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Empezar a correr: 4 cosas que debes hacer y 4 que no

Carolina Murillo
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Empezar a correr: 4 cosas que debes hacer y 4 que no

QUÉ DEBERÍAS HACER:

  1. SÍ: REFLEXIONA SOBRE POR QUÉ DECIDISTE EMPEZAR A CORRER

Tanto si lo haces por salud, para recaudar fondos para una organización o para honrar la memoria de alguien, el porqué te ayudará a mantener la dedicación. Cuando el entusiasmo de empezar algo nuevo se empieza a desvanecer, tu porqué te ayudará a recordar la motivación, la razón que te hace levantarte temprano por la mañana y te anima a salir a correr después de un largo día de trabajo. Ese porqué es lo que te animará a salir de la monotonía de un día duro, te ayudará a superar la siguiente carrera y entonces recordarás por qué te encanta correr.

  1. SÍ: HAZ TIEMPO PARA ESTIRAR

Es normal sentirse agarrotado y con dolor muscular cuando te estás adaptando a una nueva rutina de running. Estirar antes de ir a correr te caliente y te prepara. Estirar después de la carrera ayuda al proceso de recuperación, haciendo que los músculos vuelvan a su longitud habitual. A veces no te das cuenta de lo genial que te sientes, hasta que te tomas el tiempo de hacer tus estiramientos antes y después de entrenar. Hacer tus estiramientos te ayudará a estar en forma y a mejorar la flexibilidad.

  1. SÍ: BUSCA UN GRUPO PARA QUEDAR

¡Los más extrovertidos seguro que ya lo han probado! Incluso si el running es un momento que te gusta disfrutar solo, unirte a otros runners alguna vez por semana tiene muchos beneficios. Te da la oportunidad de conocer a otros runners expertos y a aprender de ellos. También es un cambio de aires y te hace salir de tu zona de confort. Te hace aprender cuándo darlo todo y cuando no. Si tu objetivo es completar una carrera, acabarás cruzando la línea de meta acompañado de gente con objetivos muy distintos. Sentirse cómodo al correr con otros puede hacer que el día de la carrera sea menos agobiante y más entretenido.

  1. SÍ: CORRE CON LAS ZAPATILLAS DE RUNNING ADECUADAS

Todos tenemos una forma de correr distinta, pero es importante conocer tus zancadas. Si tienes un puente alto es probable que seas supinador, que significa que el pie tiende a inclinarse hacia afuera cuando aterriza en el suelo. Si tienes un puente normal, seguramente tendrás una zancada neutral, por lo que el pie acaba en el suelo de forma efectiva y eficiente. Si tienes los pies planos es probable que seas pronador, de forma que el puente se aplana cuando el pie toca el suelo, causando que el pie y el tobillo se inclinen hacia dentro. A continuación tienes un resumen del tipo de zapatilla recomendada para cada tipo de zancada.

  • Neutral: zapatillas con amortiguación neutral o zapatilla ligera de estabilidad
  • Pronador: zapatillas de control del movimiento o de estabilidad
  • Supinador: zapatillas con amortiguación neutral o con amortiguación ligera

Puedes grabarte para analizar la forma en que pisas o ir a una tienda especializada en running para que un experto analice tu zancada.

QUÉ DEBERÍAS EVITAR:

  1. NO: TENER MIEDO DE EMPEZAR CON UN PLAN DE CORRER O CAMINAR

Si eres nuevo en el running, este deporte te puede resultar exigente, es posible que te cueste recuperar el aliento. Además, el impacto del running es un nuevo tipo de estrés para el cuerpo. Para alguna gente, es mejor empezar con una combinación de correr y caminar. Yo te sugiero que empieces con intervalos de correr y caminar con los que te sientas cómodo y vayas disminuyendo los intervalos de caminar y aumentando los de correr poco a poco. Mucha gente consigue pasar al running sin tomarse descansos para andar, pero si no lo consigues no pasa nada. Recuerda que estás haciendo esto por ti y seguir con tu plan será lo mejor para tu salud y para disfrutarlo.

