Piernas bien torneadas

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3 Mayo, 2024

Uno de los grupos musculares más propenso a acortarse con la práctica física son los isquiotibiales. Este grupo muscular, compuesto por los músculos semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral, es muy importante para un correcto mantenimiento de la postura y su estiramiento diario tiene muchos beneficios, como son el evitar contracturas y mejorar la calidad de los movimientos del tren inferior.

Ejercicios para el estiramiento isquiotibial hay muchos, nosotros vamos a mostraros los tres más usados y daremos unas pautas y consejos básicos para realizarlos correctamente:

Ejercicio 1

En este ejercicio apoyamos una pierna en alto con una flexión de rodilla de unos 90º mientras que la otra la mantenemos algo atrasada. En esta posición llevamos la cadera lentamente hacia adelante, sin movimientos de rebote, sino que aguantamos en una posición que no produzca dolor unos 15-30 segundos. Después cambiamos de pierna y repetimos un par de veces más.

Ejercicio 2

Este ejercicio lo podemos hacer centrándonos en una sola pierna o las dos. Se baja hasta un punto donde no se sienta dolor y aguantamos los 15-30 segundos respirando pausadamente para a continuación cambiar a la otra pierna.

Ejercicio 3

Este es el más difícil para aquellos que tenemos flexibilidad cero. Nos tumbamos y con una ligera flexión de la rodilla llevamos le punta la pierna lo más atrás posible. En este ejercicio será necesaria una ligera ayuda de los brazos para llevar al músculo a su posición de estiramiento.

Como vemos en todos los ejercicios hemos seguido un método en el que nosotros mismos llegamos a la posición de estiramiento, la mantenemos sin que haya dolor durante unos segundos y pasamos, siempre de forma pausada, a la otra pierna.

Otra clave es la ligera flexión de la rodilla, así se aíslan los isquiotibiales porque si tuviéramos la rodilla extendida los ejercicios afectarían en mayor grado a los gemelos.

Un ambiente cálido y tranquilo ayudará a realizar estos ejercicios de flexibilidad, que para gente que haga deporte con frecuencia deberían realizarse casi todos los días. Yo me lo tomo como un ritual justo después de correr y antes de ir a la ducha, en donde sigo estirando los músculos para recuperarme.

Siete posturas de Yoga para llenarte de energía

360°
Yoga

Carolina Murillo

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2 Mayo, 2024

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Siete posturas de Yoga para llenarte de energía

Uno de los principales problemas que encontramos aquellos que tenemos un estilo de vida muy sedentario no es solo que tenemos una mala forma física, sino que tenemos menos energía que las personas que hacen deporte de manera habitual.

No es de extrañar que, en ocasiones, sintamos que estamos demasiado cansados o que nos falta la energía para completar todas las tareas que tenemos al día. Por suerte, hay actividades físicas como el Yoga que pueden ayudarnos a sentirnos más enérgicos en poco tiempo. Estas son algunas de las posturas que nos ayudarán a ganar energía poco a poco.

La pinza de pie (Uttanasana)

Se trata de una posición que nos exige mucho control corporal. Partimos de una posición de pie con ambos pies juntos. Inspiramos y al expirar flexionamos la cadera y bajamos nuestros tornos hacia las piernas hasta un ángulo de 90 grados.

Volvemos a inspirar y en la segunda expiración seguimos bajando hasta que la cabeza llegue a las rodillas. Podemos apoyar las manos en el suelo o agarrar nuestros tobillos. Podemos mantenernos en esta postura unos 30 segundos o un par de respiraciones, dejando nuestra cabeza relajada.

Si no somos capaces de hacer esta posición podemos comenzar con la media pinza o colocar unos bloques de espuma en el suelo, de manera que podamos apoyar las manos un poquito antes. Al elevarnos, después de varias respiraciones nos sentiremos muy relajadas y estiradas, pero también renovados y llenos de energía.

Perro hacia abajo (Adho mukha svanasana)

Se trata de una de las posturas más conocidas de Yoga y la podemos utilizar en numerosas rutinas gracias a sus beneficios. Se trata de una postura que nos ayuda a estirar la cadena posterior de nuestro cuerpo, pero también fortalece nuestra musculatura en espalda, cuello, hombros y abdomen, activándola. Esto hará que nos sintamos muy enérgicos.

Para realizar esta postura partimos de una posición de pie con los pies separados a la anchuraa de la cadera. Inspiramos al mismo tiempo que elevamos los brazos y al expirar flexionamos la cadera hasta que nuestras manos lleguen al suelo. Damos un paso hacia atrás y en la postura de V invertida llevamos la cadera al cielo. Podemos aguantar la postura unos 10 segundos.

La cobra (Bhujangasana)

Esta postura tiene el beneficio de expandir nuestro pecho y elevarse desde el esternón. Este hecho hará que sintamos cómo nos aporta mucha energía y facilitará que realicemos respiraciones más profundas. Además, nos aporta fuerza en los músculos de la espalda y de los brazos.

Desde el suelo, bocabajo, inhalamos y elevamos el torso estirando los brazos para elevar el pecho. Dejamos la cadera apoyada en el suelo, y los codos los mantenemos bien pegados al torso con las manos apoyadas firmes en el suelo. Mantenemos los hombros atrás y abajo y la cabeza al frente sin arquear el cuello.

Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)

La primera posición del guerrero nos ayuda a fortalecer nuestras piernas y glúteos, pero también nos ayuda a aumentar nuestra capacidad de resistencia, lo que nos hará sentir mucha más energía para soporta el día.

Para realizarlos partimos de la posición de pie inhalamos y damos un paso largo hacia la izquierda separando nuestros pies a un metro de distancia más o menos el uno del otro. Giramos el pie que hemos movido hasta unos 90 grados y el otro lo movemos hasta unos 45 grados. Giramos el tronco para alinear caderas y pie. Mantenemos la posición 10 segundos.

El guerrero II (Virabhadrasana II)

Esta postura nos ayuda a abrir el pecho y fortalecer los pulmones lo que permite que hagamos respiraciones más profundas que resulten vitalizantes y nos hagan sentir más enérgicos. Es una postura ideal para combatir el cansancio.

Se parte también de la postura de pie e, igual que antes, inspiramos y damos un paso largo con la pierna izquierda. Posteriormente, giramos ese pie 90 grados, dejando el otro quieto. Abrimos los brazos hasta formar un línea recta y flexionamos nuestra rodilla derecha.

