Escribir durante horas en una computadora, utilizar el celular, cargar bolsas, abrir un frasco, preparar nuestros alimentos o simplemente sostener una taza. Muchas de las actividades que realizamos diariamente tienen algo en común: dependemos de nuestras muñecas para hacerlas.
A pesar de su importancia, pocas veces pensamos en fortalecerlas hasta que aparece dolor, rigidez o alguna lesión.
La muñeca es una estructura compleja formada por varios huesos y articulaciones pequeñas que necesitan trabajar coordinadamente. Las lesiones y determinados movimientos repetitivos pueden alterar este delicado equilibrio y, con el paso del tiempo, favorecer diferentes problemas articulares.
La buena noticia es que podemos incorporar algunos ejercicios sencillos para trabajar no solamente las muñecas, sino también los músculos que participan en sus movimientos.
La vida moderna puede exigir demasiado a nuestras muñecas
Nuestros hábitos han cambiado considerablemente.
Pasamos horas con las manos sobre un teclado, sujetamos constantemente el teléfono y repetimos movimientos similares durante buena parte de la jornada.
Precisamente por eso, el profesor Andrew Abadeer describe nuestra realidad actual como una especie de “mundo pronado”, en el que las manos permanecen durante largos periodos en posiciones muy parecidas mientras utilizamos computadoras y dispositivos móviles.
Esto no significa que utilizar una computadora vaya automáticamente a provocarnos una lesión. Sin embargo, sí nos recuerda la importancia de conservar fuerza, movilidad y variedad de movimiento.
Nuestra muñeca es mucho más compleja de lo que parece
Aunque solemos hablar de “la articulación de la muñeca”, anatómicamente encontramos un sistema considerablemente más complejo.
En esta zona participan ocho pequeños huesos del carpo, además de los huesos del antebrazo y las bases de los metacarpianos de la mano. Ligamentos, músculos y tendones permiten que todas estas estructuras permanezcan estables mientras realizamos movimientos muy diferentes.
Esta combinación nos permite tener fuerza suficiente para levantar objetos y, al mismo tiempo, realizar movimientos que requieren mucha precisión.
El problema aparece cuando una lesión, el envejecimiento o determinadas sobrecargas alteran ese equilibrio.
Una lesión de juventud puede manifestarse muchos años después
Una caída sobre la mano extendida, una torsión o determinados movimientos repetitivos pueden parecer problemas pasajeros.
Sin embargo, Sara Larsson, investigadora especializada en rehabilitación de muñeca de la Universidad de Lund, señala que algunas personas que sufrieron lesiones cuando eran jóvenes pueden desarrollar problemas muchos años después.
Entre las posibles consecuencias se encuentra la artritis postraumática.
Esto nos recuerda que cuidar nuestras articulaciones no debería comenzar únicamente cuando envejecemos. La prevención también importa cuando todavía somos jóvenes y no sentimos molestias.
1. Fortalecer los hombros también puede beneficiar nuestras muñecas
Puede resultar extraño comenzar una rutina para las muñecas entrenando los hombros, pero nuestro brazo funciona como una cadena.
Si los músculos de los hombros son débiles, otras estructuras pueden tener que asumir una mayor carga durante determinados movimientos.
Un ejercicio sencillo consiste en colocarnos de pie con los brazos extendidos hacia los lados, manteniéndolos rectos o con una ligera flexión.
Desde allí:
- Elevamos lentamente los brazos hacia arriba.
- Controlamos el movimiento.
- Descendemos nuevamente hasta la posición inicial.
Podemos repetir el movimiento unas diez veces.
El objetivo es fortalecer progresivamente los músculos del hombro para que todo el brazo pueda trabajar de manera más eficiente.
2. Apretar una pelota puede ayudarnos a mejorar el agarre
Otro ejercicio muy sencillo consiste en trabajar nuestra fuerza de agarre.
Los músculos del antebrazo están conectados con nuestra mano y participan directamente en muchas acciones realizadas por los dedos y la muñeca.
Podemos utilizar una pelota terapéutica, masilla de rehabilitación o incluso una pelota de tenis.
Colocamos la pelota en la palma de la mano y apretamos durante aproximadamente 5 a 10 segundos.
Después relajamos completamente la mano durante unos cinco segundos antes de volver a realizar el movimiento.
Podemos completar alrededor de diez repeticiones con cada mano.
