Home Blog Page 10

Conoce los distintos tipos de estrés

Carolina Murillo
-
0
Conoce los distintos tipos de estrés

Antes de referirse a los diferentes tipos de estrés patológico, también denominado distrés, es importante resaltar el hecho de que el estrés es también un mecanismo de respuesta que el organismo tiene ante estímulos exteriores y que es, cuando se produce en su justa medida, bueno y saludable, ya que genera satisfacción, alegría, mejora la actividad cardiaca y la resistencia física, así como la actividad mental. En este caso recibe el nombre técnico de eustrés.

El problema surge cuando el estrés es una respuesta a situaciones de conflicto, de duelo, de accidentes traumáticos, desengaños, pérdida de empleo y una larga lista de situaciones negativas.

En tales ocasiones se producen una serie de síntomas claros que determinan una situación patológica que debe ser convenientemente tratada:

  • Emocionales: irascibilidad, frustración, ansiedad, pánico o miedo.
  • Físicos: dolor de cabeza, de espalda o cuello.
  • Intestinales: diarrea o estreñimiento, acidez, calambres estomacales, reflujo gástrico o náuseas.
  • Fisiológicos: dolor en el pecho, dificultad para respirar, palpitaciones o aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial.

tipos de estrés

Establecidos los síntomas posibles de un cuadro de estrés, cabe diferenciar tres tipos:

  • Estrés agudo: es el tipo más frecuente de estrés y se produce fundamentalmente como reacción a la exigencia o la presión puntual, por lo que es de corta duración y es fácilmente manejable y tratable. Se manifiesta con cansancio y síntomas tensionales, sobreexcitación, pies y manos fríos, sentimientos depresivos o una ligera ansiedad.
  • Estrés agudo episódico: se refiere a las personas que sufren situaciones de estrés agudo de forma repetitiva y que parecen acabar atrapadas en una espiral de asunción excesiva de responsabilidades, que las sumerge en una vida desordenada, regida por la presión autoimpuesta e inmersa en una crisis continua. Son personas  que suelen mostrarse con un carácter agrio, irritables, muy nerviosas y que están en un continuo estado de ansiedad.  Además, a menudo culpan a otras personas de todos sus problemas.
    Otra forma de este tipo de estrés es el pesimismo constante que se transforma en una negatividad que se aplica a todo, esperando siempre que suceda lo peor. En cualquier caso, los síntomas son más graves, caracterizándose por la presencia frecuente de migrañas y dolores tensionales, hipertensión arteria, presión en el pecho y propensión a sufrir enfermedades cardiacas. Su tratamiento pasa por una terapia psicológica que puede durar meses, ya que son personas resistentes a los cambios.
  • Estrés crónico: es un estrés agotador que produce un desgaste físico y emocional continuo a la persona que lo sufre. Las situaciones de pobreza, de familias disfuncionales, tener un empleo que se desprecia son algunas de las situaciones que pueden generarlo. Nunca se ve la salida y se deja de buscar soluciones. En ocasiones hay que buscar el origen en hechos traumáticos que se han vivido durante la infancia y que marcan el desarrollo de la personalidad y de las referencias para el comportamiento. En ocasiones este tipo de estrés induce la idea de suicidio y puede estar en el origen de un infarto de miocardio o de otras enfermedades sistémicas, como el ictus. Los síntomas más severos que en los casos anteriores pueden requerir un tratamiento farmacológico, además de terapia psicológica.

El estrés crónico mata a través del suicidio, la violencia, el ataque al corazón, la apoplejía e incluso el cáncer. Las personas se desgastan hasta llegar a una crisis nerviosa final y fatal. Debido a que los recursos físicos y mentales se ven consumidos por el desgaste a largo plazo, los síntomas de estrés crónico son difíciles de tratar y pueden requerir tratamiento médico y de conducta y manejo del estrés.

7 reglas de oro para conseguir una vida saludable

Carolina Murillo
-
0
7 reglas de oro para conseguir una vida saludable

No existe una fórmula secreta para vivir mejor, pero sí hay determinadas cosas que podemos hacer para evitar dos de las principales

No existe una fórmula secreta para vivir mejor y durante más tiempo, pero sí hay determinadas cosas que podemos hacer para evitar dos de las principales causas de muerte prematura: las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Acciones como dejar de fumar o cambiar de dieta tienen efectos casi inmediatos sobre nuestra salud. Si se cumplen seis o siete de los hábitos, muchos de ellos íntimamente relacionados, el riesgo de padecer un cáncer o una enfermedad cardiovascular se reduce en un 51% en comparación con aquellas personas que no cumplen ninguno de los hábitos.