Postura del arco de Yoga (Dhanurasana)

Se trata de otra postura que fortalece nuestros músculos, especialmente los de la espalda, de manera que nos sintamos más fuertes y más enérgicos. Comenzamos tumbados en el suelo bocabajo y los brazos extendidos a los lados de nuestro cuerpo. Flexionamos primero una pierna y con la mano del mismo lado sujetamos el empeine del pie. Después hacemos los mismo con la otra pierna.

Acercamos los pies a nuestros glúteos. Cuando estamos en esa posición intentamos extender las piernas al tiempo que elevamos nuestro tronco al mismo tiempo que inspiramos. Mantenemos esta posición durante cinco segundos. Podemos descansar y repetir.

Luna creciente (Anjaneyasana)

Otra postura que nos permite abrir mucho el pecho, al mismo tiempo que fortalecemos la musculatura. Al mejorar nuestra respiración y fortalecernos, la energía será mucho mayor en nosotros.

Para comenzar esta posición nos colocamos de rodillas con la pierna derecha adelantada y apoyamos nuestras manos por delante de nuestro torso. Colocamos el pie derecho entre ambas manos. Estiramos bien la pierna izquierda sobre el suelo y abrimos las caderas. Incorporamos nuestro torso y apoyamos las manos sobre el muslo derecho.

Posteriormente, inhalamos y elevamos los dos brazos unidos por encima de nuestra cabeza. De esta manera abrimos el pecho. Inspiramos otra vez y llevamos nuestra cabeza hacia atrás.

Calistenia: todos los beneficios y cinco ejercicios con los que empezar

Carolina Murillo

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1 Mayo, 2024

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Calistenia: todos los beneficios y cinco ejercicios con los que empezar

La calistenia es una disciplina que ha cobrado mucha fama en los últimos años gracias a creadores de contenido como Frank Medrano, Chris Heria o, al menos hace unos años, Adam Raw.

Esta gran difusión puede deberse a factores como el gran control sobre el cuerpo que otorga esta disciplina, la condición física de sus atletas e incluso el poco material que se necesita para ponerla en práctica.

En este artículo queremos hablarte de los beneficios que puede darte practicar calistenia, ya sea que la practiques en casa, en un parque especializado o en el gimnasio. Además, te enseñamos cinco ejercicios que pueden venirte genial para empezar.

Los beneficios que puedes esperar de la calistenia

La calistenia es una disciplina que se basa como la mayoría en el entrenamiento de fuerza. En otras palabras, la ganancia de fuerza en calistenia y en la mayoría de deportes puede traducirse en valores más altos de resistencia, velocidad o flexibilidad.

La calistenia de esta manera requiere de fuerza para realizar movimientos concretos que exigen velocidad o requiere de fuerza para sostener la contracción muscular durante largos periodos de tiempo.

Otro aspecto a destacar de la calistenia es la movilidad articular que ostentan sus practicantes. La movilidad puede tener que ver con la flexibilidad, pero no es lo mismo. En palabras de Kelly Starrett, conocido fisioterapeuta americano, podría definirse como “el enfoque integral de la totalidad del cuerpo basado en movimientos que abordan todos los elementos que pueden limitar el movimiento”. Estos elementos incluyen restricciones en tejido muscular, fascial, cápsulas articulares, control motor o disfunciones neuromusculares.

Así pues, la movilidad se entrena y se practica. La movilidad requiere de riqueza de movimiento y para ello los rangos de recorrido de los ejercicios deben ser amplios. A su vez, la movilidad requiere de cierta fuerza muscular para que nuestras articulaciones se muevan con control y estabilidad. Todo esto supone una gran sincronización con nuestro sistema nervioso que permitirá a nuestros músculos estirarse al completo sin apenas restricciones.

En resumen, la calistenia te hará fuerte, te hará veloz, te hará flexible y todo esto bajo unos estándares de movilidad articular óptimos.

Dominadas o pull-ups

Las dominadas forman parte de los ejercicios básicos que deberemos dominar en calistenia. En el vídeo anterior puedes ver un tutorial completo para lograr hacer la primera dominada. No obstante, la cosa no acaba ahí ya que la calistenia no solo va a consistir en hacer dominadas sino también en dominar acrobacias que tienen las dominadas y otros movimientos como base.

Así pues, en primer lugar céntrate en ganar fuerza en dominadas y en ser capaz de hacer muchas repeticiones. A partir de ahí comienza a plantearte dominar otras variantes.

Flexiones o push-ups

Las flexiones como ejercicio básico de empuje horizontal también van a ser un ejercicio básico dentro de la calistenia, al igual que otro tipo de empujes como las handstand push-ups que veremos más adelante.

Tal y como decíamos en el caso de las dominadas, el camino no acaba en las flexiones puesto que deberás dominar otras muchas variantes de este ejercicio que implican agarres más cerrados o incluso basculaciones del centro de gravedad de un hombro a otro.

Sentadillas o squats

Aunque los movimientos con el tren inferior no sean los más habituales o los más vistosos dentro de la calistenia, estos tienen presencia dentro de la disciplina. No verás una barra cargada a la espalda pero sí variantes como las sentadillas a una pierna o pistol squats.

Ten en cuenta que la calistenia tiene un enfoque integral de todo el cuerpo por lo que no olvides trabajar tu tren inferior.

Handstand push-ups

Las handstand push-ups se consideran un ejercicio de empuje vertical, es decir, de mover un peso por encima de nuestra cabeza. En este caso hablaríamos de empujar nuestro cuerpo lejos del suelo desde una posición en la que estamos invertidos con las manos en el suelo.

Sea como fuere, movimientos de este tipo van a existir en calistenia, o al menos, ejercicios que requieran de fuerza en situaciones parecidas. Las handstand push-ups de esta manera son un ejercicio excelente para nuestros hombros.

Elevaciones de piernas o leg raises

Por último tenemos un ejercicio que podría ser considerado de core y que es un paso previo indispensable para acabar progresando a movimientos más complejos como el front lever. El front lever es uno de los ejercicios más conocidos dentro de la calistenia y que consisten en colocar el cuerpo paralelo al suelo mientras estamos colgados de una barra.

A la hora de hacer las elevaciones de piernas debemos controlar la fase excéntrica, es decir, no debemos dejarnos caer. Esto es importante ya que el énfasis en la fase excéntrica a la hora de hacer un ejercicio también puede hacernos ganar fuerza a nivel concéntrico.

