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Ranking de las 5 frutas más sanas

Carolina Murillo
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Ranking de las 5 frutas más sanas

Aunque todas las frutas son recomendables a diario en el marco de una dieta equilibrada, algunos ejemplares poseen características destacables y por eso, presentamos nuestro ránking con las 13 frutas más sanas así como con ideas para incluirlas en nuestra dieta.

1. Grosellas negras

Pertenecen a la familia de los frutos rojos y por ello es fuente de una gran cantidad de vitamina C, concretamente, posee cuatro veces más cantidad de este nutriente que una naranja.

Además de poseer vitamina C con efecto antioxidante potente en nuestro cuerpo, las grosellas como otros frutos rojos son fuente de polifenoles que resultan sustancias con efecto antiinflamatorio por lo cual pueden entre otras cosas, ayudar a prevenir enfermedades metabólicas y degenerativas como la obesidad, la diabetes o el cáncer.

Asimismo, por sus componentes poseen similar efecto que otras bayas consideradas muchas veces superalimento como son las bayas acai o las bayas de goji y en este caso, las grosellas negras son mucho más accesibles.

Con grosellas negras podemos decorar nuestros pasteles, acompañar nuestras tortitas del desayuno o bien, elaborar sabrosas postres y smoothies bowl.

2. Aguacate

El aguacate es una de las pocas frutas oleosas y la ubicamos en el puesto número dos de nuestro ránking debido a la excelente calidad de sus grasas y a su contenido en potasio así como en fibra que convierte a este alimento en un aliado de la salud cardiovascular.

Es una fruta rica en grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a reducir la grasa abdominal y mejorar lípidos en sangre, por ejemplo, reduciendo niveles de colesterol malo y triglicéridos cómo se ha demostrado en adultos.

Además, es una buena fuente de potasio y fibra, dos componentes aliados de una buena salud vascular y cardíaca. Por otro lado, es una fruta de fácil acceso que podemos usar en reemplazo de mantequilla, nata, salsas comerciales y más para comer más sano, elaborando desde un sabroso postre, hasta unas trufas, ensaladas, wraps y más.

3. Uvas

Las uvas son una gran fuente de potasio y fibra para el organismo, pero además, son fuente de uno de los polifenoles más potentes: el resveratrol.

El resveratrol tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo y resulta por ello, de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, el cáncer y otras patologías asociadas al envejecimiento celular como señala un estudio publicado en 2008.

Son asimismo buena fuente de fibra que puede ayudar a revertir el estreñimineto y saciar con facilidad, siendo de ayuda para prevenir o revertir el aumento de peso.

Con uvas podemos elaborar platos varios: desde unas brochetas o una ensalada hasta un postre o una sabrosas y nutritiva salsa.

4. Plátano

Es una fruta que indiscutiblemente teníamos que ubicar en los primeros puestos de nuestro ránking dada su gran popularidad, su fácil acceso y sus muchos beneficios.

Entre ellos, el plátano es fuente de hidratos de carbono de calidad, aporta una gran cantidad de fibra y resulta por ello muy saciante. Asimismo, es fuente de potasio y de serotonina como indica una investigación publicada en Food Chemistry siendo por eso un alimento antiestrés potente.

Así, el plátano puede ayudarnos a endulzar platos naturalmente y de forma sana, calmar las ansias de dulces, relajarnos y saciarnos, siendo por ello un alimento clave cuando buscamos perder peso así como también para complementar el entrenamiento deportivo.

Con plátano podemos elaborar muffins, galletas, tortitas, postres y hasta pizzas en sus versiones más sanas, entre otros platos más.

5. Arándanos

Los arándanos son una buena fuente de vitamina C y potasio para el organismo, ofreciendo además una considerable cantidad de fibra que en nuestro cuerpo puede tener efecto prebiótico y mejorar la flora intestinal ayudando de esta forma a reforzar el sistema de defensas del organismo.

Sin embargo, los arándanos son más beneficiosos aun por su contenido en polifenoles, sobre todo en flavonoides que por su acción antioxidante y antiinflamatoria sería de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares al promover el descenso de la presión arterial y de la rigidez arterial.

Por otro lado, el arándano y su zumo es especialmente útil para reducir las infecciones urinarias frecuentes tales como la cistitis.

Con arándanos podemos elaborar unas sabrosas tortitas para el desayuno, una ensalada, decorar un postre o preparar un sano helado.

Ensalada rusa ligera

Carolina Murillo
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Ensalada rusa ligera

Tapa, aperitivo o estrella del picoteo, la ensaladilla rusa es uno de los platos clásicos de nuestra gastronomía que apetece más que nunca en cuanto asoma el verano, a pesar de que no es el mejor momento para arriesgarse con el huevo crudo de la mayonesa. Precisamente este ingrediente multiplica las calorías, pero hay maneras de hacerla más ligera.

Sin pretender engañar a nadie con la idea de que “sabe igual” que una señora ensaladilla con todos sus ingredientes clásicos, esta versión es apta para disfrutarla más a menudo durante todas las semanas de calor, porque además sustituimos la patata por otra hortaliza. Y tiene la ventaja de es que una receta fácilmente personalizable al gusto.

En este caso recurrimos al nabo, por su color blanco y textura similar a la patata cuando se cocina, aunque podríamos emplear también coliflor, salvo que su sabor una vez cocida nos resultara demasiado fuerte.

Como sustituto de la mayonesa, proponemos el versátil queso fresco batido desnatado, saciante, ligero y de sabor neutro, aunque también podemos usar yogur, skyr o una lactonesa o veganesa casera, si no nos importan tanto las calorías. Lo mejor es elaborar la mezcla, probar y corregir los aderezos al gusto.

