Vida Fit

Puede parecer un artilugio de acondicionamiento físico victoriano, pero la Air Bike (o la bicicleta con ventilador para algunos) es una de las formas más efectivas de controlar absolutamente el sistema cardiovascular, por lo tanto, sudar y quemar grasa de la manera más eficiente posible.

Para muchos de nosotros es conocida como una máquina de tortura y castigo. La bicicleta de aire consta de pedales que están conectados a un gran ventilador en la parte delantera, que a su vez también funciona con unos mangos largos. Piensa en esto como un híbrido de una bicicleta estática clásica y una elíptica. En esta máquina trabajaremos simultáneamente la mitad superior e inferior de tu cuerpo, lo que requiere que el corazón y los pulmones trabajen el doble de duro para mantenerte al día.

Sin duda, la bicicleta de asalto ha experimentado un resurgimiento en popularidad entre una gran parte de la comunidad del fitness, ya que funcionan perfectamente con el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) y entrenamientos al estilo Tabata, donde sesiones de recuperación cortas y seguidas rápidamente por ráfagas intensas de ejercicio.

La combinación única de un entrenamiento de la parte superior/inferior del cuerpo y el hecho de que el ventilador de una Air Bike naturalmente aumente la resistencia conforme el usuario incrementa los movimientos (básicamente ofrece niveles de resistencia infinitos), significa que es posible aumentar la frecuencia cardíaca con poco más de esfuerzo. Es perfecta si solo tienes diez o quince minutos para hacer ejercicio.

¿Cómo usar una Air Bike?

A diferencia de una bicicleta estática, una máquina elíptica, una cinta de correr o una máquina de step más tradicionales, la Air Bike no está realmente diseñada para sesiones de cardio prolongadas en las que se consumen algunos episodios de tu programa favorito de Netflix a través de un elegante panel multimedia. Tienes que trabajar en una bicicleta de aire para sacarle el máximo partido.

Si es conocida como el «triciclo del diablo» es gracias a su capacidad inherente de dejar a los deportistas recuperando aire después de un entrenamiento agotador. Por supuesto, es posible rotar suavemente las piernas durante un capítulo de Friends, pero os acabaréis aburriendo y probablemente tendrás problemas con la experiencia de ciclismo ligeramente antinatural.

En cambio, aquellos que se toman en serio el estado físico deberían ver una Air Bike como la máquina HIIT definitiva: empleando un entrenamiento en el que quizás primero se caliente durante unos cinco minutos, antes de ir al infierno durante diez o veinte minutos y terminar con un enfriamiento decente.

Beneficios de entrenar con una Air Bike

Si estás buscando entrenamientos extremadamente intensos pero cortos, esta bicicleta es definitivamente el artilugio para ti. Aunque es posible permanecer en una zona de quema de grasa suave (alrededor del 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima) durante períodos de tiempo prolongados, esta máquina se usa mejor para aumentar la frecuencia cardíaca y convencer al sistema cardiovascular para que se vuelva aeróbico y anaeróbico. Es decir, cuando estás jadeando para respirar y entrenando tu corazón y pulmones para poder esforzarse más y más la próxima vez que hagas ejercicio.

La Air Bike también es fantástica como máquina de calentamiento, ya que incorpora la mayoría de los principales grupos musculares y hace que la sangre bombee a las áreas que lo requieren. Súbete a una bicicleta de aire durante cinco minutos antes de un duro entrenamiento de fuerza y ​​es una excelente manera de hacer que la espalda, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales se activen.

Del mismo modo, también es una gran herramienta para la rehabilitación, ya que no tiene el mismo impacto en las articulaciones susceptibles, como las rodillas y los tobillos, que correr u otras formas explosivas de ejercicio atlético.

Aumenta el poder del cerebro

La ciencia ha encontrado que solo una mejora del 5% de la aptitud cardiorrespiratoria proveniente del ciclismo puede equivaler a un 15% de mejora de la aptitud mental cuando se prueba. La bicicleta de aire consigue una manera de bajo impacto que es menos probable que dañe las articulaciones que otros métodos cardiovasculares, como correr o saltar.