Pesarte o no pesarte: los expertos nos cuentan cómo y cuándo subirte a la báscula

Carolina Murillo

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30 Abril, 2024

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Pesarte o no pesarte: los expertos nos cuentan cómo y cuándo subirte a la báscula

La polémica sobre pesarse o no vuelve a estar sobre la mesa y para ello, sabiendo que la corriente entre nutricionistas parece girar en torno a dejar de hacerlo, hablamos con dos expertos en la materia para salir de dudas.

“Antes de adentrarnos en el tema es importante saber cuál es el objetivo que tenemos a la hora de adelgazar o bajar de peso y, sobre todo, recalcar que el peor error que podemos cometer es volvernos esclavos de un número”, nos cuenta Leticia Garnica, dietista y nutricionista.

Garnica advierte que el peso no va a ser el indicador que nos diga si estamos corrigiendo los hábitos que tenemos por otros más saludables: “Se puede bajar de peso haciendo cosas que se alejan enormemente de un estilo de vida saludable. Es cierto que la báscula lo reflejará, pero no estaremos obteniendo el resultado que queremos largo plazo“.

Para empezar a hablar sobre el peso, la experta en nutrición explica que es importante recordar que éste es la suma de masa ósea, líquidos, grasa y masa muscular. Y, en definitiva, de todos los componentes del organismo que, a su vez, muchos de ellos, pueden causar variaciones en nuestro peso de un día para otro sin que ello signifique no estar haciendo las cosas bien.

Factores que varían en el peso

José Luis Simarro, médico estético, asegura por su parte que el peso no es lo único importante: “Existen otros factores que han de ser valorados, como la proporción entre el peso y la altura (IMC), la complexión (existe complexión delgada, mediana y grande), el sexo o la edad”.

Además, todos ellos pueden variar también en función de la actividad física, el tipo de alimentación o enfermedades diversas. En definitiva, son infinitos los factores que pueden determinar variaciones en el peso: inflamación por intolerancias, ciclo menstrual, fármacos, estrés (cortisol, hormona del estrés que provoca retención de líquidos), falta de sueño, consumo de alcohol, el horario en el que te pesas, ejercicio, ingesta de líquido o sólido…

El doctor Simarro explica que otro elemento relevante a la hora de pesarse es el hecho de que mucha gente observa que tiene grandes variaciones de un día a otro, sin tener relación con lo que se ha comido el día anterior ni con la cantidad, y generando un sentimiento de desesperación en quien lo sufre: “Estas variaciones, que generalmente se producen en mujeres, se deben a la inflamación producida por el tipo de comida que tomaron el día anterior, que provocó una retención de líquidos y les condujo a un aumento de peso”.

El experto concluye que es normal, además, que esta inflamación se produzca debido a la menstruación (sin significar un aumento de peso sino una retención de líquidos). Durante la menopausia se produce un cambio metabólico (los estrógenos desaparecen) y está comprobado que éstos ayudan a mantener el peso. “La distribución de la grasa y el metabolismo con la llegada de la menopausia tristemente empeora y cambia tanto el metabolismo como la distribución de la grasa. La ausencia de estrógenos que implica la menopausia produce un cambio en el metabolismo y la disminución de la grasa conllevando una tendencia a ganar peso sobretodo en cintura”, sostiene el doctor Simarro.

El peso ideal no existe

Garnica, por su parte, hace hincapié en que la grasa abulta mucho más que el músculo, pero en el caso del peso, la grasa pesa mucho menos que el músculo. Por este motivo, dos personas que midan y pesen lo mismo podrán verse con aspectos totalmente diferentes.

“Cuando un paciente me pregunta cuál es su peso ideal le contesto que el peso ideal realmente no existe, aunque desde hace mucho tiempo existan unas tablas que indiquen cuál es tu índice de masa corporal y cuál debería ser aproximadamente. Yo huyo, literalmente, de esas tablas, pueden ser orientativas pero para nada son precisas“.

Cómo y cuándo pesarse

Ahora que volvemos de un periodo estival marcado por algún que otro exceso es fundamental pesarse para ver la situación en la que se encuentra cada uno. Así lo recomienda el doctor Simarro, considerando que lo ideal es pesarse con moderación, ni poco ni en exceso, rozando la obsesión: “Lo ideal sería pesarse una vez a la semana, dado que las variaciones en el peso de un día para otro no son significantes y lo importante es establecer una media semanal”.

A la hora de pesarse, Simarro nos invita a hacerlo a primera hora de la mañana, habiendo orinado y con ropa interior. Y destaca que existen multitud de pesos en el mercado que, debido a sus características, no son fiables, por lo que habrá que localizar un peso apropiado para este fin que cumpla con todos los requisitos.

La nutricionista coincide: “Yo no recomiendo pesarse más de una vez a la semana como mucho, de hecho a mis pacientes les invito a no pesarse más que cuando vienen a consulta, dónde, además de pesar, les mido la grasa y el volumen que es lo que más me interesa, y darle la importancia justa al peso, siempre que sepamos que estamos haciendo las cosas bien”.

Si nos pesamos todos los días, la experta advierte que podremos dibujar unas cumbres borrascosas con los datos diarios, ya que de un día para otro podemos tener variaciones de hasta 2 kg por los motivos previamente explicados. De esta manera, si estamos haciendo un esfuerzo por cambiar nuestros hábitos y sólo le damos importancia al peso, la decepción será de tal magnitud que acabaremos abandonando el propósito de cambio y tirando la toalla sin tener en cuenta otros indicadores que pueden animarnos y motivarnos para seguir ese cambio hacia unos hábitos saludables en materia de alimentación.

Indicadores sin necesidad de pesarse

Los indicadores que nos ayudan a saber si estamos logrando nuestro objetivo lejos de irnos a pesar son muchos. Desde comprobar que ha disminuido nuestra ansiedad, que la ropa nos va quedando más amplia hasta notarnos menos hinchados. También podemos comprobar que las digestiones son más fáciles y ligeras, que tenemos más vitalidad y energía, comemos despacio y siendo conscientes de lo que comemos o observamos que hemos mejorado nuestro tránsito intestinal.

Por lo tanto y volviendo al tema principal, los expertos consultados coinciden en que es fundamental pesarse para conocer el estado de cada uno, pero sin obsesionarse y considerando todos los aspectos mencionados.