Ingredientes

Para 2 personas

1 Nabo (170 g pelado, aproximadamente)
1 Zanahoria
60 g Guisantes o al gusto
1 Huevo
1 Pepinillo (opcional)
1 Atún en aceite de oliva virgen extra o al natural (lata)
200 g Queso fresco batido desnatado
Ralladura de limón al gusto
Sal al gusto
Aceite de oliva virgen extra
Mostaza (opcional)
5 ml

Lavar bien el nabo y la zanahoria, pelar ligeramente con un pelaverduras y cortar en trozos grandes. Poner a calentar abundante agua con sal y hervir los vegetales juntos. Cocer hasta que el nabo esté muy tierno, dejando la zanahoria un poco más firme.

Añadir también el huevo, lavado suavemente, y contar 10 minutos desde que hierve el agua; sacar con cuidado y enfriar con agua helada. Pelarlo cuando no queme. Aprovechar el agua de la olla para cocer brevemente los guisantes congelados, procurando que no se pasen. Escurrir.

Picar la zanahoria en cubos pequeños y rallar, picar o chafar el nabo. Combinar todas las verduras en una fuente, añadir un pozo de sal y mezclar con el atún escurrido. Agregar también el huevo muy picado y un pepinillo, si se desea.

Finalmente escurrir el líquido del queso fresco, añadir un poco de sal y ralladura de limón. Batir con un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra y la mostaza (opcional), y mezclar con los demás ingredientes. Remover con suavidad, probar y corregir de sal. Tapar y dejar enfriar hasta el momento de servir.

Cinco ejercicios de brazos con mancuernas para trabajarlos al completo

Carolina Murillo
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Cinco ejercicios de brazos con mancuernas para trabajarlos al completo

El entrenamiento de brazos, entendiendo por brazos bíceps y tríceps, puede ser más variado y heterogéneo de lo que habitualmente tendemos a hacer.

En otras palabras, existen muchos matices que podemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros ejercicios para tríceps y bíceps, más allá de limitarnos a hacer ejercicios que simplemente flexionen o extiendan el codo.

En este artículo te explicamos cinco ejercicios de tríceps y bíceps poco habituales que debes tener en cuenta a la hora de construir unos brazos grandes y fuertes.

JM Press

El JM press es una variante de press con mancuernas enfocada al tríceps. La clave para lograr esto es aumentar la distancia entre la muñeca, lugar donde actúa el peso de las mancuernas, y los codos, lugar donde actúa nuestro tríceps a nivel articular.

El movimiento comienza con muñecas y codos alineados pero a medida que realizamos el movimiento, las muñecas se van orientando hacia nuestro rostro aumentando así la distancia entre ellas y el codo, lo que provoca un gran brazo de palanca que nuestros tríceps deberán contrarrestar para volver a extender el mismo.

Rolling extensions

La premisa de las rolling extensions es similar a la del JM press: aumentar el brazo de palanca sobre nuestros codos. No obstante, este ejercicio también busca extender el codo realizando una flexión de hombro previa lo que nos asegura un estiramiento completo de la cabeza larga del tríceps.

Sea como fuere, asegúrate de enfatizar la fase excéntrica del movimiento para notar un buen estiramiento, que es en definitiva de lo más interesante del ejercicio.

Tate press

Este ejercicio toma el nombre de su creador y difusor Dave Tate, conocido y reputado powerlifter y entrenador del mundo de la fuerza.

La mecánica de este ejercicio es muy similar a la de un press francés o rompecráneos, pero con los codos apuntando hacia afuera. Este matiz permite realizar un movimiento de este tipo sin las típicas molestias que pueden experimentarse en el codo cuando hacemos el press francés.

Importante: deja un pequeño hueco entre mancuerna y mancuerna. es decir, no dejes que se rocen entre si.

Curl de bíceps en polea con hombro en extensión

A la hora de seleccionar ejercicios para nuestros bíceps podemos tener en cuenta dos categorías: aquellos que se realizan con el hombro en flexión o en extensión.

En este caso tenemos un ejercicio que desarrolla una flexión de codo mientras los hombros quedan extendidos, es decir, con los codos por detrás de nuestro torso.

Este tipo de ejercicios estimulan en mayor medida la cabeza larga del bíceps al quedar esta más estirada.

Curl araña

Por último tenemos el curl araña, un ejercicio de bíceps que sigue la premisa contraria al anterior, es decir, los codos quedan en ligera flexión o dicho de otra manera, los codos están ligeramente adelantados respecto a nuestro cuerpo.

Este tipo de curls con los hombros en ligera flexión estimulan en mayor medida la cabeza corta del bíceps.

Anímate a practicar Bikram Yoga

Carolina Murillo
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Anímate a practicar Bikram Yoga

Una de las mejores maneras de conseguir un perfecto equilibrio entre cuerpo y mente es la práctica de la meditación y el yoga. En infinidad de ocasiones nos hemos detenido en sus beneficios y en su práctica, pero en esta ocasión nos queremos centrar en una modalidad de yoga, el Bikram Yoga.

Pero antes de nada es necesario que sepamos en qué consiste el Bikram Yoga. Se trata de una práctica de asanas de yoga en un entorno caliente, en torno a 40º. Esta temperatura permitirá que los músculos mantengan más flexibilidad y los movimientos sean mucho menos impactantes para el organismo.

Pero este entorno de calor hace que su práctica no sea igual que a la de una clase de yoga tradicional, ya que es necesario que nos adaptemos a la situación, y sobre todo a la temperatura. Precisamente esta temperatura es la que hace que las clases de Bikram no sean del todo agradables para mucha gente.

El Bikram Yoga se desarrolla en un entorno de calor, entorno a 40º de temperatura, por lo que debemos adaptarnos a esta situación

No debemos olvidar que los beneficios de practicar esta modalidad de yoga son elevados, sobre todo a nivel muscular y articular, pues al mantener una alta temperatura, el riesgo de lesión y las posibilidades de estirarnos serán mayores de las que se desarrollan en una sesión de yoga convencional.