Esto quiere decir que mejora la materia gris del cerebro y ayuda a construir nuevas células cerebrales en el hipocampo. Es una parte de tu cerebro responsable de la memoria, que comienza a declinar a partir de los 30 años. Además, hacer ejercicio en bicicleta puede aumentar el flujo sanguíneo del cuerpo conforme aumenta la frecuencia cardíaca.

Incrementa la quema de calorías

Aunque la Air bike puede afirmar que quema hasta 87 calorías por minuto, para la gente normal realmente se alcanza unas 30 calorías por minuto.

Un beneficio inesperado de la bicicleta de aire es lo fácil que es de usar. En una bicicleta normal, la posición es muy importante, como la altura del asiento y manillar entre sí y nuestra propia altura. Esto suele puede requerir hacer una configuración especializada para evitar lesiones y tensión en la parte superior del cuerpo, sobre todo en el centro y la espalda. Con la Airbike, como hay un movimiento de rotación involucra todo el tronco y la parte superior del cuerpo, transmite potencia verticalmente por las piernas de manera más eficiente mientras estás en una posición que respalda un flujo natural y esto protege contra la tensión.

Se podría decir que tiene un efecto similar al boxeo. Cuando un boxeador golpea hacia delante con el brazo, empuja hacia abajo con la pierna para crear potencia a través del cuerpo. Prácticamente cualquiera puede subirse a una Airbike y usarla de forma segura porque la máquina te mantiene en tu sitio mientras la usas.

Mejora la flexibilidad y equilibrio

Una bicicleta con ventilador beneficia la flexibilidad porque ejercita levemente las articulaciones y caderas. Mientras ejercitamos los ligamentos y tonificamos los músculos, obtendremos más habilidades funcionales. Así, podremos estirar o levantar sin esfuerzo.

La Air Bike también beneficia al equilibrio, porque los músculos de la parte baja de la espalda y los abdominales se fortalecen a medida que los contraemos más durante los entrenamientos. Como sabemos, el equilibrio es fundamental en la vida cotidiana.

Cuida las rodillas

Las bicicletas de aire tienen una construcción única que mantiene la espalda erguida sin tener que inclinarse demasiado sobre el manillar. Ese tipo de diseño es excelente para personas con dolor de espalda crónico, mayores o personas embarazadas.

Además, casi todas las bicicletas estáticas, tal vez excepto las bicicletas de spinning, son muy suaves para las articulaciones y absorben todos los impactos en las rodillas, los tobillos y las caderas. Eso significa que podemos usar una bicicleta de asalto de manera segura incluso si tenemos algunas condiciones de salud preexistentes.

Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo

Si se usa una resistencia más alta mientras montamos en una bicicleta con ventilador, se puede ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo y las piernas. El pedaleo fortalece los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Y este movimiento también ayuda a fortalecer la espalda y los glúteos. Si estás usando el manillar de la bicicleta, también puedes trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, bíceps y tríceps.

En general, es probable que veas mejoras en el rango de movimientos de tus articulaciones conforme se usa la bicicleta con regularidad. Además, obtendrás los máximos beneficios del ciclismo desde las rodillas, los tobillos y las caderas.

Ideal para tener en casa

Las bicicletas de aire son resistentes, baratas y no ocupan mucho espacio. Son versátiles y entrenan todo el cuerpo para que podamos usarlas para una gran variedad de objetivos de acondicionamiento físico o tipos de entrenamiento.

Así que ya sea que una Air Bike sea lo único que tengamos en el gimnasio de nuestra casa, es definitivamente útil. Incluso se puede combinar con un par de pesas o ejercicios de calistenia.

¿Cuál es la mejor bicicleta de aire?

Como muchas piezas grandes de equipos de cardio fitness, la Air Bike no es barata, incluso las máquinas más básicas cuestan alrededor de 400€. Sin embargo, justifica separarse con un poco más de efectivo para obtener cosas como un asiento completamente ajustable, un ordenador de entrenamiento a bordo y piezas más resistentes que están diseñadas para resistir el castigo. Además, cuanto más grande es el ventilador en la parte delantera, más resistencia al aire puede generar la bicicleta.

