Si estás en el proceso de ponerte en forma, lo primero de todo: ¡enhorabuena! Has dado el paso más importante para tu salud. Si ya estás inmerso, posiblemente habrás visto que las zonas para las que más ejercicios y rutinas de entrenamiento hay son el abdomen y los glúteos.
Admitámoslo, desde hace unos años se aceptan y se buscan mucho más las curvas que aparecen cuando alguien está en forma. Ya no se busca adelgazar para estar plano, sino para estar en un peso saludable desde el que poder trabajar. Y si has ido al gimnasio para ese proceso, posiblemente te hayan recomendado un ejercicio: el hip thrust.
Qué es hip thrust o empuje de cadera
La traducción de hip thrust es “empuje de cadera”, por lo que ya te puedes imaginar de qué va el ejercicio. Se trata de elevar tu cadera haciendo fuerza en los glúteos para ejercitarlos mucho más que con otro tipo de ejercicios, especialmente si levantas peso con ella.
¿Cómo hago el hip thrust?
Para hacerlo, solo tienes que apoyar la espalda (de mitad para arriba) en un lugar elevado y mantener los pies pegados al suelo con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Empieza sentándote y acomodándote, y cuando estés preparado, levantas la cadera hacia el techo, apretando fuerte los glúteos y llevando la barbilla al pecho.
Se recomienda aguantar arriba un par de segundos, aunque depende de las repeticiones que vayas a hacer, pero sobre todo, baja de forma controlada, siempre manteniendo la tensión en el cuerpo.
En el gimnasio ya puedes encontrar máquinas específicas que facilitan el trabajo, pero no son tan efectivas. Lo mejor es coger una barra y poner los pesos que necesites para ir ejercitando a tu ritmo. Por supuesto, lo mejor es empezar sin peso y poco a poco introducir la barra con pesos progresivos, sin forzar pero sin estancarse.
¿Qué músculos se entrenan con el hip thrust?
Los principales son el glúteo mayor y los isquiotibiales, pero los cuádriceps y los extensores de la columna también están activos, y los glúteos medio y menor ayudan al movimiento.
Con este ejercicio los glúteos se ejercitan en toda su amplitud de movimiento de manera muy eficaz, pero también la parte posterior de los muslos, sin forzar demasiado las rodillas como en otros ejercicios como podrían ser las sentadillas.
Además, al contrario que en otros ejercicios de glúteos, como las sentadillas o el peso muerto, en este caso las rodillas siempre están flexionadas, de manera que las piernas no le quitan esfuerzos a los glúteos, que es el que pasa a hacer todo el esfuerzo. Por eso es tan eficaz.
Empuje de cadera en casa
Aunque es un ejercicio perfecto para el gimnasio, no significa que no puedas hacerlo en casa. Solo necesitas apoyarte en tu sofá o en tu cama en vez de en el banco del gimnasio, y si quieres añadir algo de peso, ponerlo sobre la cadera.
Sin embargo, también puedes hacerlo bastante intenso sin ningún peso, simplemente con tu propio cuerpo, haciendo exactamente el mismo ejercicio, pero solo con una pierna de apoyo. Con el Single Leg Hip Thrust necesitarás más estabilidad, por lo que se hace más fuerza buscándola y puede ser también muy eficaz.
Beneficios de hacer hip thrust
Ya te hemos comentado lo bueno que puede ser este simple movimiento para poner en forma tus glúteos al completo, pero no solo sirve para eso, sino que ayuda a otras funciones.
Relación con la vida cotidiana
Tener unos glúteos fuertes es especialmente importante para actividades del día a día, como transportar objetos pesados, subir escaleras, ir en bicicleta o, simplemente, ponernos de pie. Y con este simple movimiento se consigue tonificar todo el conjunto de los glúteos de forma eficaz.
Mejora la autoestima
A veces el gimnasio no es fácil en cuanto al nivel psicológico se refiere. Se requiere mucha constancia hasta que se empiezan a ver resultados, y en muchas máquinas puedes pasar meses hasta que empiezas a ver un progreso.
Sin embargo, con el hip thrust puedes notar mucho más rápido el progreso (tanto en el peso como en las repeticiones), por no hablar de que es un ejercicio que puede hacer cualquiera de forma fácil sin sentir que lo está haciendo de forma incorrecta.
Y todo esto, aunque parezca mentira, refuerza la autoestima de personas principiantes en los gimnasios y se ven con ánimos para seguir con su entrenamiento y probar con otras rutinas.
Mejora para otros deportes
El movimiento básico que se practica con el empuje de cadera está presente en otros deportes, como la escalada o el sprint, por lo que si se ejercita por separado, después mejorará el rendimiento de estos mismos.
Además, un estudio de ocho semanas a 20 jugadores de béisbol masculinos demostró que los jugadores que los incluyeron en sus entrenamientos aumentaron su fuerza para hacer sentadillas en un 31% en comparación con el grupo que no lo hizo.
Errores más comunes en el empuje de barra
Al ser un ejercicio tan común en los gimnasios, también es muy común que sea mal hecho, ya que no siempre se ejecuta de forma correcta. Estos son los principales errores que suelen cometerse:
- Arquear la espalda
Si estás arqueando la espalda hacia arriba, necesitas más peso para evitarlo, ya que ese simple movimiento está quitándole fuerza a los glúteos y, en los peores casos, puedes lesionarte. La espalda debe quedar paralela al suelo, manteniendo el pecho abajo, con la barbilla hacia él en vez de mirar hacia arriba, lo que te facilitará llevar la pelvis hacia atrás. - No empujar firmemente en el suelo con los talones
Si no empujas con los talones, harás más fuerza con los muslos, y serán los glúteos los que estén perdiendo fuerza, lo que no es el objetivo. Por tanto, intenta hacer fuerza en el suelo a través de los talones, puedes incluso levantar un poco la parte de delante de los pies del suelo si esto te ayuda. - No extender completamente las caderas
Para conseguir que los glúteos se contraigan al máximo, las caderas deben estar completamente extendidas. Para eso, hombros, espalda y rodillas deben estar alineados con el torso en la parte superior y paralelos al suelo. - No aumentar el peso
Cuando lo practicas con peso en el gimnasio, un error muy común es acostumbrarte a levantar un peso concreto durante mucho tiempo. Para que sea realmente efectivo, lo mejor es ir subiendo progresivamente de peso, intentando llevarnos al siguiente nivel aunque pensemos que no podemos más. ¿Si estás levantando 80kg no vas a poder con 85? Hazlo con cabeza, solo tú conoces tus límites, pero no te acomodes.
Lo que está claro es que el hip thrust o empuje de cadera se ha convertido en uno de los ejercicios más populares de los gimnasios, por lo que siempre será mejor tener toda esta información para hacerlo correctamente. Además, siempre deberías acompañarlo de otros ejercicios y estiramientos para mejorar la musculatura de los glúteos, ya que de nada sirve repetir un mismo y único movimiento si de verdad se quieren resultados.