4 vitaminas que complementarán tu rutina de ejercicios en casa

Carolina Murillo

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29 Abril, 2024

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4 vitaminas que complementarán tu rutina de ejercicios en casa

Mantener una alimentación debidamente equilibrada es la mejor forma de complementar una rutina de ejercicios. Pero también es importante que dentro de esta dieta, se incluyan algunos nutrientes como las vitaminas B, C, E y D, y minerales como magnesio, calcio y hierro, entre otros.

Si bien es muy común que se dejen un poco de lado, las vitaminas son el mejor aliado del cuerpo en la búsqueda de los nutrientes necesarios para rendir de manera óptima durante una rutina de ejercicios en casa, sin importar los objetivos que se persigan.

FUENTES DE VITAMINAS

Aunque la gran cantidad de alimentos que encontramos a nuestro alcance contienen vitaminas de forma natural, en ocasiones es complicado llegar a las dosis que el cuerpo necesita, sobre todo para quienes buscan compensar dietas con déficit de nutrientes, así como para reforzar la alimentación ante grandes gastos de calorías en rutina de ejercicios intensos. Para estos casos, los complejos vitamínicos se presentan como la mejor alternativa.

Para darte un panorama más claro de las ventajas de las vitaminas, en esta publicación te damos algunas razones para que las incluyas desde ya.

COMPLEMENTA TU RUTINA DE EJERCICIOS EN EL GYM CON ESTAS VITAMINAS

Vitamina B12

Forma parte del complejo B, que se caracteriza por ayudar al metabolismo a realizar diferentes funciones, incluso apoya al organismo a sintetizar de manera más adecuada la glucosa. La Vitamina B12 es una de las más importantes en la alimentación para una rutina de ejercicios, ya que tiene un gran número de funciones.

Vitamina C

Ideal para quienes no incluyen en su dieta muchas frutas cítricas o verduras de hojas verdes. Sus propiedades favorecen la función normal de huesos, dientes, cartílagos, encías, piel y vasos sanguíneos. Además, la vitamina C es la encargada de la absorción de hierro que se necesita para transportar oxígeno desde los pulmones a los músculos.

Vitamina E

Es un antioxidante, y su función principal es proteger el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres que dañan las células y tejidos. Algunos de los alimentos que tienen un mayor contenido de vitamina E son: frutos secos como las avellanas, las almendras o las nueces, verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli, las hierbas aromáticas y la pimienta.

Vitamina D

Esta vitamina se incluye en aceites de hígado de pescado, margarina y yema de huevo. Es la encargada de mantener la buena salud de los huesos y de regular el paso de los nutrientes a nuestro organismo.

10 consejos de experto para elegir sujetador deportivo

Carolina Murillo

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28 Abril, 2024

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10 consejos de experto para elegir sujetador deportivo

” Es fundamental llevar el sujetador adecuado, tanto a tu talla como al ejercicio que vayas a hacer. Y hay una gran variedad de bras para elegir, porque no es lo mismo hacer yoga que hacer running y es importante conocerlos. Es un tema de salud, ¡aunque tampoco olvidemos la estética!”, contaba la atleta e imagen de Nike, Aauri Bokesa. Y razón no le falta porque tu rendimiento –y tu seguridad– a la hora de entrenar depende de si esta prenda clave se adapta a tu cuerpo bien o mal.

Además de mimarlo como si de tu ropa interior más delicada se tratara y renovarlo, al menos, una vez al año, es importante tener claras ciertas pautas a la hora de elegir el sujetador deportivo que te acompañará en tus sesiones de fitness. Hemos investigado y hablado con varios expertos para recopilar los mejores consejos para que tu búsqueda llegue a buen puerto. ¿Preparada?

No solo te mires en el espejo: ¡muévete!

Lo dicen los expertos de Reebok: el movimiento es la clave a la hora de evaluar el ajuste adecuado. “Como diseñadores de sportswear, probamos el producto en un modelo que se está moviendo por toda la habitación, y tú deberías hacer lo mismo”, apuntan. Así que no solo te mires en el espejo, “deberías ser consciente de tu cuerpo”.

Si lo notas, se convertirá en un problema

Cuando te pruebas un sujetador deportivo por primera vez tienes que hacer caso a todas tus sensaciones. Porque debería ser una extensión de ti, pregúntate: ¿puedo notar alguna prenda en concreto más que otra? “Cualquier cosa que notes en el probador, probablemente te causará irritación o incomodidad”, explican desde Reebok.

Atención al pecho

Otra pregunta que deberías hacerte es si tu pecho se está moviendo tanto como para evitar que des el 100% en tu entrenamiento. “Ten en cuenta que, aunque sean cómodos, los sujetadores deportivos con una compresión de spandex alta pueden amplificar el movimiento durante el entrenamiento”, cuentan los diseñadores de Reebok.

Sobre el equilibrio

¿Tengo equilibrio en ambos lados? ¿Siento tensión en un lado o movimiento en otro? Son dos de las cuestiones que también deberías hacerte. Porque el volumen del pecho, la altura del hombro o la anchura de la espalda pueden variar de derecha a izquierda. “El desequilibrio puede crear presión en los hombros e, incluso, forzarte a cambiar el ritmo”, cuentan desde Reebok. Apuesta por un sujetador que sea ajustable o suficientemente flexible para que te sientas equilibrada.

¿Pecho pequeño? Esto te interesa

Para los diseñadores de Reebok, las mujeres con pecho pequeño deben prestar especial atención a la cantidad de movimiento en las copas. “Las tallas más pequeñas tienden a no estar tan ajustadas contra el pecho, lo que puede derivar en falta de comodidad y caída del pecho “, desvelan.

Utiliza una cinta métrica

Dentro de la página web de Nike, encontrarás un buscador de ajuste de sujetador en el que ofrecen un consejo muy valioso para encontrar tu talla adecuada: utilizar la cinta métrica. Primero deberás medir el contorno colocando la cinta alrededor de las costillas y justo debajo de los pechos, asegurándote de que la cinta quede ceñida y paralela al suelo. “Toma aire, suéltalo y relájate. Redondea la medida hasta la marca de medio centímetro más próxima”, explican. A continuación, toca hacer lo mismo con la copa. Empieza desde el externón y extiende la cinta pasándola por el pezón hasta llegar al final del tejido, justo a la altura de la axila. “Sin presionar los pechos, mantén la cinta en su posición suavemente y en contacto con la piel”, cuentan los expertos de la firma. Para terminar, redondea la medida de la misma manera que con el contorno.