Assault ha sido durante mucho tiempo uno de los nombres más importantes y su Elite Assault Air Bike es posiblemente una de las mejores, con partes muy gruesas que incluso los atletas profesionales tienen problemas para doblarse y romperse.

Assault también entiende que a los atletas les gusta aislar partes del cuerpo, lo que significa que sus productos cuentan con clavijas para descansar los pies si se enfoca en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, mientras que también es posible enfocarse en la parte inferior del cuerpo solo con la potencia del pedal.

El ciclo de aire de doble acción Schwinn Airdyne AD8 es otro modelo altamente recomendado, que cuenta con características brillantes, como un ordenador a bordo detallado que presenta entrenamientos de intervalos preestablecidos, así como la capacidad de conectarse a dispositivos de monitoreo de frecuencia cardíaca ANT + para una quema de calorías más confiable y información de la zona de frecuencia cardíaca.

Riesgos

Los grandes ventiladores activan las bicicletas de asalto, pero no ofrecen tanta resistencia como un volante pesado. Eso significa que las bicicletas neumáticas son mejores para tonificar todo el cuerpo, no para desarrollar músculos. Puede ser importante conocer este dato si queremos moldear el cuerpo y desarrollar músculos magros. También puede ser importante si vamos a perder peso a largo plazo porque los músculos magros aceleran el metabolismo, por lo que podemos quemar más calorías incluso cuando estás viendo Netflix.

Otra posible desventaja se deriva de su construcción respetuosa con las articulaciones y la espalda. Este tipo de diseño es excelente si tiene una afección esqueletomuscular que requiere un cuidado especial. Por otro lado, este diseño evita que nos desafiemos a nosotros mismos si no tenemos ese problema. Si ese es nuestro caso, debemos saber que una Air Bike no fortalecerá los huesos tan bien como caminar, correr o hacer ejercicios de fuerza. Por lo tanto, se recomiendan ejercicios con pesas, como caminatas en el parque o algún entrenamiento con pesas.

Otra desventaja de la bicicleta de asalto proviene del hecho de que ayuda a perder peso rápidamente. Las bicicletas neumáticas son excelentes para ejercicios cardiovasculares intensos porque son muy fáciles de usar; después de todo, no necesitará empujar un volante pesado. Y eso es un problema. Muchas personas se emocionan por su rápido progreso y luego se exceden. No deja de ser una mala idea porque los músculos no tendrán tiempo de recuperarse y porque el cuerpo se acostumbrará al esfuerzo. Eso conduce a músculos débiles y metabolismo lento, lo que significa que en realidad podemos aumentar de peso y lucir menos tonificado por el uso excesivo de la bicicleta de aire.

¿Cómo entrenar con una bicicleta de asalto?

A los amantes de CrossFit les encanta la Air Bike (también conocida como Assault Bike, ya que es la marca preferida), porque tiene marcadores de esfuerzo fácilmente cuantificables. Esencialmente, la Air Bike ofrece cantidades infinitas de resistencia, por lo que los atletas pueden competir con las calorías quemadas en un período determinado, que suele ser un punto clave en los diseños de Workouts of the Day (WOD).

Air Bike para principiantes

Para los principiantes, intenta deslizarte en la bicicleta con un entrenamiento de intervalos simple, enfocándote en el ajuste de RPM (revoluciones por minuto) de la pantalla o contando manualmente tu cadencia anotando el número de revoluciones del pedal en un período de 10 segundos y multiplicándolo a las seis.

Calienta durante cinco minutos pedaleando suavemente a 40 rpm durante dos minutos y luego aumente esta cifra en 10 rpm cada minuto hasta que alcance la marca de cinco minutos. Una vez que estés caliente, intenta empujar/tirar con fuerza durante 30 segundos, asegurándote de que la cadencia sea de 80-90 rpm durante todo el período de sprint, antes de reducir la velocidad a 30-40 rpm durante dos minutos. Repite este intervalo de cinco a ocho veces.