  1. Muévete: Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud, pero hay demasiada gente que no lo practica.
  2. Controla tu colesterol: Controlar el nivel de colesterol es la única forma de asegurarnos de que nuestras arterias no van a bloquearse.
  3. Come mejor: El Global Burden of Disease Study, el mayor estudio sobre enfermedades, accidentes y esperanza de vida realizado hasta la fecha, mostraba que la dieta es el factor de riesgo que causa más muertes y discapacidades en el mundo desarrollado.
  4. Controla tu presión arterial: Una presión demasiado alta puede matarnos sin que nos demos cuenta. Se trata de un “asesino silencioso” que puede pillarnos desprevenidos si descuidamos nuestra tensión y que tarde o temprano afecta a casi todo el mundo si no se toman las medidas adecuadas.
  5. Pierde peso: Estar más gordos de lo que deberíamos hace que tengamos un mayor riesgo de padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes.
  6. Reduce el nivel de azúcar en sangre: La mejor manera de no ser diabético es prevenir la aparición de ésta controlando nuestro nivel de azúcar en sangre, sin esperar a llegar a viejos.
  7. Deja de fumar: La AHA es clara al respecto: si fumas poco importa que cumplas a rajatabla los otros seis pasos, dejar los cigarrillos debe ser una prioridad.

Practica sentado: 15 asanas sin tener que levantarte

Carolina Murillo
-
0
Practica sentado: 15 asanas sin tener que levantarte

En yoga existen diferentes posturas o asanas según la posición inicial de nuestro cuerpo (sentados, de pie…) y el movimiento de nuestro tronco (flexión hacia delante, extensión hacia atrás y torsión). Es posible practicar una larga lista de asanas desde sentados sin tener que levantarnos del suelo. Vamos a ver algunas de ellas.

La postura más conocida del yoga y la meditación es la postura de loto. En función de tu nivel de yoga, puede ser todo un desafío. Puedes enlazar las distintas asanas entre sí, o utilizarlas en una secuencia de tu sesión de yoga, como una de las secuencias más conocidas del yoga: el saludo al sol.

Hacia la postura de loto, el asana sentado más conocido

Si eres principiante en yoga la postura de loto estará muy lejos aún de poder ser conseguida. Pero existe un proceso que nos va acercando a ella, utilizando otras asanas más fáciles.

Postura fácil (Sukhasana)

A pesar de su nombre, las personas que pasan mucho tiempo sentadas y no practican yoga sufren para alcanzar y sostener esta posición. Debemos estar pendientes de que las rodillas queden lo más cercanas al suelo posibles, ya que tenderán a alejarse del mismo.

Intentamos que los pies queden lo más cerca de nuestro tronco posible, para que la postura sea efectiva. Pasar cada día tiempo en esta posición nos irá preparando para posturas más avanzadas, como la postura de loto.

Postura de medio loto (Ardha Padmasana)

La postura anterior se complica un poco más adoptando ahora una postura de medio loto. Como su nombre indica, un pie estará en posición de loto, encima de la ingle y con el talón tocando la pelvis. El otro pie se encuentra aún en el suelo sirviendo de apoyo al que tenemos elevado.

Postura de loto (Padmasana)

La postura de loto es muy compleja para principiantes en el yoga, pero es la pose de meditación y de referencia para yoguis expertos. En este caso avanzamos un paso más en la postura anterior de medio loto, y ahora las dos piernas se cruzan quedando los pies en las ingles de la pierna contraria.

Asanas desde sentados a extensión

En este grupo de posturas de yoga vamos desde posturas sentadas con el tronco erguido y en vertical, hacia posturas donde extendemos nuestro tronco hacia atrás, intentando tocar con espalda y cabeza la colchoneta, a la vez que permanecemos sentados.

Postura de la roca (Vajrasana)

La postura de la roca consiste en sentarnos sobre los talones mientras mantenemos la espalda totalmente recta. Es muy similar a la postura siguiente, la postura del héroe, ya que lo único que se modifica es la posición de las piernas, que en este caso permanecen unidas, pero en la siguiente asana se separan.

Postura del héroe (Virasana)

En este caso necesitamos mayor flexibilidad en las caderas ya que los glúteos deben llegar a tocar el suelo, mientras que en la postura anterior se apoyaban en los pies. La espalda permanece recta en esta asana, aunque puede complicarse más como muestra la siguiente postura del héroe reclinada.

Postura del héroe reclinada (Supta Virasana)

Adoptamos la misma posición que hemos descrito en la postura del héroe, con el glúteo en el suelo y los pies más abiertos que las caderas. Desde ahí llevamos nuestra espalda hacia el suelo hasta que la cabeza repose en la colchoneta.

Postura del pez (Matsyasana)

Esta postura del pez se centra en la movilidad de nuestra columna, liberar tensiones gracias al arco que generemos en la misma. Con las piernas extendidas y los codos apoyadas en la colchoneta, llevamos nuestra cabeza hacia el suelo, apoyando la parte superior de la cabeza, no la parte trasera.

Asanas sentados de torsión

Postura de giro fácil sentado (Parivrtta Sukhasana)

Este asana es de nivel fácil se trata de una postura de torsión, ya que mientras nuestro tren inferior se encuentra en la postura fácil o Sukhasana, el primer asana de este artículo, nuestro tronco gira hacia un lado ayudándonos con una mano que situamos en la pierna del lado contrario.

Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)

En una posición muy similar a la postura de giro fácil sentado, elevamos una de las piernas ahora, y hacemos tope con la mano del lado contrario. Modificando así la postura notaremos como es el glúteo de la pierna que tenemos más elevada el que se lleva ahora la mayor parte de la tensión.

Postura de la cara de la vaca (Gomukhasana)

La postura de la cara de la vaca es un “jaleo”. Es muy completa ya que involucra tanto a las piernas como a los brazos, como vemos en la imagen tomada desde el frente y desde atrás. En lugar de la adoptar la postura fácil sentados, llevamos la movilidad de nuestras caderas mucho más lejos y buscamos que quede una rodilla sobre la otra.

Cuando menor movilidad haya más separadas quedarán las rodillas, tanto en altura como en anchura. Lo contrario pasará cuando más expertos seamos en ella. A su vez las manos se entrelazan por la espalda, una por encima de la cabeza y otra por otra por la parte de abajo de la espalda.

Asanas desde sentados a flexión

En un grupo anterior hemos visto como pasábamos desde una posición de sentados a una posición de tumbados boca arriba. En este caso, las siguientes posturas de yoga avanzan desde sentados hacia una flexión de tronco, intentado alcanzar con nuestra frente nuestras piernas o la colchoneta.

Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)

En la postura de la mariposa notaremos la tensión en las zonas internas de nuestras ingles, los aductores. El objetivo es en primer lugar unir los talones de los pies y llevarlos lo más cerca de nuestro cuerpo que sea posible, hasta tocar el pubis.

En la primera imagen vemos como el tronco está erguido mientras realizamos esta postura, mientras que en la segunda, para un nivel más experto, buscamos inclinar el tronco hacia delante a la vez que mantenemos los talones pegados a nuestro cuerpo, y vigilamos que las rodillas queden lo más cercanas a la colchoneta.

Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

Este versión de la pinza de pie es uno de los estiramientos que probablemente hayas visto en alguna sesión de entrenamiento. En la primer imagen observamos la postura que debemos adoptar con las piernas extendidas al completo por delante del cuerpo, evitando que las rodillas se eleven de la colchoneta.

El objetivo es, en función de nuestro nivel, intentar llegar a tocar los pies con las manos, e ir cada vez más lejos. Cuanto más podamos inclinar el tronco hacia delante, más lejos llegaremos con las manos, hasta quedar en una postura totalmente plegada como la segunda imagen, solo apta para yoguis avanzados.

Postura del sauce (Janu Sirsasana)

Para llegar a la postura de la pinza sentada donde estamos completamente plegados podemos utilizar la postura del sauce, en la que los pies se ponen como la archiconocida postura del árbol, apoyando un pie sobre la ingle contraria, lo más arriba de la misma posible.

Desde ahí intentamos llegar lo más lejos que podamos con las manos: hasta la rodilla en principiantes; el tobillo después; el pie en penúltimo lugar; y con un nivel experto de este asana, inclinar el tronco totalmente quedando nuestra cabeza pegada a nuestra pierna extendida.

Postura del ángulo abierto (Upavistha Konasana)

Muy similar a las posturas de yoga anteriores, pero ahora abriendo las piernas en lugar de tenerlas extendidas hacia el frente. Todas las directrices siguen siendo iguales aquí. Intentamos abrir lo máximo que podamos nuestras piernas formando el mayor ángulo posible. Ese ángulo irá aumentando a medida que vamos progresando.

El objetivo final es formar un ángulo de 180º con las piernas abiertas por completo, a la vez que inclinamos nuestro tronco hacia delante lo máximo posible llegando a tocar con nuestra frente en la colchoneta.

Postura de cabeza a rodilla con giro (Parivrtta Janu Sirsasana)

Para esta postura de yoga extendemos una pierna de forma lateral, sin que la rodilla se despegue del suelo, mientras la otra queda flexionada apoyando el pie en la ingle. Inclinamos nuestro tronco de forma lateral hacia la pierna que tenemos extendida intentando alcanzar con nuestra mano el pie de dicha pierna.

Como en todas las asanas de yoga, puede que no llegues en el primer momento a realizarla, pero con paciencia y unas cuantas respiraciones estarás cada vez más cerca.

Namaste.