  1. NO: AUMENTAR EL VOLUMEN Y EL RITMO DEMASIADO DEPRISA

Como runner principiante, es muy emocionante ver como baja el ritmo y aumenta la distancia. Batirás tus propios récords de tiempo más rápido y mayor distancia recorrida muy frecuentemente. Esto te producirá una satisfacción única y querrás batir récords una y otra vez. El riesgo está en que te acabes fatigando y sintiéndote exhausto si no te das tiempo suficiente para adaptarte. Aprenderás que hay momentos para darlo todo y también para recuperarse. El entrenamiento tiene que ser cíclico, tanto si eres profesional como principiante.

  1. NO: ELIMINAR OTRAS FORMAS DE EJERCICIO QUE TE GUSTEN

El día tiene muchas horas, pero a veces cuesta hacer tiempo para todo. Sin embargo, hay muchas otras formas de ejercicio que se complementan entre ellas. El yoga, el spin, el pilates o el entrenamiento de fuerza para runners te aportan muchos beneficios tanto físicos como mentales. Si hay algo en particular que te gusta, inclúyelo en tu rutina porque seguro que te aporta el equilibrio que necesitas.

  1. NO: ESCATIMAR EN DESCANSO SÓLO POR ENTRENAR

El sueño es importante de muchas formas distintas. Tienes que descansar bien para que el sistema inmune trabaje bien, para regular las hormonas del apetito, para gestionar bien la inflamación y para mejorar tu rendimiento deportivo, ¡entre muchas otras! Puede ser difícil encontrar un buen equilibrio, pero dormir y entrenar van de la mano y contribuyen a mejorar tu salud y tu bienestar en general.

Los beneficios del Pilates en el embarazo

Carolina Murillo
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Los beneficios del Pilates en el embarazo

Muchas mujeres cuando se quedan embarazadas optan por dejar de lado toda actividad física, en parte por miedo a que pueda afectar negativamente al bebé. Sin embargo, la actividad física moderada durante el embarazo puede ser muy beneficiosa tanto para la madre como para el niño, siempre que sea guiada por profesionales con experiencia para trabajar de forma segura.

El Pilates es una de las disciplinas que mejor nos pueden venir en ese momento: el control corporal y de la respiración, el trabajo del suelo pélvico, el fortalecimiento de la espalda y la movilización y estabilización de la columna son algunos de los beneficios que podemos obtener al practicar Pilates durante el embarazo.

Entrenar con seguridad

o primero que debemos hacer es acudir al ginecólogo y al médico de cabecerapara que nos aseguren que el embarazo no es de riesgo y que podemos realizar actividad física moderada sin ningún peligro. Además, si venimos de un período sedentario, el embarazo no es el mejor momento para comenzar a hacer deporte: será más beneficioso comenzar en el postparto.

En el primer trimestre es cuando hay más riesgos de complicaciones, por lo que deberemos limitar nuestra actividad física a caminar o pasear sin subir mucho las pulsaciones.

Tras el primer trimestre la práctica de Pilates es muy beneficiosa en las embarazadas, guiada siempre por un profesional y teniendo en cuenta unas pautas básicas, como por ejemplo no colocarnos tumbadas boca abajo.