Sin aros, transpirable y sin costuras

Estas son las tres máximas de los expertos de Under Armour a la hora de elegir sujetador deportivo. ” Evita los aros de metal para que no se desplacen, se claven o se deformen. El tejido debe ser lo más transpirable posible, mejor aun si no tiene costuras ya que, de esta forma, no te molestará cuando hagas ejercicio ni te rozará en la piel”, desvelan desde la firma americana.

Sobre la importancia de los tirantes

Tal y como explica el equipo de Under Armour, los tirantes regulables son un plus a la hora de elegir sujetador deportivo porque permiten una mejor adaptación al cuerpo. “El ancho de la banda inferior asegura la firmeza”, apuntan desde la firma. ¿La mejor combinación posible? Los diseños con banda inferior ancha y tirantes anchos “te proporcionarán gran estabilidad”.

¿Alto, medio o bajo impacto?

Los expertos de Under Armour han hecho una clasificación muy clara de los sujetadores deportivos dependiendo del deporte practicado. ” Los modelos de alto impacto son para deportes aeróbicos, rítmicos o bruscos –correr, saltar y bailar– y son más anchos para ofrecer una mejor sujeción y comodidad”, desvelan desde la marca. Los de bajo impacto, por el contrario, están diseñados para la práctica de disciplinas como el yoga o el Pilates y suelen tener tirantes más finos, ideales para tallas pequeñas o medianas. Para terminar, los modelos de impacto medio son para actividades intermedias o para aquellas mujeres con una talla mediana o grande que realicen una actividad de bajo impacto. “Piensa en este tipo de sujetadores si vas a hacer actividades aeróbicas como clases dirigidas –step, bicicleta estática, etc.–. Son sujetadores perfectos para una intensidad media, ya que aportan mucha sujeción sin renunciar a un pecho bonito y redondeado. Al llevar un poco de foam, esto hace que el pecho quede centrado y bien sujeto pero con una forma redondeada que queda muy femenina “, explican.

Renovarse o morir

Hay tres señales básicas, según Under Armour, que indican que tu sujetador deportivo ha pasado a mejor vida y que toca renovarlo:

1) Cuando la banda elástica situada en el torso se levanta o se enrolla. “Esto nos indica que el lavado y el tiempo han afectado a la elasticidad del sujetador. Es muy importante que, mientras entrenamos, la base del sujetador o la banda elástica se mantengan en su lugar, ya que es el apoyo del pecho y constituye su base sólida”, revelan los expertos.

2) Cuando las correas o tirantes de los hombros están flojos. “Si bien es cierto que las tiras son elásticas, el estiramiento de estas debe ser mínimo para reducir el movimiento del pecho hacia arriba y hacia abajo mientras nos movemos. Por tanto, es importante que se mantengan firmes protegiendo el pecho de movimientos bruscos”, cuentan desde la marca.

3) Cuando han pasado entre 6 y 12 meses. “Debemos considerar el tiempo que tienen. Los sujetadores pueden usarse de 6 meses a un año, pero generalmente en 12 meses el busto puede cambiar de tamaño o de forma y requerir un sujetador nuevo. Por lo tanto, debemos respetar la vida útil de esta indumentaria para evitar daños”, explican.

10 razones para convertirse en corredor nocturno

Carolina Murillo

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27 Abril, 2024

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10 razones para convertirse en corredor nocturno

En los cortos días de invierno, no todos tenemos la voluntad de abandonar nuestro confortable lecho antes del alba para echarnos a correr cuando todavía ni siquiera han puesto las calles. Si eres un ave nocturna, de los que nunca tiene prisa por acostarse y se concentra mejor cuando el resto se ha ido a dormir, tal vez deberías ser corredor nocturno. ¿Recuerdas si en el instituto eras de los que se ponían el despertador para estudiar temprano o de los que se quedaban estudiando hasta las tantas? (¿O tal vez ninguno de los dos?). Lo de levantarse al amanecer tiene mucho fandom, pero no está hecho para todo el mundo. Correr al final de la jornada es una opción más que aceptable y, como te vamos a demostrar, tiene un montón de ventajas. No en vano cada vez se ven más corredores de noche, se está poniendo de moda, una moda que empieza por lo práctico que es. En un mundo en el que todo urge, en el que todo requiere inmediata atención, es difícil encontrar un momento –un momento un poco largo– para entrenar a gusto, sin interrupciones, sin tener que correr para llegar a algo después, sino solo correr por correr, porque nos gusta, nos relaja, porque es el momento que tenemos para ello. Correr por la noche tiene premio, o premios. He aquí 10 motivos por los que tal vez dejes de madrugar y te pases a la carrera nocturna.

1. Tu cuerpo está en su mejor momento

Happy young woman with pink headphones listening to music in modern urban setting at night

Al final del día estás fisiológicamente en tu mejor momento: la temperatura del cuerpo es más alta, lo que hace que los músculos estén más flexibles. Según algunos estudios incluso los pulmones funcionan mejor por la noche. Como tus músculos por la noche están más preparados para trabajar con mayor eficacia, trata de dejar las series de velocidad para los entrenamientos vespertinos, incluso si tú normalmente prefieres correr por la mañana. Verás cómo rindes.

2. Ya has acabado las tareas del día

Es una buena forma de desestresarte. El trabajo, las obligaciones, ya quedan para el día siguiente. No tienes que acordarte de comprar nada, ni repasar lo que te aguarda el resto de la jornada. Cuando eres corredor matutino, a menudo no puedes sacarte de la cabeza todo lo que tienes que hacer cuando acabes tu entrenamiento. Por la noche, sabes que solo te espera la ducha, una cena y la actividad de ocio que más te venga en gana: serie de televisión, libro o simplemente charlar con tu pareja.

3. Dormirás más

Está comprobado que los que salen a correr al amanecer, duermen menos horas. Para salir a las 6 de la mañana tienes que levantarte como mínimo un cuarto de hora antes y para dormir tus ocho horas eso significa estar en los brazos de Morfeo antes de las diez de la noche. Algo que no es fácil en este país. Por eso la mayoría de los que corren por la mañana se quitan horas de sueño. Sin embargo, si corres después de tu jornada o más tarde, por la mañana puedes quedarte en la cama hasta completar tus ocho horas de sueño y tener, por tanto, todos los beneficios de un descanso reparador. Lo que se notará mucho en tu desempeño.