Paella vegetariana

Carolina Murillo
-
0
Paella vegetariana

Tipo de comida: Almuerzo – Cena
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Tiempo total: 50 minutos

Información Nutricional

Calorías: 529
Grasas: 13 %
Carbohidratos: 72%
Proteínas: 15%

Ingredientes

• 300 gramos de arroz
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 2 berenjenas
• 200 gramos de judías verdes
• 4 alcachofas
• 80 gramos de habas tiernas
• 100 gramos de espinacas
• 100 gramos de acelgas
• 2 tomates maduros
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo
• 1 cebolla pequeña
• agua o caldo vegetal (sin gluten)
• sal
• pimentón y azafrán (sin gluten)
• 3 limones cortados en gajos

Instrucciones

1. Echar el aceite en la paellera y poner a calentar, después añadiremos la cebolla y el ajo picados muy finos.
2. Cuando la cebolla esté blanda, añadiremos el resto de las verduras (que previamente habremos cortado en trozos pequeños). Las rehogaremos durante 15 minutos a fuego lento.
3. Añadir los trozos (muy pequeños) de tomate maduro y sofreír 5 minutos más.
4. Incorporar el arroz, el pimentón y el azafrán y a continuación añadir el agua o el caldo de verduras (aproximadamente el doble de la medida de arroz)
5. Poner a fuego vivo hasta que comience a hervir, después bajar a fuego medio hasta que casi se haya consumido todo el líquido.
6. Apartar del fuego y dejar reposar hasta que quede completamente seco.
7. Adornar con los gajos de limón.

Rutinas para tus bíceps

Carolina Murillo
-
0
Rutinas para tus bíceps

Los bíceps son uno de los músculos que mayor impacto suelen causar desde el punto de vista estético en la musculatura (especialmente en la de los hombres), y por ello es uno de los músculos que más podemos llegar a ver trabajar en un gimnasio.

Con la ayuda de las mancuernas y una barra, te presentamos ejercicios para bombardear los bíceps y realizar un muy buen trabajo.

Flexiones de Bíceps Interior

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.

Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Curl de bíceps con barra en banco Scott

La principal ventaja de este ejercicio va a ser sin duda que, gracias al banco Scott, nuestros codos van a estar fijos durante todo el movimiento.

Para colocarnos en la posición inicial, nos sentaremos en el banco sujetando la barra con un agarre prono, es decir, con las palmas de las manos hacia nosotros. Es importante que adoptemos una posición cómoda y que regulemos bien el banco, de tal forma que no tengamos (ni podamos) inclinarnos sobre el mismo para compensar la posible falta de fuerza de nuestro bíceps con nuestro peso corporal. Además, debemos intentar evitar adelantar nuestros hombros durante el ejercicio.

El movimiento, por su parte, es sencillo: debemos intentar llevar la barra lo más cerca posible de nuestro pecho de forma controlada, evitando los tirones bruscos (podemos dañarnos la espalda baja) y evitando dejar caer los brazos en la fase excéntrica. Además, otro punto a cuidar es, en la medida de lo posible, evitar el bloqueo de los codos cuando bajemos, ya que así mantendremos la tensión en nuestros bíceps, aumentaremos el trabajo realizado y evitaremos posibles lesiones.

ASICS Gel-Nimbus 23: Para corredores tranquilos

Carolina Murillo
-
0
ASICS Gel-Nimbus 23: Para corredores tranquilos

Corredores amantes de la buena amortiguación, no perdáis de vista las ASICS Gel-Nimbus 23. En esta última versión del clásico de la casa nipona han tirado la casa por la ventana para ofrecer a los runners una gran combinación de amortiguación, estabilidad y retorno de energía.

Ideal para tiradas tranquilas, tanto de media como de larga distancia, por asfalto o por terreno mixto, las ASICS Gel-Nimbus 23 prometen convertirse en unas de las zapatillas más deseadas de la firma.

He tenido la suerte de poder probar este modelo, y os cuento cuál ha sido mi experiencia corriendo con ellas por asfalto y por tierra.

ASICS Gel-Nimbus 23: comodidad extra en las tope de gama de la marca

He de decir que esta es la primera vez que me calzo unas ASICS para salir a entrenar, y lo cierto es que tenía muchas ganas de probar esta marca en serio, visto que es la preferida de muchos corredores y que, además, tenía muy buenas referencias de amigos runners.

Lo primero que pude notar al calzarme las Gel-Nimbus 23 y dar las primeras zancadas es una enorme sensación de comodidad y una excelente amortiguación.

Personalmente suelo buscar zapatillas con bastante drop y buena amortiguación, que puedan ayudarme a que las rodillas no sufran tanto en los entrenamientos. Las Gel-Nimbus 23 cuentan con un drop alto, de 10 mm (es el que estoy acostumbrada a utilizar) y con una amortiguación extra suave, sin duda el punto fuerte de esta zapatilla.

La mediasuela, que es la parte que más nos interesa de esta zapatilla, cuenta con cinco materiales diferentes que, combinados, consiguen una gran amortiguación, una buena reactividad, y una gran estabilidad. El ya clásico FlyteFoam, el FlyteFoam Propel, el Gel (más cantidad que en modelos anteriores), el Twist Gel y su Trusstic System trabajan unidos para hacer de esta zapatilla una muy buena opción para los corredores.

La amortiguación, por supuesto, es muy notable en la fase de aterrizaje de la pisada, sobre todo si, como yo, pecas de talonear en carrera: hasta en distancias medias y largas tienes una sensación suave pero firme que te ayuda a seguir sumando kilómetros. El FlyteFoamFoam, menos denso, colocado en la zona más alejada del pie, nos ofrece amortiguación y reactividad; mientras que el FlyteFoam Propel, más denso y situado en la zona del talón, nos provee de más amortiguación todavía, y también de estabilidad.