Esta temperatura elevada es la que hará que debamos tener en mente algunas recomendaciones para llevar a buen puerto la sesión de entrenamiento. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en algunos consejos para cuando nos enfrentemos a una primera sesión de Brikam Yoga.

La ganas y la voluntad son importantes, pero es necesario que estemos preparados adecuadamente para que las circunstancias que nos acompañan no nos dejen desarrollar bien la actividad en cuestión.

La importancia de la indumentaria a la hora de hacer Bikram Yoga

Para comenzar vamos a detenernos en la indumentaria. Es necesario que dejemos de lado la indumentaria propia del yoga convencional. La temperatura elevada hará que lo mejor sea desprendernos de prendas que nos den calor.

Lo ideal es realizar la clase de Brikam Yoga con poca ropa. Usar prendas de baño es lo ideal. Si no fuera así, podemos decantarnos por pantalones cortos y tops cortos ajustados al cuerpo para que nos faciliten los movimientos y no nos den demasiado calor.

Es bueno que dejemos de lado la ropa suelta, que a simple vista nos puede parecer más fresca, pero a la hora de la verdad, nos limitará los movimientos y tenderá a acumular el sudor y nos limitará a la hora de mejorar la resistencia. Es siempre mejor decantarnos por prendas que se ajusten al cuerpo de manera cómoda y que sean transpirables y frescas.

Prepararnos acudiendo con tiempo a la sesión

Prepararnos para la sesión de Brikam Yoga es esencial. Por ello no es recomendable acudir con el tiempo justo. Es recomendable que lleguemos con tiempo antes de empezar a realizar el ejercicio. Unos 20 minutos antes será lo adecuado, para prepararnos.

En este tiempo nos permitirá relajarnos y preparar nuestro cuerpo para la actividad que vamos a llevar a cabo. Vestirnos con la ropa que vamos a usar, tomar consciencia de nuestro cuerpo y respiración, preparar el equipamiento que vamos a utilizar en la sesión… Son algunas de las cosas que podemos hacer antes de lanzarnos a la acción.

La importancia de una buena hidratación durante la actividad

Por este motivo, el equipamiento es esencial para poder soportar el calor que vamos a tener en la sala en la que vamos a desarrollar la actividad. Ya nos hemos detenido en el atuendo, pero existen complementos que no pueden faltar, y que es una buena botella de agua para hidratarnos.

La hidratación es fundamental para reponer líquidos y minerales, que vamos a perder mientras estamos ejecutando cada uno de los asanas que vamos a realizar en un entorno de 40º. Por ello es bueno que contemos con esto y nos hagamos con una botella rellenable.

Entre los líquidos que vamos a destacar, por supuesto, el agua es la estrella y es por eso que con agua podemos apañarnos. Pero otras opciones son las aguas isotónicas con minerales, que nos ayudarán a reponer mejor el agua perdida a través del sudor. No descuidar este punto es esencial para aguantar a la perfección una sesión de Brikam.

Una toalla para limpiar el sudor no puede faltar

A causa del sudor, también será perfecto que nos hagamos con una toalla o algo similar que nos servirá para limpiarnos el sudor que va a aparecer mientras estamos realizando esta actividad.

Limpiar el sudor y evitar que se acumule mientras estamos practicando esta actividad, nos ayudará a mejorar el tiempo de resistencia, ya que el exceso de sudor hace que nos sintamos incómodos y mentalmente mermemos nuestra resistencia y tiempo de realización de la actividad.

Por ello una toalla será, junto al agua, nuestra aliada en todos momento. De ello dependerá el buen desempeño de toda la actividad. Por ello es bueno que sea parte de nuestro equipamiento, como lo es la indumentaria y los utensilios necesarios para poder practicar el Bikram Yoga.

Acudir con la piel limpia siempre a practicar Brikam Yoga

Acudir con la piel limpia a entrenar es esencial. Cuando nos referimos a piel limpia, queremos decir sin maquillaje, perfumes o cremas corporales. Lo que hace este tipo de cosmética es impedir que la piel respire de manera correcta, y por lo tanto puede acabar por limitar el correcto desempeño de la actividad.

Además, la acumulación de sudoración y suciedad en la piel, provocada por estas sustancias, puede hacer que los poros terminen por obstruirse y llegar a generar granos, espinillas, e incluso no ser una buena manera de transpirar, y con ello, llevar a cabo un peor desempeño de la actividad.

Estos son algunos de los consejos que nos pueden servir para empezar a practicar Brikam Yoga con los mejores resultados. Tenerlo bien en cuenta es importante para poder así cogerle el gusto a la acción que vamos a realizar.

Es importante que seamos conscientes del entorno en el que se va a desarrollar esta actividad, y de la temperatura que nos vamos a encontrar, ya que si no vamos preparados, es fácil que podamos desistir de su realización, y apenas duremos. Pero si lo hacemos de la manera adecuada, lograremos engancharnos y ser una expertos.

Las siete claves para entrenar para una maratón

Carolina Murillo
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Las siete claves para entrenar para una maratón

Llega ese día que debes empezar a prepararte para aquella maratón tan esperada, pues correr una maratón es muy satisfactorio y realizador para quien la realiza.

Conseguir llegar a hacer esos kilómetros que tanto esperas es un experiencia realmente increíble pero también muy agotadora, sobre todo en verano, por ello es importante tener en cuenta una serie de claves para entrenarte para una maratón.

Las prisas y los excesos no son ideales

Realizar un entrenamiento excesivo va a provocar frenarte en vez de hacerte avanzar, porqué los excesos van a provocar un mayor cansancio muscular que te va a costar recuperar.

Deja que tu cuerpo se adapte al entrenamiento de forma progresiva y controlada, ya que será la manera de conseguir el objetivo que te has propuesto.

Tampoco lo son las prisas ni la obsesión en correr el primer día la distancia que te has fijado en la maratón, ve poco a poco con tu kilometraje. Por ello te recomendamos que aumentes en cada entreno los kilómetros que corras respecto a lo que corriste la semana anterior.