No necesitamos realizar movimientos rápidos. La contracción debe sentirse firme, pero controlada.
3. Flexionar y extender la muñeca con una resistencia ligera
También podemos entrenar directamente los movimientos de flexión y extensión.
Para hacerlo nos sentamos junto a una mesa y apoyamos el antebrazo sobre la superficie, dejando que la mano quede fuera del borde.
Con una resistencia adecuada sostenida en la mano, podemos trabajar dos movimientos.
Para la flexión: colocamos la palma hacia arriba y elevamos lentamente la mano hacia nuestro cuerpo antes de descenderla nuevamente.
Para la extensión: giramos el antebrazo para que la palma quede orientada hacia abajo y elevamos la mano antes de regresar lentamente a la posición inicial.
La fuente consultada describe el uso de pesas o bandas de resistencia. Si estamos empezando, resulta prudente escoger una resistencia que podamos controlar sin dolor y aumentar progresivamente según nuestra capacidad.
4. Girar la palma hacia arriba y hacia abajo también es entrenamiento
Existe otro movimiento que probablemente realizamos todos los días sin prestarle atención: la pronación y la supinación del antebrazo.
Podemos practicarlo apoyando nuevamente el antebrazo sobre una mesa y dejando la mano fuera del borde.
Comenzamos colocando el pulgar hacia arriba.
Después giramos lentamente hasta orientar la palma hacia abajo, regresamos al centro y continuamos el movimiento hacia el lado contrario hasta dejar la palma mirando hacia arriba.
Finalmente volvemos a la posición inicial.
Podemos realizar aproximadamente diez repeticiones de manera lenta y controlada.
Este ejercicio puede contribuir a conservar el rango de movimiento y la funcionalidad del antebrazo y la muñeca.
¿Cuántas veces debemos realizar estos ejercicios?
Según las recomendaciones recogidas por BBC, una pauta general puede ser realizar tres series de diez repeticiones, tres o cuatro veces por semana.
Sin embargo, esto no debería interpretarse como una cantidad obligatoria para todas las personas.
Nuestra edad, nivel de entrenamiento, lesiones anteriores y estado de salud pueden modificar considerablemente lo que resulta adecuado.
Especialmente cuando utilizamos resistencia, más peso no significa necesariamente mejores resultados.
La alimentación también participa en la salud de nuestros huesos
El cuidado de nuestras muñecas tampoco depende exclusivamente del ejercicio.
El artículo recoge la recomendación del cirujano ortopédico Jaehon Kim de prestar atención a nutrientes relacionados con la salud ósea, incluido el calcio. Entre las fuentes alimentarias menciona los productos lácteos y pequeños pescados que se consumen con sus espinas, como las sardinas.
Mantener una alimentación equilibrada, realizar actividad física y trabajar nuestra fuerza forman parte de una estrategia más amplia para conservar nuestra capacidad funcional conforme pasan los años.
La fuerza de nuestras manos puede decir más de lo que imaginamos
La fuerza de agarre no solamente permite abrir recipientes o cargar objetos.
También se utiliza en investigación y práctica clínica como un indicador relacionado con diferentes aspectos de la salud y la capacidad funcional. El artículo de BBC señala que las personas que llegan a edades más avanzadas conservando una buena función de las muñecas y fuerza de agarre tienden a presentar mejores indicadores generales de salud e independencia, aunque esto representa una asociación y no significa que fortalecer las manos por sí solo produzca todos esos beneficios.
Por eso mantener nuestra fuerza a lo largo de la vida puede tener un propósito mucho más amplio que mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio.
No deberíamos esperar a que aparezca dolor para cuidarlas
Muchas veces comenzamos a valorar una articulación cuando deja de funcionar como antes.
Sin embargo, podemos dedicar apenas unos minutos varias veces por semana a fortalecer los hombros, mejorar nuestro agarre y movilizar las muñecas en diferentes direcciones.
La prevención tampoco significa entrenar a pesar del dolor.
Si tenemos una lesión previa, artritis u otra afección de la muñeca, es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de comenzar ejercicios nuevos. Y si un movimiento provoca dolor, debemos detenerlo y buscar orientación profesional.
Nuestras muñecas participan silenciosamente en cientos de movimientos cotidianos. Darles fuerza, movilidad y variedad de movimiento hoy puede ayudarnos a conservar algo fundamental mañana: nuestra capacidad para utilizar las manos con comodidad e independencia.