En cuanto a la estabilidad, personalmente lo he notado mucho en la zona de apoyo del puente del pie, donde se encuentra el Trusstic System. Si bien con otras zapatillas esta zona quedaba, no en el aire, pero sí menos sujeta, me sorprendió que, nada más calzarme, esta zona del pie que puede resultar conflictiva para quienes tenemos los empeines altos (algo más frecuente en el caso de las mujeres), se mantenía cómodamente apoyada. Esto, además, no ha variado con el paso de los kilómetros, sino que la zapatilla ha mantenido su forma perfectamente.

Las Gel-Nimbus 23 incorporan además la plantilla Ortholite X-55 y están indicadas para corredores de pisada neutra. Podemos, como con otros modelos, cambiarla por nuestra propia plantilla en el caso de que usemos plantillas personalizadas para nuestra pisada; pero al tratarse de una zapatilla neutra previsiblemente funcionará bien para la amplia mayoría de los corredores.

La suela es muy similar a la de modelos anteriores, aunque sí podemos destacar el refuerzo en la zona del talón y su buen agarre tanto en asfalto como en tierra firme y camino, además de hacer de estas ASICS una zapatilla bastante flexible.

Sobre el upper, puedo decir que es muy cómodo y que se adapta perfectamente al pie. De nuevo, corredores con empeines altos, no tenéis por qué preocuparos: la zona de la lengüeta es suave y puede regularse perfectamente a través del cordonaje para no sufrir ningún tipo de daño.

Las Gel-Nimbus 23, además, cuentan con una buena ventilación y unos muy buenos acabados en el upper. Si hablamos de diseño, he tenido la suerte de poder probar la edición hot pink/sour yuzu, con unos colores llamativos que parecen que invitan a ponerte las zapatillas y a salir a correr. Podéis encontrar este mismo modelo en multitud de colores, unos más discretos que otros, y en ediciones especiales como la de Tokyo, en tonos rojizos, o la de Earth Day, en tonos crema.

Si hay que poner un “pero” a las Gel-Nimbus 23 este puede ser que, a pesar de haber reducido su peso frente a modelos anteriores, siguen siendo algo pesadas respecto a algunas de sus competidoras.

No nos quedan dudas de por qué las Gel-Nimbus 23 son el tope de gama de ASICS para correr por asfalto o por terrenos mixtos, y es que con este nuevo modelo han mejorado los anteriores y siguen reinventándose y mejorando.

Lo más destacable sin duda alguna de estas zapatillas es su gran amortiguación y la comodidad y el confort que nos ofrecen en carrera. La sensación al ponérnoslas y al comenzar a correr con ellas es de “me podría hacer todos los kilómetros que quisiera con estas zapatillas”. Y esto es importante tanto a nivel físico como a nivel mental.

También la buena estabilidad que ofrece a nuestra pisada es otro de los puntos fuertes de estas zapatillas. Seguridad y comodidad son las grandes bazas de este calzado.

En lo personal, siendo amante de la gran amortiguación y siendo este mi primer contacto en serio con unas ASICS, me han sorprendido mucho, sobre todo en las tiradas más largas de entrenamiento, cuando he podido sacarle todo el partido a esa combinación de elementos en la mediasuela que hacen que la pisada sea sumamente confortable.

Todavía tengo unos meses por delante, pero es muy posible que sean las elegidas para mi próxima maratón.

Las tendencias saludables que marcan la nutrición en 2024

Carolina Murillo
-
0
Las tendencias saludables que marcan la nutrición en 2024

Nuevas dietas y enfoques nutricionales, enfocados en la salud general de las personas y del medio ambiente, llegan para quedarse.

El mundo de la nutrición es cambiante y está regido por las últimas novedades e investigaciones científicas publicadas. Es bien sabido que en las últimas décadas se ha incrementado el consumo de carne, lácteos y alimentos procesados que, como muestra ampliamente la evidencia, contribuyen a unos malos hábitos alimenticios que terminan en problemas de salud. Además, el estilo de vida de hoy en día y nuestras dietas contribuyen a la degradación ambiental, pérdida de biodiversidad y son responsables de un porcentaje alto de emisiones de gases de efecto invernadero.

Nuevas corrientes dietéticas han cogido fuerza estos últimos años y llegan al 2022 como auténticas tendencias nutricionales que nos acompañarán de ahora en adelante. Estos nuevos enfoques nutricionales, alguno en forma de dieta, no solamente tienen el objetivo de la pérdida de peso, sino que buscan incrementar el estado de salud general de las personas y, también, del medio ambiente.