Adapta tu entrenamiento a tus necesidades

No es lo mismo entrenar una maratón que un media maratón, haz un plan de entrenamiento que se adapte a tus condiciones físicas y a los kilometrajes de la maratón. Es importante tener en cuenta tus necesidades, porqué cada corredor tiene las suyas.

De hecho, tu objetivo será totalmente distinto al de los otros corredores. Es más, no es factible alcanzar un objetivo alto por el que no estás físicamente preparado.

Trata de tener mucho cuidado con las altas temperaturas

En verano, y sobre todo los días de más calor, son peligrosos a la hora de entrenar, ya que pueden conllevar a que tengas un golpe de calor. Además, las altas temperaturas van a influir en tu entrenamiento, haciendo que te cueste prepararte de forma correcta para la maratón.

Por ello, lo ideal es salir a correr a primera hora de la mañana o a última de la tarde, para que no tengas que lidiar con el calor de un día de verano cuando las temperaturas son excesivamente altas.

La hidratación y la alimentación es primordial

La hidratación durante, antes y después del ejercicio es primordial para evitar sufrir una deshidratación y para reponer los líquidos y las sales minerales. Lleva contigo una botella especial para corredores en una mochila para tenerla a mano y así refrescarte y hidratarte cuando lo necesites.

Tampoco no nos podemos olvidar de la alimentación, ya que este tipo de entrenamientos requieren de una alimentación muy concreta e importante. Pues, será nuestra fuente principal de energía y si no nos alimentamos de forma correcta, no entrenaremos de la manera que realmente necesitemos para conseguir nuestros retos diarios.

Trata de familiarizarte con el recorrido

Si tienes la oportunidad de entrenar haciendo el recorrido de la maratón que vas a hacer, no dudes en hacerlo. Entrenar en el lugar donde vas a competir va a darte una ventaja respecto al resto de los corredores.

Te recomendamos que memorices cada tramo más complicado, se cuesta o llano, para que de esta manera, cuando llegue el día de la maratón, estarás más preparado. Esto también te aumentará la seguridad en ti mismo llevándote a la meta con éxito.

El lugar donde entrenes es más importante de lo que creemos

En el caso de que no tengas la oportunidad de realizar el recorrido de la maratón, te recomendamos que elijas un lugar donde el recorrido sea parecido.

O, en tal caso, en un lugar donde apremie los lugares con sombra y con fuentes de agua, ya que en verano es recomendable entrenar en lugares protegidos del sol y que tengas la oportunidad de hidratarte a menudo.

El descanso es imprescindible

Entrena pero con cabeza y descansa lo que necesites, entrenar más y descansar menos te va a llevar al fracaso. Además, si realmente estás comprometido con la maratón se constante con tu entrenamiento, y para ello tienes que ser consecuente con tus horarios.

Descansa, duerme las horas recomendadas y date un tiempo de recuperación entre entrenamiento y entrenamiento, no intentes correr porqué las prisas te van a impedir conseguir lo que te has propuesto, hacer la maratón.

Los gadgets para monitorear (y mejorar) tu vida fitness

Carolina Murillo
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Los gadgets para monitorear (y mejorar) tu vida fitness

Vivimos la era de los gadgets. Sin embargo, entre todo el espectro digital y tecnológico, están aquellos dispositivos pensados y creados para quienes presumen de llevar un estilo de vida fitness. De básculas que miden más allá de tu peso, a los siempre fieles smartwatches, aquí nuestra selección a prueba de error.

adidas Sport: FWD-01 y RPT-01

Lo bueno: avalados por adidas y por la firma Zound Industries, esta nueva familia de la marca deportiva cuenta con todas las condiciones y detalles perfectos para poder hacer ejercicio sin tener que preocuparnos por los audífonos. A ello debemos sumar una buena calidad de audio, obviamente, su resistencia al sudor, reproducción de hasta 16 y 40 horas (dependiendo el modelo), ajuste perfecto y almoadillas y clips intercambiables.

En contra: a pesar de todas sus bondades, estos audífonos podrían no resultar tan cómodos para quien practica diferentes disciplinas deportivas.

Suunto 9

Lo bueno: este smartwatch está pensado, precisamente, para quien no conoce límites al momento de su entrenamiento. Su batería es verdaderamente poderosa (hasta 120 horas de seguimiento continuo de ejercicio) y cuenta con tres modalidades: rendimiento, resistencia y ultra; además de que, en caso de que cuentes con muy poca pila, el reloj te enviará un recordatorio para que no dejes de monitorear tu actividad. A ello sumamos las modalidades tradicionales: gran precisión en su GPS, alarma de tormenta, monitoreo cardíaco, registro y análisis de entrenamiento… En pocas palabras, si hay un reloj para personas fitness, ése es el Suunto 9.

En contra: si lo que buscas es más un smartwatch de estilo de vida, entonces quizás esta no sea la opción. Además, su precio es un poco elevado respecto a otros relojes inteligentes.

Watch GT Active

Lo bueno: la nueva generación de relojes inteligentes de Huawei está dividida en dos estilos, uno de ellos pensado específicamente en todos aquellos que realizan actividades físicas diariamente: Edición Active. No sólo destaca por su diseño, sino también por las funciones como el monitoreo cardíaco en tiempo real y la asesoría para quien está comenzado en la onda del running y el triatlón. Monitorea también tu sueño y te brinda consejos. La duración de su batería de hasta dos semanas es una verdadera ventaja.

Lo malo: aún no cuenta con la función de poder responder llamadas desde el dispositivo, pero una vez que Huawei nos sorprenda con eso, estamos seguros de que nos llevará a otros niveles.

Mi Smart Band 4

Lo bueno: recientemente, Xiaomi presentó una nueva versión de este brazalete, que tiene todas las funciones (bueno, casi todas) de un smartwatch en un diseño más compacto y más cómodo. Te ayuda con las mediciones de tus rutinas diarias, analiza tu ritmo cardíaco, puedes ver el clima y también las notificaciones que llegan a tu teléfono. Su diseño la hace cómoda para dormir con ella, midiendo de esta manera tu calidad del sueño y también funge como despertador.