Intermedios y avanzados

Los deportistas intermedios pueden aprovechar estos intervalos con un período de sprint más largo e intenso, al tiempo que reducen el período de descanso.

También puedes probar el método CrossFit y aprovechar el contador de calorías a bordo de tu bicicleta (si tienes uno) para quemar una cantidad determinada de calorías en un minuto. Comienza con tres calorías en el primer minuto, seis en el segundo, nueve en el tercero y así sucesivamente. Solo se necesitan diez minutos para que las cosas realmente duelan.

Los atletas avanzados deben buscar añadir ejercicios adicionales fuera de la bicicleta a las técnicas de entrenamiento por intervalos. Un ejemplo de esto podría ser una quema de 10 calorías en la Air Bike seguida de diez snatch fuera de la bicicleta.

Una rueda de abdominales es una rueda pequeña y resistente con una barra que atraviesa el centro y sirve como agarre. También se conoce como rueda abdominal porque su función principal es ayudar con los ejercicios de fortalecimiento del core.

Desarrollar un core estable nos ayuda en todas las actividades físicas y disminuye el riesgo de lesiones musculares. Es efectiva para fortalecer el core no solo porque se enfoca en los abdominales sino también porque trabaja los músculos de la espalda baja. Necesitamos músculos de la espalda fuertes para contrarrestar el arqueamiento natural de la espalda que se produce cuando avanzamos sobre la rueda.

¿Cómo evitar lesiones?

Incluso con una espalda fuerte y un core bien equilibrado, la técnica adecuada es esencial para evitar la tensión muscular al hacer ejercicio en la rueda de abdominales. Nos pondremos de rodillas en el suelo y agarraremos los manillares. Colocaremos la rueda en el suelo debajo de los hombros y, con los brazos y la espalda rectos, la haremos rodar lentamente hacia adelante.

Se recomienda mantener los codos lo más rectos posible durante todo el ejercicio. Mantendremos los abdominales contraídos y evitaremos arquear la espalda. La llevaremos lo más adelante que podamos mientras mantenemos el torso recto. Usaremos los abdominales, no las caderas, para volver a la posición inicial.

Si creemos que el despliegue completo está fuera de nuestro alcance en este momento, podemos realizar el ejercicio de la rueda de abdominales en una pendiente o incluso con la ayuda de una banda atada a la rueda.

Ejercicios con rueda de abdominales

Lo más importante de estas rutinas de ejercicios es ir a lo seguro cuando se trata de este tipo de ejercicios básicos. Es aconsejable dominar cada uno antes de pasar a probar más intensidad o dificultad..

Plancha

Este ejercicio nos ayudará a aprender a agarrar una rueda para abdominales mientras equilibramos el peso sobre ella. Al igual que la versión estándar de la plancha, este ejercicio trabajará todo el core: superior, inferior y laterales.

1. Empezaremos de rodillas en una posición de flexión modificada con las manos en los agarres de la rueda de abdominales.
2. Los brazos deben estar completamente extendidos.
3. Una vez que tengamos un buen agarre, levantaremos las rodillas del suelo para que solo la rueda abdominal y los dedos de los pies queden en el suelo.
4. Debe haber una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los tobillos.
5. Mantendremos esta posición durante 40 a 60 segundos.

Crunch con la rueda en los pies

Este es un ejercicio ideal para apuntar a los abdominales inferiores y el core profundo. Y el hecho de que podamos usar los brazos para estabilizar el cuerpo mientras movemos la rueda abdominal hacia y desde el torso con los pies, lo convierte en un buen ejercicio para empezar a entrenar con la rueda abdominal.

Hay que tener en cuenta que este ejercicio requiere una rueda para abdominales o un rodillo equipado con correas para los pies.

1. Colocaremos los pies en las correas.
2. Nos pondremos en una posición de plancha, con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta y fuerte.
3. Pondremos los hombros de manera que las muñecas, codos y hombros estén alineados.
4. Meteremos las rodillas hacia el pecho tirando de la rueda abdominal hacia nosotros con los pies.
5. Volveremos lentamente a la posición inicial (donde el cuerpo vuelve a estar en línea recta).