La dieta sostenible y sus beneficios

Hay toda una corriente de estudios que sugiere que la población adopte dietas más benignas para el medio ambiente en el ámbito mundial porque esto podría mejorar la capacidad a largo plazo del sistema alimentario, y mejoraría la salud de los consumidores y la del planeta. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) define las dietas sostenibles como dietas con bajo impacto ambiental, que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional y a una vida saludable para las generaciones presentes y futuras. Entre sus ventajas, la dieta sostenible:

  • protege y respeta la biodiversidad y los ecosistemas
  • es culturalmente aceptable y accesible
  • económicamente justa y asequible
  • nutricionalmente adecuada, segura y saludable
  • optimiza al mismo tiempo los recursos naturales y humanos

En definitiva, la dieta sostenible resalta la importancia de otros problemas de salud relacionados con los alimentos (uso de productos químicos y pesticidas), el medio ambiente y el clima (por ejemplo, los gases de efecto invernadero, uso del agua y de la tierra), aspectos económicos y suministro de alimentos, y cuestiones sociales y éticas (condiciones laborales y de bienestar animal), destacando también el uso de alimentos ecológicos, locales y de temporada.

Los principios básicos de la dieta sostenible se basan en: reducir el consumo de carne y productos lácteos con bajo contenido nutricional, incrementar el consumo de fruta y verdura de temporada y de proximidad, así como consumir más productos responsables con el medio ambiente.

El control los picos de azúcar en sangre

Se vuelven a poner en valor pautas e indicaciones para evitar picos de azúcar en sangre en cada comida. Estas reglas trabajan desde la importancia de combinar estratégicamente todos los grupos de alimentos en una misma comida.

Este tipo de dietas, las llamadas comúnmente como “Blood glucose control diet”, están concebidas para personas que padecen prediabetes, diabetes u otras afecciones que afectan al azúcar en sangre; pero también para personas que quieren mantener, mediante su dieta, niveles saludables y estables de azúcar en sangre, no solo para no engordar, sino para mantener un estado óptimo de energía durante todo el día.

Y es que estas dietas, además de regular el azúcar en sangre, controlan también otras condiciones y síntomas que mejoran al equilibrar la glucosa en sangre: hambre constante, antojos, fatiga crónica, problemas de sueño, diabetes gestacional, migrañas, acné, psoriasis, depresión, resistencia a la insulina e, incluso, infertilidad.

Mientras que algunos alimentos, como los que tienen un alto contenido de azúcar añadido y carbohidratos refinados, pueden contribuir a las fluctuaciones del azúcar en sangre, otros alimentos pueden optimizar esta regulación mientras promueven la salud en general.

Todos los consejos de esta línea nutricional están enfocados a reducir los picos de azúcar en sangre. Entre algunos consejos, señalan que los carbohidratos no se consuman nunca solos sino que se coman acompañados de grasas saludables, proteína o fibra para reducir los picos de azúcar en sangre. Por tanto, aconsejan acompañar el arroz, patatas, pasta o pan, siempre con aguacate, queso, frutos secos, vegetales, ensalada, pescado, carne, aceite de oliva, cremas de frutos secos o legumbres. Asimismo, apuestan por desayunos “salados” antes que dulces, comer entrantes vegetales (palitos de zanahoria, ensalada de pepino, una ensalada caprese, tabulé de verduras) o entrantes con grasas saludables antes del plato principal, comer la fruta entera (nunca hecha zumo o deshidratada) y, si hay que comer algún dulce, que se coma después de una comida principal, no con el estómago vacío.

La importancia de las grasas saludables

La confusión sobre si las grasas son buenas o malas llega cuando se meten todas en el mismo saco y no se tiene en cuenta la diferencia que hay entre ellas. Con los años, las investigaciones han ido estudiando los diferentes tipos de grasas por separado y, mientras que algunas se han relacionado con efectos negativos sobre la salud cardiovascular, se ha descubierto que otras ofrecen importantes beneficios para la salud y especialmente la salud del corazón.

La grasa es un elemento tan esencial en nuestra dieta como las proteínas y los carbohidratos. Aporta energía a nuestro cuerpo, protege nuestros órganos, apoya el crecimiento celular, ayuda a absorber nutrientes vitales y mantiene el colesterol y la presión arterial bajo control.

Las grasas que más investigaciones han reunido desde mediados del siglo pasado son las grasas trans y saturadas, por su potencial capacidad de dañar nuestras arterias y afectar a nuestra salud cardiovascular. Se han estudiado con lupa la mantequilla, margarina, productos lácteos, aceites tropicales, carne y grasa de cerdo, las grasas trans se encuentran en productos fritos, procesados y bollería. Las conclusiones de la ciencia son claras: tener una alimentación enfocada a el consumo de este tipo de grasas puede llevar a incrementar los niveles de colesterol en sangre, sobre todo los niveles de LDL, el colesterol “malo”, así como aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo.

Existe, pues, una clara tendencia en la nutrición que se enfoca en el consumo consciente y reiterado de las grasas consideradas buenas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas se encuentran en el aceite de oliva y en los aguacates, las almendras, nueces, avellanas, anacardos y semillas (lino, chía, sésamo), soja y tofu, y productos que proceden del mar, como el salmón, arenque y atún, por su alto contenido en ácidos grasos omega 3.