Lo malo: en cuanto a medición de resultados fitness, suele obtener medidas un poco bajas respecto al kilometraje corrido. Ejemplo: durante un entrenamiento, la caminadora registró 5 km, el Huawei Watch GT 5.5 km, mientras que Mi Smart Band 4 apenas alcanzó los 4km. Sin embargo, en cuanto a pasos dados, tiene mucha más precisión respecto a otros dispositivos.

Samsung Gear Fit2

Lo bueno: Samsung llega a este terreno con un brazalete bastante cómodo de usar y con un gran diseño. A su favor tiene una detección automática de actividad, su monitoreo cardíaco y la resistencia al agua de 5ATM para llevar el registro de tus avances en la alberca.

Lo malo: al igual que ocurre con el Apple Watch, su batería es de corta duración y podrías encontrar ciertas dificultades al momento de enlazarlo con tu teléfono móvil iOS.

Nutella casera de calabaza, ¡sin azúcar!

Carolina Murillo
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Nutella casera de calabaza, ¡sin azúcar!

¿Eres un amante de la Nutella o las cremas de chocolate y cacao? Pues claro ¿quién no? Pero dirás… ¡sólo puedo tomarlo en mi cheat meal! Sin embargo, todo esto va a cambiar gracias a esta receta que te presentamos a continuación. No solo no tendrás que esperar a tu comida libre para disfrutar de la crema de cacao, sino que podrás introducirla de manera habitual en la dieta.

Cocinándola nosotros mismos nos aseguramos que sea apta para nuestro estilo de vida healthy, evitando azúcares añadidos y grasas saturadas. Y lo más sorprendente es su ingrediente secreto, ¡la calabaza! Si te animas a probar una crema de cacao totalmente saludable, esta no será un desperdicio. Además, con las porciones que te enseñamos tendrás suficiente nutella casera para varios días.

¿Por qué usar calabaza para hacer Nutella?

La calabaza es un hidrato de carbono rico en calcio, magnesio, hierro, potasio y vitamina A y C, entre otros muchos minerales. Además, en cada 100gr de calabaza hervida tan solo existen ¡20 calorías! Te preguntarás por qué es interesante añadir esta fruta a una Nutella que originalmente tan solo lleva leche, cacao y avellanas.

Gracias a la calabaza encontramos una textura suave y pastosa, similar a la crema comercial. Su composición nutricional no tiene nada que ver con la que encontramos en las estanterías del supermercado. Es cierto que tampoco debemos atiborrarnos con esta receta de crema de chocolate, pero sin duda estarás optando por una versión con gran aporte en nutrientes.

En el caso de la Nutella, más de la mitad de su contenido es azúcar. En el resto de ingredientes encontramos manteca de palma (¡horror!), leche en polvo, cacao y avellanas. Evidentemente, si comparamos componentes… ¡La nuestra gana por goleada! No temas realizar la crema de cacao con la calabaza porque no notarás su sabor lo más mínimo. En esta receta también huimos de los aceites y azúcares refinados, por lo que tan sólo vamos a usar endulzantes naturales como la stevia, la miel o el sirope de agave.

En 100 gramos de calabaza cocida encontramos 4,9 gramos de carbohidratos, 1,1 gramos de fibra, 1 miligramos de sodio y 93,69 gramos de agua. Es importante esa cantidad de agua para mantenernos hidratados correctamente, pero no solamente se logra bebiendo. Hay alimentos, como la calabaza que nos ayudan en la ingesta diaria.
Por otro lado, cabe destazar que no contiene proteína, por lo que nos haría falta introducir este nutriente de otra manera. Además contiene algunas importantes vitaminas como la A (5755 mg), Vitamina B-9 (9 mg) o Vitamina C (4,7 mg). Son sustancias saludables que tu cuerpo necesita para un buen desarrollo y funcionalidad, así que nuestra receta también te nutrirá correctamente.

Además, en esta versión saludable no encontramos ningún tipo de azúcar añadido. En cambio, la Nutella original posee casi 9 gramos por porción. Puedes usar alguna alternativa, como la estevia o el sirope de agave, para darle dulzor a la receta. Aunque hacerla sin edulcorantes también puede ser una gran opción para saborear la mezcla totalmente natural. Te aseguramos que no es amarga, y la calabaza le aporta el dulzor justo para hacerla deliciosa. Incluso, puedes combinarla con algunas frutas para usar solamente azúcares presentes de manera natural.

 

Nutella saludable de calabaza | Delicious Martha

 

Consejos de almacenamiento y congelación

La Nutella casera se mantendrá fresca durante aproximadamente cuatro o cinco días. Al no llevar nada de aceite, esta crema de chocolate durará en perfectas condiciones menos tiempo, ya que no contiene ningún tipo de conservante. Si notas que al abrir el envase hay líquido (agua), tan solo tendrás que remover todo de nuevo con una cuchara para que se combine totalmente. No obstante, debes asegurarte de que sabe y huele bien. A veces, ese exceso de agua puede indicar que su conservación ha estado en mal estado o ya han pasado demasiados días desde que se realizó.

Si vives en zonas frías o realizas esta receta en invierno, no será necesario meterla en el frigorífico. Como no contiene huevos, lácteos ni productos que se puedan echar a perder, no existe peligro. Aun así, mantenla alejada de la ventana o rayos de sol y almacénala en un lugar fresco (encimeras o armarios).
Sin embargo, será necesario refrigerarla con temperaturas más cálidas para que se mantenga en perfecto estado y textura. El mejor lugar para ponerla es en las baldas de arriba, ya que en la parte baja del frigorífico solidificará pronto. Además, evita ponerla en la puerta para que los cambios de temperatura (al abrir y cerrar) no influyan en su calidad.