Beneficios del Pilates en el embarazo

  • Los ejercicios en posición de cuadrupedia (a cuatro patas) son beneficiosos durante el embarazo, ya que liberan el peso de la espalda de la futura mamá. El fortalecimiento de la espalda, sobre todo de la zona lumbar, es importante para que la madre pueda llevar la barriguita sin problemas.
  • Los ejercicios de movilización de la columna, como el clásico “perro y mesa” ayudarán a la madre a conocer bien su cuerpo y a movilizar y estabilizar la zona de la columna vertebral. Además, es importante insistir en la reeducación postural, que nos ahorrará más de un dolor de espalda cuando la tripa comience a crecer.
  • El trabajo del suelo pélvico (musculatura profunda del abdomen) a través del método Pilates desde el segundo trimestre del embarazo (y no a un mes de dar a luz, como se venía haciendo tradicionalmente) nos ayudarán a conservar el tono de esta musculatura interna y a facilitar el camino el día del parto. Si los realizamos desde un principio también nos será más sencillo recuperar el tono después de dar a luz.
  • Hacia el final del embarazo es conveniente hacer hincapié en algunos ejercicios de apertura de la pelvis para que el bebé se encaje (tome una buena postura de salida) y facilitemos el parto. Los ejercicios sobre fitball son una gran ayuda en este momento.
  • El control de la respiración, uno de los pilares básicos del Pilates, también nos ayudará de cara al día del nacimiento. Saber dirigir la entrada del aire hacia nuestras costillas o hacia el suelo pélvico hará que el parto sea más agradable.

¿Qué es y para qué sirve el entrenamiento a alta intensidad?

Carolina Murillo
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¿Qué es y para qué sirve el entrenamiento a alta intensidad?

Resistencia, fuerza física, flexibilidad, potencia, equilibrio… ¿Todo en uno? Si buscas un deporte que te ayude a conseguir esto y más, apúntate al CrossFit, un entrenamiento funcional, basado en ejercicios que cambian cada día y que se realizan a alta intensidad. ¿Te atreves a probarlo?

¿Qué es el Crossfit?

¿Eres capaz de correr durante 60 minutos seguidos? ¿Puedes levantar 40 kilos de peso en press banca? Si has contestado afirmativamente a alguna de estas preguntas, enhorabuena, aunque tu estado de forma física no está completo. Y es que vas por el buen camino, pero lo ideal es trabajar tanto la resistencia como la fuerza física, por lo que las rutinas de ejercicio combinadas son las más adecuadas para todo el mundo. El CrossFit es una de ellas, eso sí, a nivel superior.

El CrossFit es una actividad física que, según Malú Valle del Castillo, cofundadora y entrenadora principal en Greywolves CrossFit Cantabria, es “un programa de acondicionamiento físico basado en un entrenamiento constantemente variado de movimientos funcionales, y que se desarrolla con una alta intensidad”.

¿Para qué sirve el CrossFit?

Los defensores de este tipo de ejercicio, que nació en Estados Unidos gracias al trabajo del ex gimnasta y entrenador Greg Glassman, defienden que el CrossFit es una de las actividades deportivas más completas, ya que trabaja, de manera variada y no monótona, las diez grandes áreas físicas principales: agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, potencia, precisión, resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular y velocidad.

Al tratarse de un entrenamiento funcional, se basa en movimientos multiarticulares o compuestos, muy diferentes a los típicos que se hacen en un gimnasio tradicional, que se concentran en un músculo o grupo muscular concreto.

En algo más de diez años, el CrossFit se ha consolidado como una actividad deportiva más en Estados Unidos, y en los últimos años ha entrado con gran fuerza en otros muchos países. Tanto es así, que ya cuenta con sus propios Juegos Olímpicos que se celebran todos los años en California.

La causa de esta rápida expansión está justificada por el hecho de que sus ejercicios, siempre diferentes, están basados en la vida diaria. Como explica Malú Valle, en los entrenamientos de CrossFit se hacen muchas cosas que realizamos diariamente sin darnos cuenta de que también es ejercicio, como es empujar, saltar, arrastrar, trepar, levantar pesos o hacer sentadillas cuando nos agachamos a recoger algo del suelo. Por supuesto, en el CrossFit todo esto se hace “a alta intensidad y de forma constantemente variada”.

Vida saludable según la OMS

Carolina Murillo
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Vida saludable según la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:

  • Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
  • Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.
  • Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.
  • Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.
  • Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio riesgo para la salud. La contaminación ambiental de las ciudades está considerado como uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.
  • Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.
  • Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia

¿Cómo manejar el stress diario?

