.

Se ha mostrado que el ejercicio tiene un impacto positivo en la patogenia, la sintomatología y la forma física de las personas con dislipidemia y reduce los niveles de colesterol.

El término «perfil de lípidos» describe los niveles variables de lípidos en la sangre, siendo los más comúnmente informados el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y los triglicéridos.

Los niveles altos de colesterol LDL indican un exceso de lípidos en la sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo de complicaciones cardiovasculares. El colesterol HDL transporta los lípidos de regreso al hígado para su reciclaje y eliminación.

En un metanálisis de 170 000 participantes, se informó que las reducciones en el colesterol LDL redujeron la incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares isquémicos. También se ha informado que las personas con niveles elevados de colesterol total (>200 mg/dl/5,172 mmol/l) tienen aproximadamente el doble de riesgo de cardiopatía coronaria que las personas con niveles óptimos.

Si bien los mecanismos subyacentes al efecto del ejercicio sobre el perfil de lípidos no están claros, el ejercicio parece mejorar la capacidad de los músculos esqueléticos para utilizar lípidos en lugar de glucógeno, lo que reduce los niveles de lípidos en plasma. Los mecanismos que se han planteado son:

1. Aumento de la lecitina-colesterol aciltrans (LCAT), la enzima responsable de la transferencia de éster al colesterol HDL.
2. Aumento de la actividad de la lipoproteína lipasa.

Ejercicio aeróbico y colesterol

Leon y Sanchez realizaron un metanálisis de 51 intervenciones que incluían 12 semanas o más de ejercicio aeróbico con 4.700 sujetos. Se informó que, en promedio, el colesterol HDL aumentó en un 4,6 %, mientras que los niveles de triglicéridos se redujeron en un 3,7 % y el colesterol LDL se redujo en un 5 %. El colesterol total se mantuvo sin cambios, aunque la proporción de colesterol HDL:LDL mejoró considerablemente.

Nybo et al. informaron que la relación colesterol total:HDL fue el único componente del perfil de lípidos que mejoró significativamente con 150 min de ejercicio semanal al 65 % de la capacidad aeróbica máxima en participantes previamente no entrenados. Por otro lado, estos autores sugieren que el volumen de entrenamiento, a diferencia de la intensidad del entrenamiento, es la clave para mejorar el perfil lipídico, y que puede haber una relación entre la grasa corporal (que disminuyó solo en el grupo de ejercicio prolongado) y los niveles de colesterol, por lo que se requiere un volumen suficiente para provocar cambios en la masa grasa para alterar favorablemente el perfil lipídico.

Cuando la intensidad del ejercicio aeróbico aumenta durante el esfuerzo continuo, los efectos sobre el colesterol HDL parecen ser más consistentes. Dunn et al. investigó los efectos de un programa de entrenamiento con ejercicios aeróbicos de 6 meses, que progresó del 50 al 85 % de la potencia aeróbica máxima durante 20 a 60 min tres veces por semana, e informó reducciones significativas en el colesterol total y en el cociente colesterol total:HDL.

La evidencia sugiere que un programa de ejercicio de intensidad moderada será eficaz para aumentar el colesterol HDL. Esto tendrá un impacto positivo sobre la aterosclerosis (endurecimiento de las paredes de las arterias a través de la placa y la acumulación de grasa) a través de la eliminación del colesterol LDL facilitada por el colesterol HDL. Sin embargo, para reducir directamente los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, se debe aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, algo que puede no ser posible en personas con una capacidad de ejercicio limitada u otros factores de riesgo.

Ejercicio resistido y colesterol

El entrenamiento resistido o de fuerza, es un tipo de ejercicio de desarrollo de fuerza que utiliza resistencia externa o el propio peso corporal. Puede ser una forma de ejercicio más accesible para grupos menos móviles.

Vatani et al. examinó los efectos de varias intensidades de entrenamiento de fuerza en el perfil de lípidos durante 6 semanas. Los participantes masculinos sanos fueron aleatorizados a un programa de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada (45–55 % 1 RM) o un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (80–90 % 1 RM). Ambos grupos fueron supervisados ​​durante las sesiones de entrenamiento y asistieron a tres sesiones semanales. Hubieron reducciones en el colesterol LDL (intensidad moderada −13,5 mg/dL frente a intensidad alta −12,1 mg/dL), colesterol total (intensidad moderada −12,2 mg/dL frente a intensidad alta −11,3 mg/dL) y la la relación colesterol total:HDL (intensidad moderada -0,38 vs. intensidad alta -0,47) se encontró en ambos grupos, pero no hubo diferencias significativas entre los dos grupos. Sin embargo, solo se observaron aumentos significativos en el colesterol HDL en el grupo de alta intensidad.

Fett et al. incorporaron el entrenamiento de fuerza en sesiones de entrenamiento en circuito en las que no se especificaba un peso específico, pero se asignaba un tiempo de duración específico a cada ejercicio. Las sesiones duraron 60 minutos y se completaron tres veces por semana durante 1 mes y cuatro veces por semana durante el segundo mes. Se informaron reducciones significativas en el colesterol total (de 203 a 186 mg/dL) y los triglicéridos (de 122 a 91 mg/dL), lo que aumenta aún más la especulación de que el volumen de movimiento puede ser igual tan importante como, o incluso más importante que, la cantidad de peso levantado.

Ejercicio aeróbico y resistido combinado y colesterol

Aunque hay evidencia más limitada, sí se ha visto que combinar ambas modalidades, lógicamente, tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol.

Shaw et al. examinó el efecto de un protocolo combinado de entrenamiento aeróbico y de resistencia de intensidad moderada de 16 semanas en hombres jóvenes desentrenados. El protocolo tuvo una duración de 45 min y combinó ejercicio aeróbico al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima con entrenamiento de fuerza al 60 % de 1 RM. Se informó que el colesterol LDL se redujo significativamente después del entrenamiento aeróbico y de fuerza (de 4,39 a 3,23 mmol/L).

Ha y So combinaron 30 min de ejercicio aeróbico al 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (frecuencia cardíaca máxima − frecuencia cardíaca en reposo) con 30 min de entrenamiento de resistencia a 12-15 repeticiones durante 12 semanas. La intervención redujo significativamente la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal y los valores de presión arterial de los participantes, en comparación con los de los controles que no hacían ejercicio. El perfil lipídico mejoró en la condición de ejercicio, con reducciones en el colesterol total de 180,29 a 161 mg/dL, colesterol LDL de 112,14 a 103,57 mg/dL y triglicéridos de 97,14 a 50,43 mg/dL.

Como se puede ver, el ejercicio aeróbico y de fuerza, es una gran ayuda para combatir las enfermedades cardiovasculares. Aun así, es importante tener en cuenta que debe ir acompañado de una buena dieta que se base, sobre todo, en alimentos vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc.

Información | Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports medicine, 44(2), 211-221.