Aunque algo que debes tener en cuenta es que no se debe meter en el congelador nunca. Al descongelarse, la mezcla quedará espesa y con grumos, haciéndose casi imposible de untar. De todas formas, no creemos que aguante mucho tiempo sin consumirse, ya que te aseguramos que está deliciosa, y más aún cuando está fresca.

Es importante mantener la Nutella casera en un recipiente o frasco sellado a temperatura ambiente. Esto hará que permanezca fresca durante más tiempo, ya que no entrará humedad ni agentes externos. Si no tienes un sellador al vacío, puedes hacerlo al baño maría. En este vídeo te enseñamos cómo hacerlo.

¿Cómo introducir Nutella en recetas?

Aunque muchos amamos la Nutella a cucharadas o en pan, existen otras formas de consumirla. Sobre todo, esta crema de cacao saludable permite combinarla con más alimentos, ya que su sabor es dulce, pero no extremadamente empalagoso. Algunas ideas serían:

  • Extiéndela sobre una tostada o conviértelo en un sándwich de mantequilla de cacahuete y Nutella.
  • Espárcela sobre tortitas o gofres.
  • Pon un poco en tus batidos favoritos, tanto dentro como decoración en el borde del vaso.
  • Añádela a tu desayuno favorito, como la avena cocida.
  • Remoja la fruta fresca sobre ella, como fresas, plátanos o manzanas.
  • Úntala en pan de plátano.
  • ¿Hay algo mejor que tomarla a cucharadas como postre?
  • Introdúcela como relleno para galletas, donuts o bizcochos saludables.
  • Añade una cucharada en un bol de yogur con frutas y frutos secos.
  • Mézclala con leche y hielos para crear un smoothie de Nutella casera.
Dificultad – Facil
Plato – Único
Tiempo – 30 minutos

INGREDIENTES

  • 400gr de calabaza (mejor si viene envasada al vacío, pelada y cortada)
  • 200gr de avellanas naturales o tostadas naturales
  • 3 cucharadas de cacao en polvo desgrasado Valor
  • 2 cucharadas de edulcorante natural: miel, stevia, sirope de ágave…
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)

PREPARACIÓN

HIERVE LA CALABAZA
Llena una olla con agua y ponla a hervir. Cuando el agua esté hirviendo, añade la calabaza. Déjala a fuego medio-alto durante unos 15min y ve comprobando, con la ayuda de un tenedor, que la calabaza esté cocinada. Una vez esté hecha, la apartamos en un plato con papel de cocina y esperamos a que se enfríe. Es importante que uses papel de cocina para que absorba todo el agua que pueda.
TRITURA LAS AVELLANAS
Tenemos que crear nuestra propia crema de avellanas, así que mete los 200gr en una licuadora o batidora. Este proceso te va a durar unos 10 minutos, ya que vas a tener que estar removiendo de vez en cuando las avellanas para que las aspas puedan seguir triturando. Debe quedarte una ligera crema, como las mantecas de avellanas o cacahuetes que ves en los supermercados.
UNE LOS INGREDIENTES
Una vez que tengamos nuestra crema de avellanas y la calabaza cocida, añadimos todos los ingredientes en una misma batidora. (Es conveniente que añadas poco a poco los ingredientes hasta que encuentres el sabor que deseas).

Cinco señales de que estás entrenando bien

Carolina Murillo
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Cinco señales de que estás entrenando bien

Los cambios y mejoras en nuestro cuerpo que podemos experimentar cuando empezamos a entrenar en el gimnasio no siempre se hacen notar en las primeras sesiones o semanas de entrenamiento, de hecho, pueden dilatarse meses. Todo va a depender de nuestro punto de partida y de lo intenso que entrenemos.

En este artículo queremos ayudarte a darte cuenta de cómo puede que sí estés progresando aunque no seas consciente de ello. Estas son cinco señales en las que puedes fijarte para saber si estás progresando.

Eres capaz de levantar más kilos

Una señal clara de que estamos mejorando y adaptándonos correctamente al entrenamiento es que somos capaces de levantar más kilos, ya sea en una barra, usando mancuernas o en máquina.

Se estima que en las primeras 6 u 8 semanas de entrenamiento, las primeras adaptaciones que hace nuestro cuerpo al mismo son de carácter neural, es decir, nuestro sistema nervioso se hace más eficiente a nivel de coordinación intermuscular e intramuscular.

Intermuscular hace referencia al factor técnico, es decir, a cómo nuestros músculos son activados de forma coordinada y en sinergia para realizar un ejercicio concreto. Intramuscular hace referencia a cómo nuestro sistema nervioso controla tanto la activación de nuestra fibras musculares como la frecuencia de impulsos nerviosos necesaria para activarlas.

Sea como fuere, si estás levantando más peso que al principio es que estás mejorando, sobre todo a nivel nervioso.

Eres capaz de hacer más repeticiones

De igual manera que sucedía en el punto anterior, una buena señal de que estamos mejorando, incluso si no somos capaces de meter más kilos en algún ejercicio, es que seamos capaces de hacer más repeticiones con los mismos kilos que levantábamos hace unas semanas.

Esto implica mejoras a nivel del sistema nervioso, pero también metabólico, sobre todo si esto sucede cuando llevamos ya varias series realizadas en ese grupo muscular o si el rango de repeticiones es alto (más de 12 por ejemplo).

Por un lado tendríamos las mejoras en cuanto a eficiencia nerviosa, pero por otro lado las mejoras a nivel metabólico como puede ser un mejor uso de sustratos energéticos y una mayor tolerancia al lactato.

Eres capaz de localizar mejor el trabajo en los grupos musculares objetivo

Puede que no lo parezca pero ser capaces de notar mejor los músculos que estamos entrenando es una buena señal. En todo caso supone una mejor técnica por un lado y una mejor propiocepción por el otro.