Carolina Murillo
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¿Cómo manejar el stress diario?

En el ajetreado mundo de hoy, nos vemos presionados para seguir muchas direcciones a la vez. Tenemos responsabilidades en el hogar y en el trabajo, y a veces simplemente nos supera. Nuestro cuerpo comienza a hacernos saber que estamos sintiendo el estrés de nuestra vida diaria. Las sensaciones de estrés son causadas por el instinto de nuestro cuerpo de defenderse. Este instinto es bueno en situaciones de emergencia, como cuando tenemos que salir del camino de un vehículo que se aproxima a toda velocidad. Pero el estrés puede causar síntomas físicos poco saludables si no se maneja adecuadamente.

Nuestro cuerpo trabaja horas extras cuando se enfrenta a los desafíos cotidianos. La realidad es que no estamos preparados para hacer frente a toda esa energía adicional. Podemos comenzar a sentir ansiedad, temor, preocupación y tensiones. Si el estrés no se mantiene bajo control, puede ocasionar graves problemas de salud tales, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes.

Camino hacia un mayor bienestar

El estrés puede causar problemas de salud o empeorar los problemas existentes. Hable con su médico de cabecera si piensa que sus síntomas podrían ser causados por el estrés. Es importante asegurarse de que no sean causados por otros problemas de salud.

Aprenda a reconocer cuando se sienta estresado. Los primeros signos de estrés incluyen tensión en los hombros y el cuello, o apretar los puños. Trate de evitar el hecho o la situación que le produce estrés. Si eso es imposible, cambie la forma de reaccionar ante el estrés.

  • Haga ejercicio. Es una forma saludable de aliviar la energía y la tensión acumuladas. El ejercicio libera unas sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien, llamadas endorfinas. También ayuda a ponerse en forma física, lo cual permite sentirse mejor.
  • Coma bien. El estrés puede afectar su apetito. Asegúrese de estar comiendo de manera regular y equilibrada.
  • Duerma lo necesario. Es importante dormir lo suficiente para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
  • La meditación es una forma de pensamiento guiado. Puede adoptar muchas formas. Puede realizarla con ejercicios que utilizan los mismos movimientos una y otra vez, como caminar o nadar. Se puede meditar practicando técnicas de relajación, elongando o respirando profundamente.
    • Las técnicas de relajación son simples. Comience con un músculo. Manténgalo apretado durante unos segundos y luego relájelo. Haga esto con cada uno de sus músculos, empezando por los dedos de los pies y los pies, y siga subiendo hacia el resto del cuerpo.
    • La elongación también puede aliviar la tensión. Rote la cabeza en un círculo suave. Estírese hacia arriba, e inclínese hacia un lado y hacia el otro lentamente. Rote los hombros.
    • La respiración profunda y relajada por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés. Esto ayuda a obtener mucho oxígeno y activa la respuesta de relajación de su cuerpo.
  • Déjelo ser. No se preocupe por cosas que no puede controlar, como el clima.
  • No se preocupe por cosas pequeñas. Resuelva los problemas pequeños. Esto puede ayudarlo a tener una sensación de control.
  • Esté listo. Prepárese de la mejor manera según su capacidad para aquellos eventos que sepa que pueden ser estresantes, como una entrevista de trabajo.
  • Arriba ese ánimo. Trate de ver el cambio como un desafío positivo, no como una amenaza.
  • Busque soluciones. Resuelva los conflictos que tenga con otras personas.
  • Recurra a la palabra. Hable de lo que lo está molestando con un amigo, un familiar o un terapeuta en quien confíe.
  • Sea realista. Establezca objetivos realistas en el hogar y en el trabajo. Evite programar demasiadas cosas.
  • Diviértase un poco. Participe en una actividad que no le produzca estrés, como deportes, eventos sociales o pasatiempos.
  • Simplemente diga no. Manténgase alejado de las drogas y el alcohol. De hecho, pueden aumentar sus niveles de estrés.