4. Empezarás el día con calma

Mientras que los corredores matutinos se duchan a toda prisa y a duras penas se toman luego un plátano de camino a la oficina, si corres de noche tendrás más tiempo para ti. Café en la cama, una ducha a tu ritmo y tal vez incluso desayunar leyendo el periódico. Todo un lujo del que careces cuando te levantas temprano, sobre todo si tocan tiradas largas.

5. Es más fácil de agendar

Sea lo que sea que tengas que hacer durante el día, a partir de un momento, tu tiempo es solo tuyo. Siempre puedes salir a correr a última hora del día. Si tienes niños pequeños, puedes hacerlo cuando estén dormidos. Si tu pareja también corre, os podéis turnar para que siempre se quede alguno con los niños. Es mejor entrenar a última hora del día que no hacerlo en absoluto.

6. Es más fácil entrenar en grupo

Casi todos los corredores matutinos lo hacen en solitario. Es más difícil cuadrar horarios, no todos entran a trabajar a la misma hora ni tardan lo mismo en llegar a su puesto. Por las mañanas no se suele tener ni un minuto que perder. Fíjate en los clubes de corredores, casi todos tienen sus sesiones por la tarde/noche. Así que el corredor vespertino tiene más oportunidades de socializar con otros corredores, de entrenarse con un club y de prepararse con otros que compartan los mismo objetivos, ya sean una maratón o la milla más rápida.

7. Te sentirás que vuelas

Por la noche, cuando está oscuro, es más difícil medir la velocidad en relación con los objetos a tu alrededor, por eso, la sensación que se tiene es de que vas más rápido de lo que realmente vas. Y es una sensación maravillosa. Eso sí, asegúrate de que llevas ropa reflectante y de que eres consciente de lo que te rodea.

8. La calle es tuya

Por las mañanas los parques están atestados, y en el gimnasio a veces tienes que esperar un buen rato para que quede libre una cinta de correr. Al atardecer también hay mucho corredor, pero más tarde, la calle es tuya. Además, de noche apenas hay tráfico, lo que significa correr con menos ruido y menos contaminación. Si corres por el parque, o por una zona ajardinada, sentirás el estímulo de las flores nocturnas: el jazmín, el galán de noche o el guisante de olor. El silencio y ese aroma harán que te sientas mucho más a gusto contigo y con el entorno, y se notará en la eficacia de tu entrenamiento.

9. Comerás mejor

Es de noche y acabas de correr durante 50 minutos, ¿Qué es más probable, que te engullas una pizza grasienta y unas patatas fritas o que te decantes por un plato de salmón, verduras y pan con cereales? Seguramente lo segundo, porque te apetecerá más. Acabar el día con una buena tirada te anima a comer de forma más saludable.

10. Conciliarás el sueño al instante

El ejercicio aumentará tu temperatura corporal, y eso tiene el mismo efecto que si tomaras un baño caliente. Si a eso le añades una ducha bien caliente y después una cena rica en carbohidratos no te quepa duda de que caerás redondo en cuanto tu cabeza toque la almohada. Y ya sabes lo importante que es en tu desempeño, y en tu salud, un sueño reparador.

¿Qué diferencia a una persona sedentaria de una activa?

Carolina Murillo

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26 Abril, 2024

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¿Qué diferencia a una persona sedentaria de una activa?

El hecho de que conviene llevar una vida activa y alejar el sedentarismo de nuestras vidas es una realidad indiscutible. Hay muchos hechos que hablan por sí solos a favor de la necesidad de estar en movimiento. Si te cuesta ponerte en marcha, descubre algunas diferencias entre una persona sedentaria y una activa y juzga tú mismo.

Practicar ejercicio físico de forma frecuente, alimentarse correctamente y llevar a cabo un estilo de vida activo y saludable, es imprescindible para gozar de una buena calidad de vida. La salud es nuestro tesoro más preciado y debemos cuidarla antes de que sea demasiado tarde. Y es que hay muchas personas que no reaccionan hasta que no tienen más remedio. ¿De verdad crees que es necesario llegar al extremo de padecer alguna dolencia o enfermedad para activarse? La respuesta es no y te vamos a explicar el por qué.

¿Qué es una persona sedentaria?

Un estilo de vida sedentario se caracteriza por un ejercicio físico casi inexistente o nulo. Esta persona sedentario prefiere estar sentado todo el día frente a la televisión o el ordenador, lo que la vuelve insalubre y propensa a problemas relacionados con la salud.

Es cierto que vivimos en un mundo lleno de actividad y trabajo en el que a la mayoría de las personas les cuesta gestionar su tiempo para realizar ejercicio físico todos los días. Esto se ve reforzado por el tipo de estilo de vida que hemos formado a nuestro alrededor. La mayoría de las personas pasan unas ocho horas sentadas en una oficina, luego se van a casa y pasan el resto del día viendo la televisión, jugando a videojuegos o tirado en la cama.

La mayoría de estas se reconocen como adictos a la televisión porque no realizan ninguna actividad física. ES habitual encontrarse en ellos enfermedades del corazón, obesidad, ansiedad, depresión, diabetes o dolores de espalda. Todas estas son algunas de las condiciones de salud que acarrea llevar un estilo de vida sedentario.

Sentarse frente al ordenador afecta la salud

¿Qué es un estilo de vida activo?

Una vida activa consiste en realizar habitualmente actividades físicas como caminar, correr, andar en bicicleta, hacer ejercicio, etc. Esto garantiza que la persona no solo se vuelva saludable, sino que también comience a disfrutar de la vida.

La diferencia significativa entre una persona sedentaria y un estilo de vida activo radica en cuestiones relacionadas con la salud. A diferencia del caso de un estilo de vida sedentario, en el que las personas son propensas a ser pacientes de una serie de enfermedades, ser una persona activa permite que el individuo esté sano todo el tiempo.

Para tener un estilo de vida activo y saludable, cualquier persona puede participar en actividades que aumentan la fuerza, potencia e incluso flexibilidad. A veces una persona no tiene que hacer ejercicio físico todo el tiempo, pueden ser ciertos hábitos que tenemos los que nos hacen más saludables. Por ejemplo, caminar un poco más sin coger el autobús o subir las escaleras para evitar el ascensor.

Diferencias entre una persona sedentaria y una activa

Aunque ya sabemos en qué consiste cada estilo de vida, es fundamental conocer los distintos efectos que tiene en nuestra salud. Ser una persona sedentaria puede ser un peligro potencial a lo largo de nuestra vida. Cambia tus hábitos para prolongar tu salud y mejorar las funciones del organismo.