La propiocepción es la noción de saber dónde y cómo está situado nuestro cuerpo en el espacio en todo momento. En este sentido, una buena propiocepción es un grado más en nuestro camino hacia una técnica pulida ya que nos permite interiorizar mucho más los movimientos, sentir mejor los músculos y ser capaces de adaptar las técnicas de los diferentes ejercicios a una que nos venga bien a nosotros mismos.

Qué decir tiene que localizar bien los músculos que queremos trabajar se traducirá a largo plazo en un mejor estímulo sobre ellos.

Tus medidas corporales están subiendo o bajando

El peso corporal es un indicador, pero no es el único ni es del todo fiable. Si queremos bajar o subir de peso (perder grasa o ganar masa muscular), el peso en báscula puede no ser la mejor manera de medir el progreso, o al menos, no debe ser la única.

En este sentido cobran importancia cosas como nuestras medidas corporales, cómo nos vemos en el espejo o incluso cómo nos queda la ropa.

El espejo y la ropa pueden ser medidas subjetivas e imprecisas, pero llega un momento que hacen evidente nuestra evolución.

En cuanto a las medidas corporales, lo ideal es llevar un registro quincenal más que semanal. Tomar medidas del cuello, pecho, cintura, cadera y muslo es más que suficiente para evaluar qué está pasando en nuestro cuerpo si nuestro objetivos es perder grasa o ganar masa muscular.

Ya no tienes agujetas

Finalmente, un buen indicador de progreso es que ya no tenemos dolor por agujetas en nuestros músculos.

Las agujetas no son indicador, de ninguna manera, de un buen entrenamiento. En todo caso son un indicador de desadaptación, es decir, de que tu músculo no está preparado para ese estímulo o entrenamiento que le has dado. Puede adaptarse, sí, pero si sufres agujetas en un momento determinado es que todavía no lo has hecho.

Así pues, darse cuenta de que ya no tenemos agujetas después de entrenar a lo largo de la semana es un gran indicador de que nos estamos adaptando al ejercicio. Además, esto nos permitirá imprimir más intensidad en los entrenamientos.

Las 5 mejores apps para hacer ciclismo

Carolina Murillo
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Las 5 mejores apps para hacer ciclismo

Parece que cada dos días hay una nueva aplicación de ciclismo para descargar. Ya sea para convertirte en un ciclista más rápido y eficiente, descubrir hermosas rutas, revisar tu progreso después del viaje o planificar un tour épico por varios países, puedes descargar una aplicación en tu smartphone para ello.

Estas 5 apps no sólo son útiles para las personas obsesionadas con el ciclismo de alto rendimiento, sino también para los ciclistas aficionados. Hemos recopilado una lista de algunas de las aplicaciones de bicicletas más populares y útiles del momento.

1. STRAVA

Strava

Sin duda, la aplicación de ciclismo más popular es Strava, y su popularidad no muestra signos de disminución. Aunque Strava sigue siendo muy reservada en cuanto al número de usuarios que tiene la aplicación, recientemente ha afirmado que obtiene la asombrosa cifra de un millón de nuevos miembros cada 45 días.

Funciona de la siguiente manera: después de descargar la aplicación, primero tienes que crear un perfil de Strava, donde se almacena toda tu información. Ahora eres parte de la comunidad de Strava, donde se comparte información y compites automáticamente con otros atletas cuando registras una carrera.

No sólo rastrea tu ubicación, velocidad, distancia, calorías quemadas, nuevos registros y elevación, sino que también almacena tu ruta a través de GPS. Esto te permite ver el historial de tus viajes, compartir resultados y compararlos con tus amigos. Puedes establecer objetivos y retos para ti y para tus amigos ciclistas, por ejemplo, recorrer un determinado número de kilómetros en un determinado número de días.

Aunque el aspecto competitivo de Strava tiene sus críticos -algunos dicen que la aplicación anima al ciclismo antisocial y sobrecompetitivo-, ganar un segmento y convertirse en el ‘rey/reina de las montañas’ conlleva cierto prestigio entre los grupos de entusiastas del ciclismo, ¡y es divertido presumir un poco de ser el más rápido en un tramo en particular! También es útil poder mirar a través de los diferentes segmentos para ver quién los recorrió más rápido.

Para los profesionales existe la versión de pago Strava Summit, que permite una mayor personalización de los trabajos y una visión detallada del rendimiento.

2. KOMOOT

Komoot

Komoot es una aplicación para ciclistas, corredores y excursionistas que permite a los usuarios explorar regiones y planificar y compartir rutas multiterreno. El énfasis aquí no está en el rendimiento, aunque puedes preseleccionar un nivel de condición física más alto o más bajo dependiendo de lo desafiante que quieras que sea tu carrera. Los ciclistas pueden elegir entre el cicloturismo, la bicicleta de montaña y la bicicleta de carretera para encontrar inspiración para los paseos y cuando planifican las rutas – la aplicación ajusta la ruta automáticamente dependiendo del tipo de paseo que quieras hacer.

Komoot se esfuerza por recopilar y sugerir nuevas ideas de recorridos y rutas, animando a los usuarios a salir y explorar su área local. Estos blogs incorporan consejos y fotografías de otros usuarios, para que puedas tener una idea realista de lo que puedes esperar en tu viaje. Para los turistas en bicicleta, también hay puestos que recomiendan campings y contenido fresco, como lugares de baño en ruta y otros puntos de interés.

Komoot tampoco ha ignorado el aspecto social: con la aplicación puedes conectarte con tus amigos y compartir viajes. La función “Pioneers” también le permite “conocer” a los Pioneros locales, es decir, a los usuarios que tienen un conocimiento experto de sus regiones locales, lo que le permite comprobar sus rutas para obtener más inspiración. Para convertirte en un Pioneer tienes que conseguir el mayor número de votos en tu región escribiendo los consejos más perspicaces y aportando fotos e ideas de rutas. Los pioneros tienen entonces la oportunidad de ser invitados a eventos exclusivos y tienen acceso a regalos de información privilegiada.