Bajar de peso caminando

Carolina Murillo
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Bajar de peso caminando

Caminar ayuda a bajar de peso, mejora la circulación sanguínea, mejora la postura y ayuda a perder barriga. La caminata rápida puede quemar hasta 400 calorías en 1 hora, lo que significa que la persona puede perder hasta 0,5 kg por semana solamente con este ejercicio.

Cuando se camina de forma regular y se asocia a una dieta baja en calorías prescrita por un nutricionista la pérdida de peso promovida por la caminata es mayor pudiendo alcanzar de 1 a 2 kg por semana.

La caminata tiene además otros beneficios para la salud que incluyen: reducción de colesterol, aumento de la masa ósea y disminución del riesgo de diabetes. Además de esto, está indicada para individuos de todas las edades y condiciones físicas, siempre y cuando respete sus limitaciones. 

Consejos para bajar de peso caminando

En caso el objetivo de caminar sea bajar de peso es importante seguir algunas recomendaciones como:

  • Preste atención a la respiración durante la caminata, inspirando por la nariz y expirando por la boca a un ritmo natural, esto con la finalidad de que el cuerpo reciba el oxígeno que necesita;
  • Camine por lo menos 30 minutos a diario 1 hora 3 veces por semana, manteniendo esta actividad regularmente;
  • Varie la intensidad y la velocidad de la caminata;
  • Evite realizar siempre la misma ruta para salir de la monotonía. Una buena estrategia es realizarlo al aire libre ya que aumenta los niveles de energía y permite que el cuerpo queme más calorías;
  • Use ropa y calzado adecuado para la actividad física;
  • Durante la caminata es importante hacer que el cuerpo entero trabaje esto se logra moviendo los brazos acorde a la pisada, contrayendo el abdomen y manteniendo las puntas de los pies un poco elevadas;
  • Es importante durante la caminata beber agua para mantenerse hidratado;

Además de esto, antes de la caminata es importante realizar un ejercicio de calentamiento para preparar los músculos para la actividad física, de esta forma se evitan las lesiones y se mejora el performance. El calentamiento se debe hacer de forma dinámica y progresiva realizando ejercicios semejantes a los que se harán durante el entrenamiento pero en menor intensidad como por ejemplo dar unos pequeños saltos para calentar las piernas.

Después de la actividad, es importante estirar los músculos para disminuir el riesgo de calambres y la concentración de ácido láctico en los músculos.

¿Correr adelgaza?… No siempre

Carolina Murillo
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¿Correr adelgaza?… No siempre

En el tema de la pérdida de peso, como en tantas otras cosas, a veces nos dejamos llevar por las modas. Actualmente, se ha difundido mucho la idea de lo sano que es correr, y podemos observar cómo se llenas calle y parques de “runners”.

Es indudable que el ejercicio físico es muy saludable (si se realiza correctamente), pero muchos corredores aceptan como verdad absoluta que si corren van a perder peso, y que esa pérdida será mayor cuantos más kilómetros nos echemos a la espalda (o, en este caso, a las piernas). ¿Es eso correcto? ¿Correr es el camino infalible para adelgazar? Vamos a ver cómo eso no siempre es cierto.

Correr o comer… ¿Qué importa más?

A pesar de que el ejercicio físico (especialmente si es aeróbico) es fundamental para perder peso, la importancia de la ingesta calórica sigue siendo mayor, en una proporción de 3:1, según muchos expertos, al ahora de perder peso (en concreto, grasa). Así, quien cree que por correr puede comer el doble se equivoca totalmente.

Por otro lado, correr aumenta la musculatura del tren inferior, lo cual conlleva un aumento (saludable) del peso (“el músculo pesa más que la grasa”), de forma que, en ocasiones, podemos tener un aumento del peso perdiendo grasa y ganando músculo, lo cual es muy beneficioso, aunque no nos conduzca al objetivo “pérdida de peso”.