Cantidad de energía

Una persona activa es una persona vital, enérgica, capaz de cumplir con las exigencias del día. Pese a lo que las personas sedentarias suelen creer, la fatiga del deporte no se traduce en vagar cansado el resto del tiempo. El cuerpo se recupera y recarga de energía para afrontar las tareas del día con una mayor energía, ganas y fuerza.

Te animamos a probar un entrenamiento por la mañana, antes de ir al trabajo o a clase. Aunque pienses que irás agotado, te aseguramos que saldrás con muchas más energías de las que entraste. 18 juegos al aire libre para jóvenes - Descubre estas maneras de divertirte fuera de casa con amigos

Resistencia

El sedentarismo hace que la persona se sienta decaída, cansada, y que se fatigue cuando da dos pasos. Una persona sedentaria, que no está en buena forma física, no es capaz de cumplir con las demandas que su cuerpo le hace para responder a ciertas tareas. Una persona activa trabaja su resistencia de manera que es más válida durante su rutina. No se cansa tanto y está más preparada a nivel funcional.

Musculatura

Una musculatura trabajada, propia de deportistas y personas activas, dota de una mayor estabilidad. Disminuye el riesgo de sufrir lesiones y, además, corrige y mejora la higiene postural. Por ello, aporta una mayor seguridad, salud y calidad de vida. Asimismo, en caso de sufrir una caída o accidente, es capaz de proteger nuestro cuerpo de una forma muy profunda y eficaz.

Estado de ánimo y salud mental

La mente se ve enormemente reforzada con la práctica deportiva, frente al sedentarismo. El ejercicio físico aporta calma, bienestar y una mayor autoestima. Libera estrés, tensiones y disipa pensamientos negativos y preocupaciones. Además, se ha comprobado su capacidad para aliviar los síntomas en casos de depresión, estrés y ansiedad.

Intenta practicas ejercicio físico al aire libre para aprovechar los beneficios de la luz solar. Se ha demostrado que los rayos del sol también generan hormonas de la felicidad, algo muy importante en pacientes con problemas de salud mental.

Corazón en peligro en una persona sedentaria

Practicar ejercicio físico cuida la salud del corazón, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades y dolencias cardíacas. Un corazón fuerte y entrenado se consigue a través de una vida activa y en movimiento. No te pongas en riesgo, sé un ejemplo para los tuyos y cuida tu salud.

No obstante, debes tener claro que tiene que existir una transición gradual para pasar de ser una persona sedentaria a activa. Someter al cuerpo a estrés excesivo tampoco es bueno. Introduce rutinas de deporte de intensidad suave y ve incrementando conforme te notes mejoría física. Es importante que cuentes con la ayuda de algún profesional experto.

Número exacto de calorías para adelgazar un kilo

Carolina Murillo

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25 Abril, 2024

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Número exacto de calorías para adelgazar un kilo

Si alguna vez has contado calorías para perder peso, sabes que la cantidad que hay en un kilo de grasa es una información crucial que debes conocer. Es probable que hayas topado con el típico estudio que asegura que un kilo equivale a 7.000 calorías, ¿pero este es un dato exacto?

Si quieres bajar un kilo cada semana, los expertos aseguran que es tan «sencillo» como quemar 7.000 adicionales en tus entrenamientos de una semana, o eliminar unas 500 cada día de tu dieta. Pero a pesar de la prevalencia de la ciencia, la ciencia muestra que la pérdida de peso en el mundo real puede no es tan fácil.

Equivalencia de calorías a un kilo de grasa

Según un artículo, publicado en la edición de julio de 2014 de The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la «regla» de que 7.000 calorías equivalen a 1 kilogramo se originó en 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky calculó que el equivalente calórico de 1 kg de pérdida de peso corporal fue de 7.000.

Para llegar a esta cifra, Wishnofsky recurrió a la investigación que estaba disponible en ese momento, consultando estudios donde las personas habían bajado de peso con dietas bajas en contenido calórico. En estos estudios, los participantes pudieron perder 200 gramos al día de media al eliminar 1.400 calorías, por lo que, utilizando estos números, calculó que perder un kilo completo de grasa significaba eliminar 7.000.

Se analizó el contenido de un kilogramo de tejido adiposo humano y se descubrió que cada gramo tenía un 87% de grasa, mientras que el resto era agua y otros sólidos no grasos. Como cada gramo de tejido tenía 9’5 kcal, se calculó que la grasa pura en un kilo de tejido equivalía a unas 7.000, por lo que perder grasa era tan simple como restar esa cantidad de la dieta. Estas son las calorías que debes quemar para perder un kilo de grasa

Cantidad que hay que quemar para perder peso

Aunque los cálculos tienen sentido, Wishnofsky no tuvo en cuenta algunas cosas cuando se trata de perder grasa en el mundo real.

Primero, perder peso no necesariamente significa perder grasa. En concreto, cuando reducimos la ingesta de carbohidratos, la fase inicial de pérdida de peso significa perder mucho peso del agua. De hecho, las personas en las fases iniciales de una dieta no solo pierden grasa sino también fluidos corporales como el agua y músculo esquelético.
En segundo lugar, los estudios que se consultaron para realizar los cálculos fueron limitados, ya que se realizaron solo a corto plazo y se utilizaron mujeres con obesidad.

Las personas tienden a perder peso a diferentes velocidades dependiendo de factores como el sexo, la composición inicial de la masa corporal y los tipos de calorías que consumen; y ninguno de estos fueron tenidos en cuenta para calcular cuántas calorías se necesitarían para perder peso. Una mujer que es obesa y está en la etapa inicial de pérdida de peso, por ejemplo, probablemente perderá más peso a un ritmo más rápido que una mujer más delgada o alguien que ha estado haciendo dieta durante varios meses.

Además, la pérdida de peso rara vez es lineal. Cuando las personas pierden peso, pocas veces alcanzan un equilibrio. Su masa muscular disminuye, su metabolismo cae y el cuerpo carga menos peso, por lo que no está trabajando tan duro y quemando tantas calorías como antes.

Para continuar perdiendo peso y evitar un estancamiento, una persona que hace dieta debe ajustar su ingesta calórica durante todo el proceso, además de añadir ejercicio físico y desarrollar músculo magro para aumentar el metabolismo. En otras palabras, a pesar de que alguien puede perder un kilo al comienzo de su dieta recortando 7.000, es posible que debas reducir aún más las calorías de la dieta e incorporar otros cambios para continuar perdiendo más adelante.