El auge de alimentos saludables y sustitutos de la carne

Una dieta más sostenible con el medio ambiente pasa por reducir el consumo de carne. Los eneros de los últimos años han recogido los picos más altos de búsqueda en todo el mundo sobre temas del veganismo y alternativas a la carne, debido al famoso “veganuary”, la iniciativa que propone dedicar este mes a no consumir productos de origen animal. Esta tendencia e interés hacia el veganismo se mantiene durante los años y crece de un año a otro, como también lo hacen las alternativas a la carne para dar con la demanda de productos sustitutivos.

Entre estos productos encontramos alimentos como Heura, una de las alternativas más parecidas a la carne y con mayor valor nutricional, cuyo ingrediente principal es la soja. En los últimos meses, Heura ha superado en interés y en búsquedas a otra marca que ganó popularidad internacional hace unos años, Beyond Meat, también en el mercado para sustituir la carne y aportar una opción diferente que imita el sabor, textura y propiedades de la carne.

Cinco mitos sobre el fitness que perduran en 2024

Carolina Murillo
-
0
Cinco mitos sobre el fitness que perduran en 2024

Durante años se ha creído que ciertas afirmaciones eran ciertas solo porque no se disponía de información suficiente, o porque esta información simplemente era errónea, pero una mentira repetida mil veces no se convierte en verdad.

Con respecto al campo de la salud, el deporte y la alimentación, este es el pan de cada día, y aunque hay muchos mitos que se consideraban extinguidos parece que realmente no lo están.

Solo quemas grasa a partir de los 25 minutos de ejercicio

Muchas personas piensan que la grasa solo empieza a quemarse tras 25 minutos de ejercicio, y esto no es cierto; la realidad es que en todo momento se utiliza la grasa como combustible metabólico.

El problema, si tu objetivo es perder grasa, es que termines incurriendo en un superávit calórico, o sea; que ingieras más calorías de las que gastas. Si esto ocurre olvídate de perder grasa porque en la práctica totalidad de los casos será imposible que lo hagas.

Los carbohidratos de noche engordan

Este es un mito muy popular, y es que siempre se ha creído que la energía que proporciona este macronutriente no se utiliza, por lo que se acumula en forma de grasa.

A priori podría parecer que esto tiene sentido, pero la realidad es que en quienes hacen deporte la mayor parte de estos carbohidratos tienden a acumularse en forma de glucógeno, que es un combustible muscular, y no en forma de grasa.

Si haces poco ejercicio y tienes estos depósitos de glucógeno muy saturados lo normal es que estos hidratos sí que se acumulen en forma de grasa, pero esto ocurre como consecuencia de un superávit calórico y es independiente al momento en el que se consuman.

El alcohol es saludable en dosis moderadas

Este es uno de los mitos que más daño han provocado, ya que muchas personas creen que algunas bebidas que contienen alcohol como el vino o la cerveza pueden ser saludables en dosis bajas o moderadas.

Es cierto que algunas bebidas alcohólicas contienen polifenoles, que son antioxidantes que desde luego sí que pueden resultar positivos para la salud, pero el efecto de estos polifenoles se ve compensado muy negativamente por los efectos del alcohol y por su alto contenido calórico.

De hecho, recientemente se ha demostrado la relación entre el consumo de alcohol y ciertos tipos de cáncer.

Sudar más implica perder más grasa

El sudor es un mecanismo por el cual el cuerpo elimina el calor, pero no equivale a una pérdida de grasa mayor.

Lo que sí que es cierto es que el hecho de sudar nos hace perder una cantidad importante de agua, pero esto solo ocurre de manera puntual y transitoria, ya que al beber agua recuperaremos nuestro peso normal.

Por ello, no busques obligatoriamente sudar para perder grasa ya que esto puede reducir tus niveles de hidratación, y esto a su vez puede interferir con tu rendimiento deportivo, dificultando la quema de grasa.

3 ejercicios para quemar más calorías

Carolina Murillo
-
0
3 ejercicios para quemar más calorías

¿Quieres quemar grasa de forma efectiva? ¡Saca lo mejor de ti con los entrenamientos bodyweight!

Ventajas de los entrenamientos con el propio peso:

  • Combinan resistencia y fuerza.
  • Se queman muchas calorías.
  • Se tonifica y fortalece todo el cuerpo.
  • Los ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y a cualquier hora.
  • No se necesita material.
  • Estos entrenamientos no requieren mucho tiempo: 15 minutos son suficientes.

  1. FLAT-OUT BURPEES

¡Prepárate para que te suba la frecuencia cardíaca! Nos encantan los burpees, son como una metáfora de la vida: cuando te caigas, ¡vuelve a levantarte con energía!

  1. JUMP SQUATS

Los ejercicios que incluyen saltos son geniales para quemar grasa y activar el core. No sólo estarás trabajando los grupos musculares de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), también estarás trabajando los muslos (abductores y aductores), las pantorrillas y el equilibrio. Si no estás listo para saltar, también puedes ceñirte a las sentadillas normales.