3. TRAILFORKS

Trailforks

Si te gusta el ciclismo de montaña o el ciclismo de grava, una aplicación para descubrir nuevas rutas y senderos fuera de carretera es esencial. Hay varios disponibles, pero realmente nos gusta Trailforks, una gran aplicación complementada con el contenido de la popular comunidad de ciclismo de montaña en línea de Pinkbike. Con varias características, esta aplicación es muy útil: no sólo tienes acceso a miles de kilómetros de senderos y rutas diseñadas especialmente para el ciclismo de montaña, sino que los mapas también incluyen información topográfica, puntos de interés, popularidad de los senderos, condiciones de los senderos y mucho más.

Según Trailforks, hay más de 146.000 senderos para explorar en más de 95 países. Los usuarios pueden añadir comentarios y fotografías a los senderos, y usted puede marcar un sendero una vez que lo haya recorrido. Si encuentras un sendero que crees que vale la pena compartir, simplemente rastrea tu viaje con GPS y súbelo a la base de datos incluyendo cualquier foto o información que creas que pueda ser útil para otros usuarios.

La aplicación también tiene una función de “descubrir paseos” que te ofrece sugerencias de paseos, senderos y rutas cerca de donde está centrado tu mapa. Si te metes en problemas, incluso tiene una función de “comparte tu ubicación” que te permite compartir tu ubicación con un amigo a través de una URL personalizada, así como una función de ayuda de emergencia que tiene la latitud y longitud de tu ubicación si te encuentras con problemas graves. Una gran aplicación para cualquier persona en bicicleta de montaña – ¡muy recomendable!

4. GOOGLE MAPS

Google Maps

Aunque es una aplicación que todo el mundo ya tiene en su smartphone, la utilidad de Google Maps para el ciclismo simplemente no puede ser exagerada. Cualquiera que haya hecho un tour en bicicleta te dirá que Google Maps es esencial – su cobertura no es universal (todavía), pero si sólo hay una aplicación para tener en tu smartphone cuando andes en bicicleta, votaríamos por esta – ciertamente la hemos usado más que cualquier otra.

Su navegación puede ser increíblemente poderosa, dependiendo de dónde te encuentres. Muchos países cuentan con una navegación específica para ciclistas, que a menudo se adhiere a carreteras con carriles para bicicletas y evita rutas peligrosas. Además, muestra topografía (de gran utilidad para la planificación de una ruta), imágenes de satélite, información de tráfico, carriles bici y enlaces de transporte público. Puedes compartir fácilmente tu ubicación con tus amigos, descargar mapas sin conexión e incluso revisar dónde has viajado con la función “tu línea de tiempo”.

La función de vista de la calle también es útil cuando se encuentra en lugares desconocidos, ayudándole a llegar a su destino, ya sea un hotel, un Airbnb o lo que sea, especialmente cuando no puede leer el idioma o pedir direcciones con facilidad.

Por supuesto, la utilidad de Google Maps depende de dónde te encuentres – no esperes resultados increíbles en todo el mundo, pero en general, si hay una aplicación que debes tener para el ciclismo, es ésta.

5. RELIVE

Relive es una aplicación genial que te da la oportunidad -lo has adivinado- de “revivir” tus experiencias de ciclismo. Simplemente selecciona tu tipo de actividad y ya está: después de usar el GPS para rastrear tu actividad, las aplicaciones crean un video hecho a medida para que lo veas una y otra vez después de tu viaje (esto usualmente toma un par de horas – no es instantáneo). Usando animación de mapa en 3D que muestra tu ruta e intercalando el video con tus fotos o puntos de interés a lo largo del camino, puedes experimentar tu viaje desde una perspectiva diferente.

Los resultados se ven fantásticos – casi como un gráfico en vivo de la cobertura de ciclismo en la televisión, pero para tus propios paseos personales – ¡fantástico para mostrar a tus amigos dónde has andado en bicicleta, especialmente si recorres muchos puertos de montaña escarpados! El mapa ofrece más información a lo largo del camino, incluyendo la velocidad máxima y la elevación.

La aplicación se integra con Strava, Garmin Connect y otros rastreadores GPS, y según el sitio web de Relive ya tiene 3 millones de personas en la comunidad. También puedes importar actividades de Strava o de otras comunidades, en caso de que olvides hacer un seguimiento de tu actividad en Relive.

Por supuesto, a nadie le gustan los fanfarrones, así que tal vez piénsalo dos veces antes de compartir cada video que hagas. Además, ¿cuántas veces necesitas ver un video así?

Atún a la plancha con verduras

Carolina Murillo
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Atún a la plancha con verduras

Tipo de comida: Almuerzo – Cena
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Tiempo total: 50 minutos

Información Nutricional
Calorías: 366
Grasas: 12 gr.
Carbohidratos: 15.8 gr.
Proteínas: 42 gr.

Ingredientes

  • 4 lomos de atún
  • 1 patata
  • 1 calabacín
  • 2 tomates maduros
  • 1 diente de ajo
  • ½ cebolla
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal
  • perejil

Instrucciones

  1. Pelar y cortar en dados tanto la patata como el calabacín y cocer en agua con sal hasta que estén tiernos.
  2. Lavar, secar y picar los tomates en trozos muy finos.
  3. Picar también muy finos la ½ cebolla y el diente de ajo.
  4. Echar en una sartén un par de cucharadas de aceite de oliva y poner a pochar el ajo y la cebolla, después añadiremos el tomate. Lo rehogaremos a fuego lento por espacio de diez minutos.
  5. En otra sartén saltearemos con un poco de aceite y sal la patata y el calabacín.
  6. En la plancha haremos los lomos de atún.
  7. Cuando estén hechos los serviremos en un plato adornándolos con perejil picado y acompañados de la salsa de tomate y la guarnición de patata y calabacín.
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