Como todo, la regla de las 7.000 no es perfecta. Pero afortunadamente, sigue siendo una pauta decente a seguir para las personas que desean perder peso. Es cierto que si reduces 500 calorías de tu dieta diaria, perderás peso. Pero el peso es solo parcialmente graso, por lo que perder un kilo de peso corporal y perder un kilo de grasa son dos cosas diferentes.

Para evitar eliminar tejido magro y líquidos en lugar de grasa, los expertos recomiendas una tasa de pérdida de peso lenta y constante, lo que significa no más de un kilo por semana.

Un nutricionista revela cuántos pasos tienes que dar a la semana para perder un kilo de peso

Diferencias entre calorías normales y de grasa

Los nutricionistas usan las calorías para medir la cantidad de energía en los alimentos que ingerimos. Las calorías provienen de tres fuentes generales: carbohidratos, proteínas y grasas. Un gramo de carbohidratos tiene cuatro, un gramo de proteína tiene cuatro, un gramo de grasa tiene nueve calorías. La principal diferencia entre las calorías de la grasa y las de las otras dos fuentes es que la grasa es dos veces más densa.

Las grasas también se conocen como lípidos; son nutrientes que el cuerpo usa como componentes básicos para los tejidos nerviosos y las hormonas. La grasa también puede ser utilizada como combustible por el cuerpo. Cuando una persona come grasa que no se usa como componentes básicos o combustible, el cuerpo la almacena en las células grasas. Desde el punto de vista de tu cuerpo, está ahorrando para el futuro, planificando con anticipación para un momento en que la grasa no esté disponible.

Las calorías de la grasa son las calorías más importantes que debemos vigilar. Una persona común solo necesita de 20 a 30 calorías de grasa todos los días, lo que equivale a 50 a 80 gramos de grasa. Para calcular el nivel de calorías que obtenemos de la leche midiéndolo por el contenido de grasa, tendríamos que tener en cuenta que si la leche tiene 8% de gramos de grasa, habrá que multiplicarla por 9. Obtendremos el 72% del total de gramos de grasa de la leche que estamos a punto de beber. Eso es mucha grasa, sí. La mayoría de las grasas que consume todos los días provienen de dos categorías: las grasas monoinsaturadas de aceites naturales o vegetales como el aceite de oliva y las grasas insaturadas de origen animal como el queso y la mantequilla y la carne.

¿Cómo calcular el contenido calórico?

Como decíamos, la grasa tiene el doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Es por eso que los alimentos con el mismo tamaño de porción pueden tener diferentes cantidades. Media taza de helado de vainilla contiene 178 calorías de tres fuentes: 2 gramos de proteína (2 x 4 = 8 calorías), 15’5 gramos de carbohidratos (15,5 x 4 = 62) y 12 gramos de grasa (12 x 9 = 108). Un alimento alto en grasas tiene más contenido calórico que un alimento con proteínas o hidratos.

En cambio, el mismo tamaño de porción de media taza de zanahorias: 1 gramo de proteína (1 x 4 = 4), 8 gramos de carbohidratos (8 x 4 = 32 calorías) y 0 gramos de grasa. Hay alrededor de 36 calorías en media taza de zanahorias.

La diferencia entre las de las grasas y las otras es más significativa cuando se aborda el exceso, calorías que tu cuerpo no tiene que usar inmediatamente para obtener energía. El cuerpo puede almacenar una caloría de grasa como grasa más fácilmente que un carbohidrato o una caloría de proteína. Si ingieres 100 calorías en exceso de nada más que carbohidratos, tu cuerpo gastará alrededor del 25 por ciento solo para convertir y almacenar el exceso.

Eso significa que almacenará 75 calorías en forma de grasa. Si ingieres 100 calorías de grasa en exceso, no es necesario convertir la grasa antes de almacenarla. Tu cuerpo utilizará aproximadamente tres de las 100 para almacenar las otras 97 calorías de grasa en forma de grasa.

Cinco rutinas de Pilates para hacer en 20 minutos o menos

Carolina Murillo

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24 Abril, 2024

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Cinco rutinas de Pilates para hacer en 20 minutos o menos

El Pilates es una practica excelente para el cuidado de nuestra salud. No solo nos ayudará a mejor nuestra postura corporal, sino que facilita que mejoremos nuestra respiración, ayuda a trabajar el core y conseguir que nos movamos de una manera más eficiente y mejora la movilidad de nuestras articulaciones, además de ayudarnos a ponernos en forma.

Sin embargo, estos meses en los que nos estamos manteniendo alejados de las clases colectivas, puede parecer más difícil practicarlo. Estas cinco rutinas que podemos hacer en nuestra propia casa en tan solo 20 minutos pueden ayudarnos a seguir con la rutina de Pilates que tuviéramos o iniciarnos en esta practica.

Rutina para todo el cuerpo con mancuernas

Que estemos en casa no quiere decir que no podamos entrenar todo el cuerpo o que no podamos hacerlo con peso. Para hacer esta rutina únicamente necesitamos unas mancuernas o, si no tenemos, podemos hacer uso de unos botellas de agua. En tan solo 17 minutos podemos trabajar todo el cuerpo desde el salón de nuestra casa.

Rutina de Pilates para piernas

En el canal de Bienestar Pilates encontramos rutinas, como esta de piernas, adecuadas para principiantes. Y es que nos permite hacer la rutina en casa de manera correcta, ya que resulta muy explicativo y completo. Se trata de una rutina intensa en la que comienzan con un calentamiento para, posteriormente, trabajar las piernas con ejercicios que podemos adaptar a nuestro nivel.

Rutina de relajación para el final del día

En ocasiones lo que necesitamos no es una rutina intensa, si no una actividad que nos ayude a relajarnos y aliviar la tensión del día. Esta rutina de 18 minutos está, precisamente, especialmente planteada para esta tarea. Trabajando con nuestra postura y consciencia corporal junto con la respiración, nos van guiando hacía la relajación corporal, pero también mental, en consecuencia.

Rutina de core para principiantes

Esta rutina es la única de las cinco que encontramos en inglés, pero está impartida por una de las Youtubers de Pilates más reconocidas. Con ella podemos trabajar nuestro core y abdomen en 15 minutos. El trabajo de core es especialmente importante en la practica de Pilates, ya que conseguir activar la musculatura profunda de nuestro zona media es una de las claves de esta practica, de manera que logremos movernos desde nuestro centro.