Por último, hay un concepto, el de la “adaptación”, que debemos considerar. Se ha descubierto que el cuerpo humano es tan eficaz que si lo acostumbramos a un mismo ejercicio de forma constante, termina por adaptarse y el consumo de energía, a la larga, es menor.

Correr haciendo cambios de ritmo adelgaza más

Por ello, frente a un tipo de carrera predecible, siempre en las mismas condiciones y ritmo, algunos entrenadores aconsejan, para perder peso, hacer cambios de ritmo frecuentes o, incluso, sobrecargas muy intensas (a máxima frecuencia cardiaca) durante periodos cortos, lo cual activa el metabolismo y lo mantiene elevado incluso durante horas después del ejercicio.

Un ejemplo de esto, si bien debería ajustarse a las condiciones físicas del corredor, podría ser hacer 4-6 series de 200 metros a máxima intensidad, descansando 5 minutos entre cada una de ellas.

5 tips para elegir tu ropa deportiva

Carolina Murillo
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5 tips para elegir tu ropa deportiva

Es muy importante elegir bien la ropa fitness, ya que puede evitarnos lesiones. Sin embargo hoy ya no vemos aquellos chándales que se utilizaban antes. Ahora todo está hecho para vernos bien mientras hacemos deporte. Tanto ha cambiado, que incluso podemos hablar de la moda fitness.

Muchas personas evitan ir al gimnasio porque sienten que no van a la última moda en deporte. Pero es hora de subirnos a la moda con estos 5 tips, para aprovechar la ropa que tenemos ya, o comprar aquellas prendas básicas, que nunca pasan de moda y que nos estilizan a la vez que hacemos gimnasia.

1# Lineas infinitas: Lo primero que tenemos que hacer al elegir un pantalón fitness, es fijarnos en las líneas que tenga el mismo. ¿Por qué? Porque como veis nos alarga visualmente las piernas y además nos hace más delgadas. Las líneas del pantalón separan los muslos en varias partes y esto hace que disminuya visualmente el grosor de las mismas.

2# Colores: No hay nada mejor que los colores oscuros para disimular aquello que no nos gusta, pero ¿por qué siempre tenemos que ir de negro? ¡Es hora de apostar por la mezcla de colores!

No obstante, debemos de tener cuidado con la mezcla de colores. Ya que demasiados colores, nos harían el efecto contrario. Por lo que es importante decidirse por una mezcla de dos colores.

3# Largo de los pantalones: Para decidir el largo de nuestro pantalones fitness, debemos de preguntarnos lo siguiente: ¿Quiero parecer más alta? Si la respuesta es sí entonces no lo dudes, apuesta por los pantalones de tres cuartos, hasta la rodilla. Si por lo contrario no te importa, los pantalones largos ocultarán tus piernas mostrando la forma que tienen.

4# Top o camiseta: Los tops ahora están de moda en el gimnasio. Sin embargo en muchos de ellos está prohibido llevar este tipo de ropa fitness. Pero la pregunta que nos debemos hacer es ésta: ¿Realmente es útil un top para el gym? Es importante en el estilismo a la hora de hacer deporte, pero más importante aún cuidarnos físicamente. 

5# Deportivas: ¿Cuál de estás deportivas se parece a la tuya? En calzado estar a la última es complicado, ya que cada día sacan al mercado deportivas nuevas. A la hora de elegir un buen calzado más que la estética debemos pensar en el deporte que vamos a realizar, para poder elegir una deportiva u otra en base a nuestras necesidades.