Pica (Pike up)

Este movimiento nos lleva a una progresión de nivel superior desde la rueda abdominal. Esta versión nos permite mantener las piernas rectas mientras giramos la rueda abdominal hacia el cuerpo. Al igual que la rodilla, también se enfoca en los abdominales inferiores y el centro profundo con la ayuda de poder estabilizar el cuerpo con los brazos.

Hay que tener en cuenta que este ejercicio también requiere una rueda para abdominales o un rodillo equipado con correas para los pies.

1. Colocaremos los pies en las correas.
2. Nos pondremos en una posición de tabla, con los brazos extendidos y el cuerpo en una línea recta y fuerte desde la cabeza hasta los talones.
3. Alinearemos las muñecas, codos y hombros directamente uno debajo del otro.
4. Manteniendo las piernas estiradas, tiraremos del rodillo de abdominales hacia nosotros con los pies.
5. Esto dará como resultado que las caderas se eleven hacia arriba, creando una forma de ‘V’ con la parte inferior del cuerpo y torso.
6. Aguantaremos durante un segundo antes de girar lentamente la rueda de abdominales hacia fuera para crear una línea recta con el cuerpo.

Rollout

Quizá este sea uno de los ejercicios más característicos de la rueda de abdominales. Se utilizan todos los músculos centrales, externos, internos, superiores, inferiores y laterales.

1. Nos pondremos de rodillas sobre una colchoneta.
2. Pondremos la rueda abdominal frente a nosotros, con las manos en los agarres y con los brazos completamente extendidos.
3. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, empujaremos lentamente la rueda abdominal lejos del cuerpo, extendiendo efectivamente el cuerpo desde las caderas hasta una posición de tabla.
4. La versión completa nos hará extender completamente el cuerpo para que el torso esté cerca del suelo con tus brazos lo más adelante posible antes de volver a la posición inicial.

Podemos probar nuestras capacidades de rango de movimiento antes de hacer despliegue completo. Es muy posible ir más allá del punto de no retorno en este ejercicio, durante el cual lo más probable es lastimarse tratando de volver a la posición inicial.

Bird Dog

Este ejercicio con rueda de abdominales reduce la estabilidad a medida que levantamos una rodilla del suelo en cada lanzamiento. Esto ayuda con el desarrollo de la misma fuerza y ​​masa en los lados izquierdo y derecho del core a medida que se coloca una tensión más concentrada en un lado.

1. Nos pondremos de rosillas sobre una colchoneta.
2. Pondremos la rueda abdominal frente a nosotros con las manos en los agarres y con los brazos completamente extendidos.
3. Manteniendo la espalda y los brazos rectos, levantaremos una rodilla del suelo.
4. Empujaremos lentamente la rueda abdominal lejos del cuerpo, bajando hacia el suelo y extendiendo a través de las caderas para que el cuerpo quede en línea recta.
5. Trataremos de extender completamente el cuerpo para que el torso esté cerca del suelo con los brazos lo más adelante posible.
6. Haremos rodar la rueda abdominal de regreso a la posición inicial.

Podemos hacer todos los lanzamientos sobre una rodilla antes de cambiar de lado, o alternar de la rodilla izquierda a la derecha estando en el suelo con cada lanzamiento.

Rollout con un brazo

Este ejercicio es bueno para desarrollar la fuerza contralateral mientras usamos un brazo a la vez para extender y soportar el peso del cuerpo. Hay que tener en cuenta que necesitaremos un rodillo para abdominales (con un mango ubicado en el medio), en vez de una rueda para abdominales (con mangos a los lados).

1. Nos pondremos de rodillas sobre una colchoneta.
2. Sujetaremos la rueda de abdominales con una mano y la colocaremos frente a nosotros con un brazo completamente extendido mientras estamos articulado en las caderas.
3. Mantendremos la columna neutral mientras empujamos el rodillo para abdominales lejos de nosotros, extendiendo el cuerpo en línea recta, cerca del suelo.
4. Tiraremos de la rueda para abdominales hacia las rodillas hasta llegar a la posición inicial.
5. Completaremos de 8 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.