  1. SKIER ABS

Este ejercicio es una variante de la plancha (¡que nos encanta!). Aquí trabajas los músculos abdominales desde todos los ángulos. Además, trabajas el equilibrio de la parte superior del cuerpo y usas las piernas para saltar de lado a lado.

COMBINA ESTOS 3 EJERCICIOS PARA UN ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE 15 MIN

  • Haz cada ejercicio en intervalos 40/20 (40 segundos de entrenamiento / 20 segundos de descanso)
  • Descansa 60 segundos al final del tercer ejercicio del intervalo
  • Repite 4 rondas

Correr por la mañana, por la tarde o a la noche, ¿qué es mejor?

Carolina Murillo
-
0
Correr por la mañana, por la tarde o a la noche, ¿qué es mejor?

A veces nos sentimos muy ligeros cuando corremos y otras veces tenemos una sensación de pesadez en el cuerpo. ¿A qué se debe? ¿Y de qué depende? ¿Hay algún momento del día que sea mejor que otros para sacar provecho a los beneficios del running?

CORRER POR LA MAÑANA

VENTAJA:

Correr por la mañana es la mejor forma de empezar bien el día.

Si sales a correr a esta hora del día, tu cuerpo recibe una dosis saludable de oxígeno y tu metabolismo necesitará quemar más calorías.

La alta cantidad de oxígeno que hay por la mañana hace que sea más fácil respirar, sobre todo en verano. Por supuesto, también es más fácil correr cuando aún hay una temperatura templada en vez de entrenar con el calor del mediodía.

DESVENTAJA:

Correr a primera hora del día puede ser más duro que en cualquier otro momento.

Justo después de levantarte tus articulaciones pueden estar aún bastante rígidas y los músculos suelen estar tensos e inflexibles. Esto significa que no tendrás una buena coordinación ni un control suficiente sobre tus músculos mientras corras, así que lo recomendable es que hagas un calentamiento dinámico antes de salir a correr, para que tus músculos no muestren ninguna resistencia durante el entrenamiento.

CORRER AL MEDIODÍA

VENTAJA:

El mediodía es el momento del día con mejores condiciones para las sesiones de running de alta intensidad.

Tu potencial de rendimiento es del 100% y tu cuerpo aún no está muy cansado. Las reservas de energía suelen estar llenas (en comparación con la mañana) y el esfuerzo físico resulta menos intenso, así que es el momento ideal para realizar entrenamientos de alta intensidad: al mediodía el cuerpo aguanta especialmente bien las sesiones de velocidad.

DESVENTAJA:

Correr después de haber comido puede ser muy agotador.

El cuerpo necesita más tiempo para la digestión según lo que hayas comido. Para evitar los problemas digestivos (los calambres estomacales, por ejemplo) durante un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) te recomendamos seguir estos consejos::

  • Después de haber comido algo, espera unos 30 minutos antes de salir a correr.
  • Si comes mucho, espera entre 1,5 y 2 horas antes de correr.
  • Si no te sienta bien correr después de comer, entrena antes del almuerzo. Recuerda que correr sin haber comido puede resultarte más duro porque tus reservas de energía no están llenas del todo.

CORRER POR LA TARDE

VENTAJA:

Correr por la tarde es una buena opción para relajarse.

Entrenar en este momento del día ayuda a recuperar la tranquilidad después de un día ajetreado. Como el cuerpo ya está en marcha, no necesitas calentar tanto como por la mañana y los entrenamientos tranquilos que hagas por la tarde estimulan la quema de grasa por la noche.

DESVENTAJA:

Correr tan tarde puede hacer que te resulte difícil conciliar el sueño.

Ojo con los entrenamientos de alta intensidad a esta hora del día: dificultan el descanso porque el cuerpo se llena de energía con el ejercicio físico.

RESUMEN: PLANIFICA LOS ENTRENAMIENTOS EN BASE A TUS OBJETIVOS PERSONALES

Cada momento del día tiene sus ventajas y desventajas, así que piensa en lo que más te conviene según los objetivos que tengas: ¿quieres perder peso, reducir el estrés, ganar velocidad o correr durante más tiempo?

  1. Si quieres mantener el nivel de rendimiento, puedes entrenar a cualquier hora del día(pero asegúrate de calentar bien antes de empezar).
  2. Correr al mediodía es la mejor opción para estimular el rendimiento con los entrenamientos a intervalos de alta intensidad.
  3. El mejor momento para hacer los entrenamientos que se realizan con el objetivo de recuperarse es por la tarde.

Sabemos que el trabajo, el ocio, la familia o factores como la hora de la comida también influyen en tu plan de entrenamiento, así que lo que te conviene es seguir un plan personalizado. Si vas a participar en una carrera, recuerda preparar el cuerpo para que esté listo a la hora en la que se celebrará el evento.

1...91011...24Page 10 of 24