Estas son las mejores apps para entrenar

Carolina Murillo
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Estas son las mejores apps para entrenar

Si sólo usas tu celular para registrar tus pasos diarios y ritmo cardiaco, lamentamos decirte que estás desperdiciando todo su potencial. Gracias a la fiebre de las apps, ahora cada vez hay más herramientas tecnológicas que pueden ayudarte a conseguir tus objetivos fitness. Te traemos una lista de nuestras aplicaciones favoritas para entrenar.

Entrenamiento en 7 minutos

Es la app perfecta, si lo que quieres es un entrenamiento de intensidad y tienes poco tiempo disponible. Durante 7 minutos se realizan 13 ejercicios con 30 segundos de duración y 10 de reposo entre ellos. Puedes elegir la parte del cuerpo que vas a trabajar y complementar tu rutina diaria

Reto deportivo 30 días

En esta aplicación te enfrentas a un reto nuevo cada cinco semanas. Tiene objetivos diarios y mensuales (de 30 días) para fortalecer partes del cuerpo específicas o todo el cuerpo. También tiene recordatorios para que no te saltes ni un día, así como guías y videos para realizar los ejercicios sin lesionarte.

Personal trainer: Gym Workout

Se trata de un entrenador personal que te pondrá diferentes rutinas para cada parte del cuerpo. Cuenta con ejercicios con máquinas y pesas explicados con fotos y videos.

Sworkit lite

Su lema es ¿sin aparatos, sin excusas? y en donde la única herramienta para realizar el ejercicio es el mismo cuerpo. Esta app divide sus ejercicios en 4 bloques: fuerza, aeróbicos, estiramientos y yoga. Dentro de ellas podemos elegir la parte del cuerpo que queremos ejercitar y los minutos de actividad. Nos gusta porque te da la libertad de personalizar tu rutina de acuerdo a tus metas.

Fitness & Bodybuilding

Esta app cuenta con una amplia serie de ejercicios para poder trabajar todas y cada uno de las partes de tu cuerpo. Puedes elegir el número de días por semana que vas a entrenar y el nivel de entrenamiento. Para la mayoría de ellos necesitarás solamente un par de pesas.

Te recomendamos probar todas y elegir la que más se adecue a tus necesidades. Recuerda que tu celular tiene que correr bien y rápido para que las apps funciones al 100.

¿Cuántas calorías necesito?

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¿Cuántas calorías necesito?

El gasto energético total es la cantidad absoluta de calorías que quema nuestro organismo a diario debido a diferentes actividades. El gasto metabólico basal es lo mínimo que se necesita para vivir pero el componente más variable del gasto energético, es decir, lo que puede incrementar notablemente la cantidad de calorías que necesitamos al día para alcanzar un equilibrio calórico, es la actividad física.

Si al gasto metabólico basal le agregamos el gasto por actividad física, estamos realizando el cálculo del gasto energético total para saber definitivamente, cuántas calorías necesitamos a diario para mantener un balance energético. Claro está que al valor obtenido podemos restar calorías si queremos adelgazar o podemos sumar calorías para ganar kilos con un balance calórico positivo.

Para determinar el gasto energético total, existen algunos factores que se utilizan para multiplicar al gasto metabólico basal (TMB) obtenido por una fórmula, y así, existen diferentes factores de actividad según cuán activos somos.

Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:

  • Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1,2
  • Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): TMB x1.375
  • Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): TMB x 1,55
  • Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) TMB x 1,725
  • Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): TMB x 1.9

Así, una persona cuya TMB es de 1300 Kcal, si es moderadamente activo debe multiplicar 1300 × 1.55, obteniendo que el gasto energético total es de 2015 Kcal.

Como podemos ver, la actividad física puede incrementar grandemente nuestras necesidades calóricas diarias, ya que en deportistas (hiperactivo) las calorías de la TMB se incrementan en un 90%, mientras que si somos sedentarios, este aumento no alcanza el 20%.

Movernos más implica que debemos comer más para mantener el peso corporal, pero si nos movemos más y mantenemos la ingesta, claro está que el balance calórico será negativo y poco a poco, los kilos de peso corporal disminuirán.

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